Le circuit-training : une méthode d’entraînement conçue pour brûler des calories en temps records

Qu’est-ce qu’un parcours de circuit training ?

Le circuit training est aujourd’hui une méthode d’entraînement à part entière, qui permet de combiner des exercices destinés à renforcer l’ensemble du corps en peu de temps, et avec un maximum de résultats. Il s’agit de combiner en une seule séance une dizaine d’exercices, comprenant chacun une quinzaine de répétitions, ou durant 30 secondes en moyenne. Le temps de repos entre chaque exercice est volontairement court, soit une dizaine de secondes environ. Les exercices sont ainsi enchaînés rapidement, et le circuit complet peut être effectué plusieurs fois. Habituellement, il est recommandé de réaliser au moins 3 fois le circuit, afin de tirer le maximum de bénéfices de l’entraînement.

L’objectif du circuit-training est de renforcer votre condition physique, avec des séances full-body intenses, rapides et efficaces à la fois.

Pourquoi faire des séances en circuit-training ?

Les bienfaits de ce programme d’entraînement

Les séances en circuit-training comportent de nombreux avantages. Tout d’abord, cette méthode d’entraînement permet de combiner plusieurs exercices en une seule session de courte durée. Il vous est tout à fait possible d’adapter la durée des exercices, leur quantité, ainsi que le nombre de circuits complets selon votre emploi du temps, votre condition physique ou vos envies personnelles. Il s’agit ainsi d’une méthode d’entraînement modulable à souhait, adaptable à tous et toutes, afin de vous permettre d’optimiser vos séances.

Puisque les séances sont si facilement adaptables, le circuit training est accessible à tous les niveaux sportifs : les habitués de la salle de sport mais aussi les débutants pourront profiter des multiples bienfaits de cette méthode d’entraînement. De plus, le circuit training peut englober des exercices de cardio, tels que la corde à sauter, la course sur place, le vélo elliptique, ainsi que des exercices de musculation avec poids du corps ou avec du matériel, tels que les dips, les squats, ou encore les tractions par exemple. Il est donc possible de moduler votre entraînement en circuit-training selon le matériel à votre disposition et vos objectifs sportifs : il est possible de créer un entraînement chez vous, ou en salle de gym, selon vos disponibilités et vos envies. Vous pouvez alors programmer des séances uniquement cardio ou musculation, ou encore combiner les deux, à votre convenance.

Il s’agit d’un excellent moyen de créer des entraînements variés : le circuit training est donc idéal pour ceux et celles qui s’ennuient rapidement si leurs exercices comprennent de trop nombreuses séries similaires.

Il est même possible de suivre des cours de circuit-training, ou encore de s’entraîner en groupe, où chaque participant occupera un atelier pendant une trentaine de secondes, avant d’échanger sa place avec un autre sportif. Une belle manière de créer des entraînements collectifs ludiques et efficaces !

Comment mettre en place et faire un bon circuit-training ?

Pour mettre en place une séance de circuit-training, vous devrez établir un planning précis du déroulé de votre entraînement, ce qui va comprendre :

– Un échauffement d’une dizaine de minutes

– 9 à 12 exercices ciblant l’ensemble du corps

– Le nombre de répétitions (de 8 à 20) ou la durée de l’effort (de 15 à 45 secondes) pour chaque exercice

– Le temps de récupération entre chaque exercice (de 0 à 30 secondes) ;

– Le nombre de répétitions du circuit dans sa globalité.

Choisissez des exercices accessibles selon votre niveau, et ciblant différents groupes musculaires afin de vous créer une séance de circuit-training complète.

Autre conseil : évitez d’utiliser de lourdes charges lors de vos entraînements en circuit-training. Ce type d’entraînement n’est pas destiné à repousser vos limites en utilisant des outils lestés au plus lourd, surtout que la rapidité d’enchaînement des exercices multiplierait le risque de blessures avec du matériel très chargé.

Ainsi, il est davantage conseillé d’opter pour des accessoires lestés représentant 40 à 60 % environ de vos capacités : de cette manière, vous devrez réaliser un effort soutenu, sans risquer de vous blesser ou de perdre en efficacité.

Bien entendu, il vous est possible d’opter uniquement pour des exercices au poids du corps. Le circuit-training est modulable à l’infini, donc prenez le temps de vous composer des entraînements complets, adaptés à votre niveau, et avec des exercices que vous appréciez.

Est-ce que le circuit training fait maigrir ?

Comme chaque pratique sportive, le circuit-training permet de brûler des calories : une pratique régulière peut ainsi vous permettre de perdre du poids, si vous le désirez. L’avantage de ce type d’entraînement réside dans sa capacité à servir de nombreux objectifs : renforcement de la musculature générale, tonification, amélioration de l’endurance ainsi que de l’agilité… Le circuit training ne comporte que des avantages !

Si vous souhaitez vous remettre en forme, alors le circuit training est une solution idéale. En effet, l’enchaînement de plusieurs exercices avec très peu de temps consacré au repos est une formule idéale pour brûler un maximum de calories. Certains exercices, tels que le Mountain climber, le squat jump ou encore la corde à sauter permettent de cibler l’ensemble du corps tout en mobilisant l’énergie du corps. Une belle manière donc de brûler des calories en peu de temps !

Si vous souhaitez vous affiner, vous pouvez opter pour un programme de circuit-training spécial « perte de poids », mais nous devons vous préciser que tout exercice contribue à la tonification de votre silhouette. Tous les programmes qui vous plairont ou vous attirent peuvent ainsi vous faire perdre du poids, par le simple fait de la pratique de l’exercice physique. Ne vous orientez donc pas uniquement vers un circuit training pour son label « perte de poids », mais choisissez plutôt des exercices qui vous plaisent, vous stimulent ou vous amusent, afin d’avoir du plaisir à pratiquer vos séances sportives. Apprécier vos entraînements est la meilleure manière de rester motivé à long terme, et donc d’opérer des transformations en profondeur dans votre apparence physique, mais aussi au sein de vos habitudes de vie.

Exemple de programmes en circuit cross-training

Programme de remise en forme en circuit-training pour débutant

Nous savons qu’il n’est pas toujours facile de composer un programme de circuit-training par vos propres moyens, surtout si vous êtes débutant. L’inspiration peut manquer, et il est délicat de composer une séance complète, accessible selon votre niveau, et surtout facile à intégrer dans votre planning quotidien.

Nous vous avons donc préparé un exemple de séance en circuit-training, que vous pouvez retrouver ci-dessous : elle est destinée aux novices, souhaitant entreprendre des entraînements « remise en forme ». Bien entendu, rien ne vous empêche de moduler ces séances selon vos envies et votre niveau.

Notre séance de circuit-training spécial « remise en forme » est réalisable sans matériel. Si vous souhaitez pimenter quelque peu votre entraînement, il est tout à fait possible d’intégrer à certains de ces exercices des outils, tels que des petits haltères de 2 kilos maximum. Ce programme est spécialement conçu pour faciliter votre remise en forme, avec des exercices complets, facilement accessibles, sans sauts.

Voici le programme à suivre :

– Montées de genou (avec ou sans haltères) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Squats (avec ou sans haltères) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Crunchs (abdominaux sans haltères) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Mountain climber (sans haltères) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Planche (sans haltères) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Pompes contre un mur (sans haltères) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Montées de bassin (avec ou sans halètes posées sur le bas du ventre) : 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Levées de jambes allongé sur le côté (sans haltères): 30 secondes, avec 20 secondes de récupération

– Planche bras tendus (sans haltères): 30 secondes.

Vous pouvez réaliser ce circuit une seule fois, à votre rythme : inutile de vous dépêcher pour réaliser le plus de répétitions possible, pensez à respirer correctement pendant vos exercices, et à réaliser doucement, dans une position idéale. Bien sûr, vous pouvez tout à fait faire ce circuit-training deux ou trois fois, voire plus au fil de votre progression.

Programme de 20 minutes circuit-training cardio sans matériel

Nos coachs vous proposent ce circuit-training sans matériel, à réaliser chez vous ou en salle de sport :

– Montée de genoux : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Squats : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Fentes arrières : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Russian Twist : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Crunchs : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Abdominaux relevés de bassin : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Pompes (au sol ou contre un mur) : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Planche : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Jump squat : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Boxe : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération.

Programme avec des exercices de renforcement musculaire en circuit-training

Voici un programme davantage adapté aux sportifs plus confirmés, ou à celles et ceux souhaitant pimenter leurs entraînements après avoir validé plusieurs fois le circuit-training « remise en forme » ci-dessus. Ce circuit peut être réalisé avec des haltères plus conséquents, mais vous pouvez tout à fait réaliser un premier tour de circuit avec des haltères de 2 kg, et augmenter la charge à votre convenance pour les deux tours suivants.

– Corde à sauter : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Squats avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Fentes arrières avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Pompes : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Dips avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Course sur place avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Curl avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Kickback avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Jump Squat sans haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Burpees sans haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Boxe avec haltères : 30 secondes, avec 10 secondes de récupération

– Russian Twist avec haltères : 30 secondes.

Répétez ce circuit au minimum 3 fois, avec une pause de deux minutes entre chaque fin et début de circuit. Comme d’habitude, n’oubliez pas de vous hydrater !

Programme de circuit-training pour la perte de poids

Nos coachs vous ont préparé ce circuit-training afin de favoriser au maximum la dépense énergétique de votre corps. Vous pouvez le réaliser au minimum deux fois, et augmenter la cadence au fil de votre progression :

– Corde à sauter : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Course sur place : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Squats : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Jump Squat : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Mountain climber : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Leg Raises : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Dips Butterfly : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Fentes latérales : 30 secondes avec 15 secondes de récupération

– Jumping Jack : 30 secondes avec 15 secondes de récupération.