Exercice Elévations latérales poulie basse

Que sont les élévations latérales à la poulie en musculation ?

Les élévations latérales à la poulie sont un exercice réalisé à l’aide de la poulie basse, comme son nom l’indique. L’objectif de ce mouvement est de renforcer les épaules dans un mouvement de traction en diagonale, du bas vers le haut. Cet exercice est réalisé à l’aide d’une poignée neutre, dans une prise en pronation, et est idéal pour obtenir des épaules massives.

Quels sont les muscles sollicités par les élévations latérales à la poulie basse ?

L’exercice des élévations latérales à la poulie permet de solliciter les deltoïdes externes (dont le faisceau moyen en particulier), dont le volume permet d’élargir votre carrure au fil de votre progression. Les biceps, les trapèzes supérieurs ainsi que les avant-bras sont aussi sollicités, mais dans une moindre mesure, car ils permettent principalement de soutenir l’effort de vos épaules. 

Comment exécuter le mouvement des élévations latérales à la poulie basse ?

Vous pouvez réaliser l’exercice des élévations latérales à la poulie en faisant travailler les deux bras en même temps, ou alors en les mobilisant l’un après l’autre. Tout dépend du matériel à votre disposition ainsi que de votre forme physique. 

Les élévations latérales à un bras (unilatérales)

• Placez-vous sur le côté de la poulie, et accrochez-y une prise neutre. Chargez la poulie à votre guise, toujours sans exagération, vous aurez tout le loisir d’augmenter les charges progressivement plus tard. 
• Saisissez la poignée par la main la plus éloignée. Si la poulie est à votre droite, saisissez la poignée de la main gauche, et placez-la devant vous.
• Positionnez-vous debout, et écartez les pieds à la largeur de vos épaules.
• Effectuez une traction latérale, en diagonale donc, en déplaçant la poignée de la poulie depuis le bas vers votre épaule. Si vous utilisez la main gauche pour réaliser l’élévation, partez de votre pubis et soulevez le bras presque tendu vers la gauche jusqu’à l’avoir complètement déployé à côté de vous.
• Revenez ensuite en position de départ, et recommencez le mouvement. 

Les élévations latérales à deux bras (avec deux poulies en vis-à-vis)

• Placez-vous entre deux poulies situées en vis-à-vis, et répétez le mouvement précédemment expliqué avec les deux bras en même temps.
• Veillez à ce qu’au début du mouvement, vos mains soient croisées devant votre pubis, chacune tenant la poignée de la poulie opposée. En position finale, les bras écartés de chaque côté des épaules, les câbles des poulies doivent se croiser devant vous. 

Les élévations latérales à genoux

• Réalisez vos élévations latérales à genoux si la poulie qui est à votre disposition n’est pas réglable en hauteur, ce n’est absolument pas un problème ; 
• Installez-vous à genoux à côté de votre poulie basse et saisissez sa poignée ;
• Effectuez le même mouvement qu’une élévation latérale debout en réalisant une traction latérale. Vous tirez donc la poignée de la poulie vers le bas de votre épaule, en récoltant les mêmes bénéfices que si vous étiez debout.

Quel est l’intérêt d’inclure l’exercice élévations latérales à la poulie basse dans sa routine épaules ?

Le mouvement réalisé par les élévations latérales à la poulie constitue un excellent moyen de travailler le côté de vos épaules de manière isolée, sans solliciter vos trapèzes outre mesure. La tension exercée sur l’épaule à cause des charges de la poulie permet de maximiser les bénéfices de l’exercice, afin d’obtenir rapidement des épaules galbées, dessinées et massives. Aussi, cette résistance permet de mieux protéger vos articulations tout au long de l’exercice. 

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la réalisation des élévations latérales à la poulie basse ?

Évitez de tendre complètement les bras et les jambes, car ces derniers doivent demeurer légèrement fléchis pour éviter toute blessure.

Il est inutile de charger trop intensément votre poulie pour la réalisation de cet exercice. Il s’agit avant tout d’un mouvement technique, qui doit être réalisé de manière lente, constante et avec une difficulté progressive. Si vous vous rendez compte que vous êtes contraint à tricher un peu pour réaliser le mouvement dans sa globalité, cela signifie que la charge choisie est encore trop importante pour vous. 

Ne soulevez pas les bras plus haut que vos épaules. Cette mauvaise pratique déplacerait l’effort sur les trapèzes, et risquerait d’entraîner des blessures articulaires ou nerveuses au niveau des épaules. 

Quelles sont les techniques pour réaliser son mouvement d’élévations latérales à la poulie basse à la perfection ?

Pour réaliser de parfaites élévations latérales à la poulie passe, prenez soin d’inspirer dans la montée du mouvement, en même temps que votre poitrine s’ouvre, et d’expirer dans la descente. Si vous souhaitez que cet exercice sollicite également fortement vos trapèzes supérieurs, il vous est possible de lever légèrement les épaules dans la phase montante du mouvement. 

Quelles sont les variantes aux élévations latérales à la poulie basse ?

Afin de diversifier vos entraînements, vous pouvez aisément opter pour des variantes des élévations latérales à la poulie basse qui possèdent toutes leurs particularités et leurs avantages. 

Les élévations latérales à l’élastique

Cette variante est idéale si vous souhaitez travailler vos muscles et que vous ne disposez pas de matériel spécifique. Munissez-vous seulement d’une bande élastique que vous placez sous l’un de vos pieds. Avec le bras situé à l’opposé, vous attrapez l’autre extrémité de l’élastique et commencez vos élévations latérales.

Les élévations latérales à la machine

Pour cette variante, vous êtes assis sur la machine dédiée aux élévations latérales. Vos bras et vos mains sont calés aux emplacements prévus à cet effet. Vous devez maintenant élever vos bras latéralement de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. Veillez surtout à contrôler vos mouvements et à ne pas aller trop vite.

Les élévations latérales avec buste penché et haltères

Afin de réaliser vos élévations latérales avec buste penché, vous devez saisir un haltère dans chaque main en prise neutre. Vous penchez votre buste de manière à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol et vous levez vos bras tendus ainsi que vos haltères le plus haut possible. Contrôlez la redescente de vos bras et inspirez correctement.

Les élévations frontales

La réalisation de vos élévations frontales se fait debout, avec un haltère dans chaque main. Les bras tendus, vous levez vos poids face à vous jusqu’au niveau de vos épaules en tournant votre poignet vers l’intérieur lors de la montée. Revenez ensuite en position initiale et enchaînez les répétitions. Prenez soin de respirer correctement, en inspirant en phase descendante.

Le développé militaire

D’une manière générale, les élévations latérales peuvent être complétées ou remplacées par le développé militaire et ses nombreuses variantes, qui ont pour avantage de stimuler les faisceaux moyens et antérieurs des deltoïdes. Muni d’haltères ou d’une barre, vous poussez verticalement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.

Vaut-il mieux réaliser ses élévations latérales à la poulie ou aux haltères lorsque l’on débute en musculation ?

Si vous débutez en musculation, vous vous demandez sûrement quel matériel choisir entre poulie et haltères pour réaliser vos élévations latérales. Sachez que les deux alternatives présentent chacune des avantages et des points forts, mais c’est avant tout à vous de définir vos objectifs et de tester la poulie et les haltères pour convenir de votre exercice préféré.

Les haltères vous permettent de répartir comme vous le souhaitez le poids entre vos deux bras, mais également de soulever plus lourd donc d’améliorer drastiquement vos performances. Néanmoins, la poulie fait travailler vos muscles plus progressivement, de manière douce, en agressant moins les articulations de vos épaules. Nous vous recommandons donc davantage de commencer par la poulie pour vous familiariser avec le mouvement, pour ensuite enchaîner avec des haltères lorsque vous souhaiterez rajouter de la difficulté.