Exercice Développé militaire avec barre

Qu’est-ce que le Développé Militaire Barre (ou Overhead Press) ?

On attribue diverses appellations au Développé Militaire Barre : le Développé Devant à la Barre ou le Développé Épaules en français. En langue anglaise, cet exercice de musculation est désigné Shoulder Press, Strict Press, Overhead Press ou encore Military Press. Quoi qu’il en soit, cette technique assure le travail complet au niveau des épaules sans risque de blessure. Elle agit aussi sur le reste du corps en sollicitant divers muscles. Le développé militaire à la barre fait partie de la liste des pratiques musculaires les plus efficaces pour le haut du corps. Il s’agit de l’un des exercices de base de la musculation, sollicitant plusieurs muscles et articulations en même temps.

Quels muscles travaille le développé militaire à la barre ?

Le Développé Militaire ou Overhead press est un exercice idéal pour travailler les épaules. Cette pratique de musculation permet d’obtenir des épaules bien galbées et bien larges. L’épaule est une articulation constituée de trois faisceaux principaux : le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Chacun d’entre eux doit être exercé en suivant des mouvements spécifiques. Le Développé Militaire Barre permet de travailler les trois faisceaux en synergie, avec un résultat d’ensemble des plus harmonieux.

Ce sont d’abord les deltoïdes et les faisceaux correspondants des épaules qui travaillent grâce au Développé Militaire Barre. Il s’agit du : 

• faisceau spinal sur le deltoïde postérieur ;
• faisceau claviculaire sur le deltoïde antérieur ;
• faisceau acromial sur le deltoïde moyen ;
• la coiffe des rotateurs des épaules.

Sont aussi exercés les muscles des triceps, des trapèzes, ainsi que le muscle grand dentelé ou dentelé antérieur. Et ce n’est pas tout, puisque cet exercice sollicite aussi les bras, le dos, les fessiers, les jambes et, plus généralement, tout le buste. Il faut également savoir qu’un écartement des mains proche de la largeur des épaules, coudes vers l’avant, engage davantage les deltoïdes antérieurs et la portion claviculaire des pectoraux.

Comment faire du développé militaire à la barre ?

Vous pouvez effectuer le mouvement de Développé Militaire Barre de diverses manières : en position assise, en position debout, le dos appuyé sur un dossier ou le dos libre.Comme pour le développé couché, il est conseillé d’augmenter progressivement les charges de façon à préparer votre corps doucement et éviter les risques de blessures.

Le développé militaire assis

La pratique assise de l’exercice permet de soulager les contraintes dorsales. Saisissez la barre en pronation au niveau des oreilles. Veillez à bien garder les lombaires en position neutre, le dos fixe et correctement gainé. Poussez alors verticalement jusqu’à étendre complètement vos bras. Redescendez ensuite doucement en fléchissant l’avant-bras en direction de l’épaule et en pensant à diriger vos coudes vers le sol. Enfin, terminez l’exercice en remontant légèrement les coudes.

Le développé militaire debout

Vous pouvez aussi choisir de réaliser votre développé militaire debout pour solliciter davantage les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes, et de façon secondaire, le haut des pectoraux et les triceps. Debout, saisissez la barre mains en pronation d’une prise supérieure à la largeur des épaules. Poussez ensuite la barre vers le haut en amplitude complète, en pensant à bien sortir votre cage thoracique. Redescendez progressivement la barre vers le menton avant de répéter le mouvement.

Quelle inclinaison de banc privilégier pour un travail de développé militaire assis ?

Pour réaliser un travail de développé militaire assis, bien qu’il n’y ait pas de règle absolue, il est conseillé d’incliner légèrement le banc, à 65° environ afin d’être en position de force. Cependant, certains préfèreront choisir une inclinaison plus importante, entre 70 à 90°. Tout dépend de vos performances. L’idéal est un banc qui ne monte pas plus haut que 2/3 de votre dos afin de conserver une certaine liberté de mouvement.

Quelles sont les erreurs à éviter au développé militaire à la barre ?

Lorsqu’il est bien exécuté, le Développé Devant à la Barre ou Overhead press ne constitue aucun danger de blessures au niveau des épaules. Le principe est de positionner la barre de musculation dans la nuque afin de solliciter les deltoïdes postérieurs. Les erreurs les plus fréquentes d’un pratiquant débutant lors de la technique d’exécution sont les suivantes :

• Une cambrure exagérée. Il convient de basculer le bassin en avant tout en contractant les fessiers, sans trop pencher le haut de son corps vers l’arrière. Pour éviter tout tiraillement dans l’effort, adaptez le dossier de telle sorte à passer librement la barre devant votre visage.
• Une instabilité du buste. Du bas du corps à la sangle abdominale, en passant par les bras, l’ensemble du buste doit demeurer sous tension.
• Une mauvaise pronation. Pour assurer une bonne prise de la barre, cette dernière doit être placée dans le prolongement de l’os de l’avant-bras.
• Un mauvais placement de la barre de musculation. Il est nécessaire de positionner la barre au-dessus du centre de gravité du corps, c’est-à-dire, verticalement par rapport au centre du pied. Le respect de la verticalité est essentiel aussi au moment de soulever la barre vers le plafond. C’est le haut du corps qui doit s’écarter de l’haltère et non le mouvement inverse.
• Une mauvaise position des bras. Les coudes doivent être en permanence dirigés vers l’avant perpendiculairement au sol tandis que la paume des mains doit être orientée vers le sol. Lors de la descente, gardez les coudes placés dans l’axe du corps. 
• Un mouvement de faible amplitude. L’extension doit être ample à chaque mouvement. Il faut soulever la barre de musculation en tendant complètement les bras au-dessus de la tête. Ensuite, revenir à la position de départ avec ce même large mouvement d’amplitude.

Dans le cas du développé militaire barre en position debout, les articulations et le bas du dos sont particulièrement sollicités. Il est donc essentiel d’avoir un bon gainage de la sangle abdominale et des muscles lombaires. Vous pouvez également utiliser une ceinture de force pour minimiser les risques de blessure. L’exercice peut aussi être réalisé à l’aide d’une cage à squat, avec laquelle il est plus facile de saisir et de reposer la barre.

Quelles sont les variantes du Développé Militaire avec barre ?

Le développé militaire à la machine

Le développé militaire sur machine a pour avantage d’accentuer le travail sur les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules) et secondairement, les deltoïdes latéraux, triceps et pectoraux supérieurs. En effet, en réalisant le mouvement à la barre ou aux haltères, nous avons plutôt tendance à nous aider de nos trapèzes. Assis sur la machine, saisissez la barre en prise pronation, paumes vers l’avant. Selon les machines, il est possible de placer ses mains face à soi ou bien à 90°. Ensuite, il s’agit d’effectuer une extension des coudes. Inspirez bien pendant la descente et expirez à la montée.

Le développé militaire avec haltères

La variante principale du Développé Militaire Barre est le Développé Militaire Haltères. Dans ce dernier cas, vous soulevez un poids moins important, mais vous activez près de 11 % de muscles davantage qu’avec la barre de musculation. Cela s’explique par le fait que chaque bras soulève un poids, sans dépendre de l’autre. Lors du développé militaire avec haltères, le corps doit demeurer contracté et bien droit. Puis, vous soulevez les haltères l’un après l’autre vers le plafond. Attention à ne pas le faire en même temps pour éviter de créer des tensions dans les articulations des épaules et de vous blesser.