Le cardio-training : une activité fitness idéale pour se remettre en forme et se préparer physiquement
Définition du cardio-training : un sport complet pour tous les pratiquants
Le terme de cardio-training peut se traduire en français par « l’entraînement du cœur » : comme son nom le laisse suggérer, il s’agit d’une pratique sportive destinée à augmenter significativement le rythme cardiaque, par une série d’exercices précis. Il s’agit donc d’exercices très variés aux nombreux effets positifs, du vélo à la course à pied, et du rameur à la danse, par exemple, qui permettent de stimuler le système cardiaque et d’améliorer les performances sportives.
Ces mouvements demandent une bonne résistance à l’effort, mais sont toutefois parfaitement adaptables à toutes les conditions, comme nous le verrons un peu plus tard. Au cours d’une séance de cardio training, la fréquence cardiaque augmente, la respiration devient plus courte, et la sueur abondante est très courante.
Le cardio-training peut s’inscrire dans le cadre d’un entraînement spécifiquement dédié, mais peut également servir d’échauffement avant une séance de musculation par exemple. Certains pratiquants mettent en place des séances cardio-training sous forme de circuit (HIIT, Tabata) afin de développer au maximum leurs capacités cardio-respiratoires : n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour des renseignements.
Pourquoi faire du cardio-training ? Les avantages et les bienfaits de cette discipline
Le premier avantage du cardio-training réside dans sa grande versatilité : il est possible de courir sur un tapis, de faire de la corde à sauter, de faire une marche rapide, du rameur, du vélo elliptique ou classique… Une multitude d’activités permettent de créer une séance de cardio-training (HIIT, circuit-training, etc.) . Il y en a donc pour tous les goûts, et pour tous les budgets ! Il s’agit donc d’une pratique sportive particulièrement abordable que l’on peut pratiquer plusieurs jours par semaine, tant par les sportifs confirmés que par les novices débutants dans le domaine du sport.
Aussi, grâce à l’augmentation du rythme cardiaque, le cardio-training permet de renforcer le muscle qu’est le cœur, et donc de réduire drastiquement le risque de complications médicales telles que l’hypertension artérielle, le diabète, les formes de cancer, ainsi que les risques de crise cardiaque. Pratiquer régulièrement des exercices de cardio-training est donc idéal pour rester en bonne santé et améliorer son système immunitaire !
Quels sont les sports de cardio ?
Les exercices de cardio training permettent aussi de brûler beaucoup de calories.
À titre d’exemple, une heure de course à pied permet de brûler jusqu’à 1000 calories, contre 900 calories pour la boxe, 950 pour le vélo, 500 pour le rameur… Il s’agit donc d’une activité parfaite pour brûler un maximum de calories en très peu de temps. Le cardio training permet d’augmenter votre métabolisme de base durant plusieurs heures, ce qui signifie que vous continuez de brûler des graisses bien après l’effort. Cette augmentation du métabolisme possède aussi d’autres avantages : amélioration de la digestion, augmentation de l’énergie disponible et de la libido, l’arrivée d’un sommeil profond et réparateur, n’en sont que quelques exemples.
De plus, le cardio training est idéal pour améliorer votre condition physique générale. Au fil des séances, vous pourrez constater une très nette progression de vos capacités, ce qui est idéal pour vous motiver à poursuivre vos efforts tout en renforçant votre estime de vous-même.
Quels exercices cardio pour maigrir et perdre du ventre ?
- La corde à sauter
- Les burpees
- Les jumping jacks
- Le rameur
- Le vélo elliptique
- Les squats sautés
- Les séances en circuit-training (HIIT, Tabata)
Comment faire du cardio pour perdre du poids ?
L’amincissement peut être un des résultats du cardio training, car les mouvements de ce sport demandent au corps de brûler un grand nombre de calories. Tous les exercices de cardio-training permettent de stimuler la perte de poids, à vous donc de trouver l’exercice qui vous plaît le plus ! Il est tout à fait possible de varier les plaisirs, et d’alterner les activités afin de rester en forme et prendre soin de votre santé tout en vous faisant plaisir. Vous pouvez également consulter un coach sportif afin de vous préparer un programme sportif sur-mesure en fonction de vos objectifs.
Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine et plutôt rapide, alors la corde à sauter est idéale. Il s’agit d’une pratique qui est même utilisée par les boxeurs afin de descendre rapidement dans une catégorie de poids inférieure ! Seulement 30 minutes de corde à sauter permettent de perdre jusqu’à 500 calories. De plus, il s’agit d’un exercice à la fois amusant et peu onéreux, aux nombreuses variations possibles.
Le vélo elliptique est également un excellent moyen de pratiquer une activité de cardio-training tout en favorisant la perte de poids, puisque celui-ci permet de brûler jusqu’à 600 calories par heure. En plus, ce type d’exercice est accessible à tous, et vous pouvez adapter la vitesse d’exécution ainsi que la résistance de la machine à votre guise.
Si vous souhaitez varier les plaisirs, vous avez également la possibilité de réaliser des séances de cardio en circuit-training : poursuivez votre lecture, nous vous donnerons l’exemple d’une séance de cardio en circuit-training un peu plus loin !
Les meilleurs exercices à intégrer dans un programme cardio sans matériel
Il est tout à fait possible de réaliser des séances de cardio-training sans matériel et plusieurs jours par semaine. La natation ou la course à pied sont deux exemples très parlants : il est possible de les pratiquer un peu partout, sans avoir à acheter du matériel onéreux.
Vous pouvez aussi vous entraîner à monter et descendre des escaliers durant une vingtaine de minutes : cet exercice est idéal pour brûler un maximum de calories tout en étant ludique. Vous pouvez également programmer des séances de marche rapide, idéales pour prendre l’air tout en favorisant l’augmentation du rythme cardiaque sans impact.
Exemple d’une séance d’entraînement cardio en circuit-training à réaliser à la maison ou en salle de sport
Le circuit training, rappelons-le, est une méthode d’entraînement visant à enchaîner plusieurs exercices durant un laps de temps donné, sans ou avec un très court temps de repos. Bonne nouvelle : le cardio training et le circuit-training sont parfaitement compatibles !
Vous pouvez, par exemple réaliser cette séance type 3 jours par semaine, puis l’adapter si besoin selon les spécificités de votre situation :
– Burpee : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Jump Squat : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Montées de genou : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Course sur place : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Corde à sauter : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Mountain climber : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Jumping jacks : 30 secondes, 20 secondes de récupération
– Squats classiques : 30 secondes.
Il est possible de réaliser ce circuit plusieurs fois, et d’augmenter la durée de chaque exercice si ces derniers vous semblent trop faciles. Il est même possible de porter des charges aux chevilles, afin d’intensifier quelque peu votre entraînement ! Au contraire, si le circuit vous semble trop difficile, vous pouvez réduire le temps de chaque exercice à 20 secondes, et prendre 30 secondes de repos entre chaque atelier. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach, ou encore à suivre des entraînements de groupe afin d’être accompagné durant votre progression, et de vous assurer de réaliser des exercices adaptés à votre situation.
L’avantage du cardio training, mais aussi du circuit-training réside dans leur capacité à s’adapter à tous et à toutes, aussi bien en salle de sport que chez soi. En club de sport, l’utilisation des appareils de fitness permet de varier les efforts et de travailler efficacement le haut et le bas du corps ; les cours collectifs permettent quant à eux de se dépasser avec d’autres pratiquants. Depuis chez soi, vous pouvez adapter vos séances selon votre emploi du temps. Prenez le temps de trouver l’entraînement qui vous convient le mieux, et appréciez votre progression au fil des séances. Vous risquez bien de devenir accro !