27 mars 2025
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La réussite du Devil Press repose sur une exécution parfaitement maîtrisée. Le mouvement débute à hauteur d’épaules, les haltères au sol. Descendez en position de pompe, la poitrine touchant le sol entre les poids.
Un enchaînement fluide s’impose pour la phase explosive : ramenez vos pieds près des haltères d’un bond puissant, puis utilisez l’élan des hanches pour propulser les poids au-dessus de votre tête. Les muscles du haut du corps coordonnent ce mouvement ascendant jusqu’à l’extension complète des bras.
Pour maximiser votre efficacité, gardez les haltères proches du corps pendant la montée. Un conseil pratique : commencez avec des poids légers pour perfectionner votre technique avant d’augmenter progressivement la charge.
Le Devil Press mobilise particulièrement les deltoïdes et les trapèzes lors de la poussée vers le haut, tandis que les pectoraux et les triceps stabilisent le mouvement. Les quadriceps et les fessiers fournissent la puissance nécessaire à l’impulsion.
La réussite de cet exercice repose sur une respiration maîtrisée : expirez en poussant les haltères, inspirez en position basse. Vos abdominaux doivent rester gainés tout au long de l’exécution pour protéger votre dos.
Un conseil d’expert : visualisez une ligne verticale imaginaire le long de votre corps. Les haltères doivent suivre cette trajectoire pour maximiser l’efficacité du mouvement et minimiser les risques de blessure.
Le Single Arm Devil Press représente une excellente option pour débuter. Cette variante avec un seul haltère permet d’affiner sa technique tout en développant force et coordination de manière asymétrique.
Pour les athlètes plus expérimentés, le Double DB Devil Press constitue la version classique de référence. L’utilisation simultanée de deux haltères augmente considérablement l’intensité du mouvement et sollicite davantage la stabilité du tronc.
Une progression logique consiste à commencer par le Single Arm avec des charges modérées, puis à évoluer vers le Double DB une fois les fondamentaux acquis. Cette approche progressive garantit une adaptation optimale de votre corps aux contraintes spécifiques de chaque variation.
La programmation du Devil Press en compétition requiert une stratégie réfléchie. L’intégration optimale se fait à travers des formats variés comme l’AMRAP (10 minutes : 12 Devil Press, 15 Box Jumps) ou le For Time (21-15-9 Devil Press et Pull-ups).
Pour maximiser vos performances en compétition, alternez des séances courtes à haute intensité avec des WODs plus longs axés sur l’endurance. Par exemple, enchaînez 5 rounds de 8 Devil Press et 20 Double-Unders.
Les athlètes expérimentés peuvent programmer 2 à 3 séances hebdomadaires incluant cet exercice, en variant les charges et les formats. Un conseil pratique : planifiez vos WODs Devil Press en début de semaine quand votre fraîcheur physique atteint son maximum.
Les débutants démarreront avec des haltères de 4-7 kg pour femmes et 7-10 kg pour hommes. Cette charge modérée permet d’acquérir les bases techniques tout en développant l’endurance nécessaire.
Une fois la technique maîtrisée, les pratiquants de niveau intermédiaire peuvent évoluer vers des charges de 10-14 kg pour femmes et 14-18 kg pour hommes. À ce stade, le focus se porte sur la fluidité du mouvement et la puissance explosive.
Les athlètes confirmés manient des haltères plus lourds : 15-20 kg pour femmes et 20-25 kg pour hommes. Par exemple, un CrossFitter chevronné pourra enchaîner 30 répétitions avec deux haltères de 22,5 kg dans un WOD intense.
Le Devil Press est un exercice complet de CrossFit qui combine un burpee avec un mouvement d’haltères. L’athlète démarre debout avec deux haltères, effectue un burpee en gardant les mains sur les poids, puis réalise un mouvement explosif pour amener les haltères au-dessus de la tête en position debout. Ce mouvement mobilise tout le corps et développe force, puissance et endurance cardiovasculaire.
La précipitation pendant la phase de burpee mène souvent à une mauvaise posture et une perte d’efficacité. Un dos arrondi lors du relevé avec les haltères augmente le risque de blessures. Les débutants choisissent fréquemment des poids trop lourds, compromettant leur technique. Gardez le dos droit et privilégiez la maîtrise du mouvement avant d’augmenter la charge pour maximiser les bénéfices de l’exercice.
Les standards RX du Devil Press préconisent des charges de 22-30 kg (50-70 livres) pour les hommes et 15-22 kg (35-50 livres) pour les femmes. Ces références s’appliquent aux athlètes expérimentés maîtrisant parfaitement la mécanique du mouvement. Un débutant doit d’abord s’entraîner avec des poids plus légers avant d’atteindre ces charges prescrites.
Commencez par maîtriser le mouvement avec des poids légers et augmentez la charge graduellement. Pratiquez régulièrement des séances spécifiques de renforcement des épaules combinées à des exercices de mobilité. Enregistrez vos performances en vidéo pour analyser votre technique et ajustez votre position au fil des entraînements. Un coach peut vous aider à perfectionner chaque phase du mouvement.
Le kettlebell swing représente une excellente alternative pour travailler la puissance explosive. Les thrusters avec barre ou haltères permettent de développer des qualités similaires. Le dumbbell snatch constitue une version simplifiée mobilisant les mêmes groupes musculaires. Le clean and jerk classique offre aussi un excellent substitut pour améliorer force et coordination de manière comparable.
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