Le guide complet de la musculation
La musculation est aujourd’hui une pratique sportive très populaire, vantée pour ses nombreux mérites ainsi que sa capacité d’être accessible à tous les niveaux. Novices comme confirmés peuvent trouver dans la musculation de nombreux bienfaits quotidiens, tant d’un point de vue physique que moral.
Dans ce guide, nous allons vous délivrer toutes les informations vous permettant de mieux comprendre les subtilités de cette pratique sportive, mais avant cela, il est nécessaire de nous attarder quelque peu sur sa définition.
Définition
La musculation se définit comme un ensemble d’exercices physiques, réalisés au poids du corps ou à l’aide de matériel lesté (haltères, kettlebell, barre olympique, disques, machines, etc.). Ces mouvements peuvent cibler différents groupes musculaires, que nous vous expliciterons un peu plus bas dans cet article. L’objectif de la musculation est ainsi, à force de répétitions, de développer la musculature de votre corps, d’augmenter votre endurance à l’effort, ou encore d’accroître votre force physique.
La musculation n’est pas uniquement pratiquée dans un but esthétique : certains exercices peuvent être intégrés par un kinésithérapeute lors d’un programme de rééducation après une blessure, ou encore peuvent participer à l’amélioration des performances sportives des professionnels du sport. Par exemple, les nageurs professionnels suivent des séances de musculation de manière assidue, afin de développer leur force.
Comment bien débuter la musculation ? Tout ce qu’il faut savoir
L’importance de l’échauffement pour des mouvements réalisés en sécurité
L’échauffement est une étape indispensable pour réaliser une séance de musculation qui soit aussi efficace que sécurisée.
L’échauffement pour éviter tout risque de blessure
En effet, lors de l’effort au poids ou corps ou à l’aide de matériel, vos muscles sont mis à contribution de manière intense : pour éviter tout risque de blessures, il est donc essentiel de préparer vos muscles à l’effort. Cette préparation a ainsi lieu lors de la première phase de votre entraînement, appelée « échauffement », car elle va permettre d’augmenter votre rythme cardiaque, votre chaleur corporelle, de stimuler progressivement vos différents groupes musculaires, afin que l’ensemble de votre corps soit parfaitement disposé à réaliser d’importants efforts par la suite.
20 minutes d’échauffement pour faire monter le corps en température
Pour réaliser un échauffement digne de ce nom, deux phases doivent être respectées. Durant les 15 premières minutes de votre séance, nous vous recommandons de réaliser des exercices stimulant le système cardio-vasculaire. Ainsi, vous pouvez sauter à la corde, réaliser un échauffement sur un rameur, utiliser un vélo elliptique, ou encore réaliser de petits sauts et une course sur place. Privilégiez les exercices qui stimulent l’ensemble du corps. Ensuite, la deuxième phase de l’échauffement est dédiée à l’étirement des muscles et tendons, qui seront ensuite sollicités lors de votre séance de musculation.
Finir l’échauffement par des étirements
Si vous souhaitez réaliser une séance complète, travaillant le haut et le bas du corps à faible intensité, alors étirez-vous de la nuque aux orteils, en prenant soin de respirer de manière contrôlée lors des exercices.
Un bon échauffement devrait durer une vingtaine de minutes : ne faites en aucun cas l’impasse sur cette partie si essentielle de votre entraînement.
Fréquence, intensité et nombre de répétitions
Si vous débutez votre pratique de la musculation, il est vivement recommandé de ne pas vouloir progresser trop vite : inutile donc de charger au maximum vos équipements, de réaliser des séances de 3 heures, et ce, 5 fois par semaine. Il est préférable de réaliser une approche progressive, qui permettra de soutenir votre progression tout en douceur, afin de vous permettre d’acquérir des bases solides. Inutile de vouloir aller trop vite !
La fréquence recommandée pour débuter
Nos coachs vous recommandent ainsi de débuter par deux séances par semaine, d’une durée d’une heure à une heure et quart, échauffement compris. Vous aurez l’occasion d’augmenter graduellement la durée ainsi que la fréquence de vos entraînements au fil de votre progression. Un démarrage en douceur demeure le meilleur moyen de vous assurer une progression constante, tout en évitant les risques de blessures.
L’intensité et les groupes musculaires à privilégier
Habituellement, il est recommandé aux débutants de réaliser des exercices stimulant l’ensemble des muscles du corps lors des premiers entraînements : focaliser une heure de votre temps sur le bas ou le haut de votre corps uniquement risquerait d’être contre-productif, car vos muscles ne sont pas encore habitués à fournir un tel effort. De la même manière, nous vous recommandons d’opter pour des charges légères, surtout si vous n’avez jamais pratiqué de sport auparavant. Aussi, privilégiez deux à trois exercices maximum par groupe musculaire, avec des répétitions courtes, de 8 à 15, répartis dans de petites séries (3 à 4 maximum).
Qui peut pratiquer la musculation ?
La musculation, dans son principe, est accessible à tous et à toutes, bien qu’il soit vivement déconseillé de commencer cette pratique sportive lors de la croissance des adolescents. Si vous avez moins de 16 ans, concentrez-vous davantage sur d’autres pratiques sportives, vous aurez l’occasion de débuter la musculation dans quelques années, lorsque votre corps sera prêt à réaliser un tel effort sans risque.
Les femmes enceintes, quant à elles, pourront réaliser des exercices à la condition d’éviter les machines de musculation, ainsi que les efforts trop importants. De petites répétitions avec des charges légères peuvent être envisagées, mais nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin traitant afin de débuter toute pratique sportive durant cette période de votre vie.
D’une manière générale, la musculation apporte de nombreux bienfaits à toutes les tranches de la population : il est cependant indispensable de consulter votre médecin avant de débuter votre pratique, afin de vous assurer que votre condition médicale vous permettra de pratiquer ce sport, et d’en définir les bonnes conditions de réalisation.
La base de la l’entraînement en musculation
L’importance de l’alimentation, de la nutrition, des régimes alimentaires (sèche, prise de masse, etc.) et de l’apport en protéine
L’alimentation joue un rôle primordial pour vous permettre d’obtenir les résultats escomptés rapidement. Vous avez déjà certainement entendu parler de périodes de « prise de masse » ainsi que de « sèche », que nous allons expliciter ci-dessous. Précisons, avant d’entrer dans le détail de ces pratiques, que ces modes d’alimentation sont particulièrement stricts, et ne peuvent convenir à toutes les personnes, en particulier les individus fragiles, diabétiques, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes souffrant ou ayant souffert de troubles du comportement alimentaire (TCA).
Afin de réaliser une sèche ou une prise de masse dans les règles de l’art, sans mettre en péril votre bien-être, nos coachs vous recommandent vivement de vous orienter vers un nutritionniste/diététicien confirmé. Celui-ci pourra vous apporter toutes les informations nécessaires, et établir avec vous des programmes alimentaires en fonction de votre situation propre. Vous lancer à corps perdu dans une prise de masse ou une sèche sans accompagnement professionnel s’avérera contre-productif, et risquerait de retarder l’apparition de vos résultats.
La prise de masse musculaire
Entrons à présent dans le vif du sujet. La prise de masse est une pratique réalisée par les sportifs confirmés, visant à augmenter considérablement leur volume musculaire tout en réduisant le risque de développer de la graisse. Cette étape est souvent privilégiée par les personnes minces qui souhaitent développer leur musculature, mais aussi par les débutants.
L’étape de la prise de masse vise ainsi à augmenter significativement votre apport calorique journalier, afin de favoriser le développement de vos muscles. Évidemment, cela ne signifie en aucun cas que vous devrez vous ruer sur les aliments trop riches ou ultra-transformés, il s’agit davantage d’une manière d’apporter à votre corps davantage de protéines, de lipides ainsi que de fibres, pour gagner de la masse tout en prenant soin de votre santé.
La sèche en musculation
La période de sèche, quant à elle, est davantage recommandée aux personnes souhaitant affiner leur silhouette. Il s’agit de réduire considérablement les apports caloriques journaliers, tout en suivant un plan alimentaire précis, destiné à garantir un bon taux d’énergie au quotidien tout en favorisant la disparition de la graisse. La sèche est vivement déconseillée aux débutants, cette pratique est davantage pratiquée par les sportifs confirmés souhaitant affiner encore davantage la définition de leur musculature. Bien entendu, l’intensité de votre entraînement devra être adaptée en fonction de ce faible apport calorique.
Les périodes de repos
La question du repos est essentielle lorsqu’il est question de débuter votre pratique de la musculation. Habituellement, il est recommandé de manière générique de laisser s’écouler 24 heures au minimum entre chaque entraînement, afin de laisser à vos muscles le temps nécessaire à leur récupération. En suivant ce protocole, vous évitez également de vous blesser lors du prochain entraînement. Si vous êtes un sportif novice, nous vous recommandons de suivre notre préconisation de 2 à 3 entraînements par semaine, afin de vous laisser le loisir de récupérer entre chaque séance. Réaliser une séance intense chaque jour dès le début de votre pratique sportive risquerait de vous lasser rapidement, en plus d’augmenter le risque de blessures.
Les sportifs plus accomplis pourront augmenter la fréquence de leurs entraînements, car ceux-ci dédieront une séance aux pectoraux, par exemple, et la suivante aux abdominaux. Les groupes musculaires ne seront donc pas sollicités intensément deux jours de suite, ce qui est préférable pour leur récupération.
Les groupes musculaires
Les groupes musculaires, comme leur nom le laisse entendre, rassemblent plusieurs muscles qui fonctionnent de concert pour vous permettre d’effectuer vos mouvements. Même les exercices d’isolation, travaillant un muscle en particulier donc, sollicitent tout un groupe musculaire, bien que cela soit de manière secondaire et légère. Il est donc important de savoir quels sont les groupes musculaires principaux de votre corps, afin de pouvoir les muscler de manière harmonieuse, sans en oublier.
En tout, nous comptons 7 groupes musculaires principaux : les bras, la ceinture scapulaire, la paroi abdominale, les adducteurs, les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers. Certains exercices de musculation sont alors nommés « polyarticulaires », ce qui signifie qu’ils mobilisent plusieurs groupes musculaires, ou encore « d’isolation », lorsqu’un seul groupe doit être sollicité pour la réalisation de l’effort.
N’hésitez pas à demander conseil à un de nos coachs, afin que celui-ci vous propose des programmes d’entraînement complets, adaptés à votre niveau, et permettant de solliciter équitablement tous vos groupes musculaires.
Les exercices de base
Plusieurs exercices peuvent être intégrés dans vos premières séances, afin de mobiliser l’ensemble de vos groupes musculaires tout en vous garantissant une progression rapide. Nous vous conseillons de débuter ces exercices avec des poids légers, dont vous pourrez augmenter le poids progressivement en fonction de votre ressenti.
L’immense majorité des sportifs confirmés s’accordent à dire que le développé couché, le soulevé de terre ainsi que le squat consistent d’excellents exercices de base. Polyarticulaires, accessibles à tous les niveaux, et relativement faciles à appréhender, ces derniers sont parfaitement complémentaires. Ces trois exercices constituent un entraînement très complet, qui vous permettra de gagner en force, ainsi qu’en masse musculaire.
En effet, les squats permettent de solliciter l’ensemble des muscles du bas du corps, tels que les fessiers et ischio-jambiers, le soulevé de terre permet de mobiliser également ces groupes musculaires, en plus des muscles du dos. Enfin, le développé couché sollicite un effort de la part des groupes musculaires du haut du corps, tels que les pectoraux et les épaules par exemple. Combinés, ces mouvements vous garantissent donc un entraînement complet et efficace à la fois.
Exemple d’un programme de musculation pour débutant
Voici l’exemple d’un programme de musculation comprenant ces trois exercices de base.
Commencez votre entraînement par 20 minutes d’échauffement : consacrez 10 minutes à l’utilisation du vélo elliptique, puis 10 autres minutes à réaliser un échauffement sur un rameur. Prenez 2 minutes de repos, le temps de vous installer pour vos premiers exercices.
Ensuite, réalisez l’entraînement qui suit, en respectant un temps de repos d’une minute entre chaque série :
- Squats : 10 répétitions x 3 séries
- Développé couché : 10 répétitions x 3 séries
- Soulevé de terre : 10 répétitions x 3 séries
- Étirements : 20 minutes
Adaptez le nombre de répétitions ainsi que l’intensité de vos charges en fonction de votre forme et de vos capacités physiques. Essayez de réaliser une première série avec un poids que vous considérez comme abordable, et réduisez ou augmentez-là légèrement de manière à ce que votre exercice vous demande effort et concentration, sans pour autant vous pousser immédiatement dans vos retranchements. Vous avez aussi la possibilité d’augmenter les charges après chaque série. N’hésitez pas à solliciter un de nos coachs pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
La Foire Aux Question de la Musculation
Faut-il pratiquer la musculation ou le cardio pour maigrir ?
Une perte de poids durable est le fruit d’un savant alliage entre le cardio et la musculation. Ces deux pratiques proposent des avantages importants, qu’il est intéressant d’associer. Le cardio, par exemple, permet de brûler beaucoup de calories sur le court terme : un élément essentiel pour assurer votre perte de poids. De plus, le cardio peut être pratiqué en toutes occasions : vous pouvez varier sa pratique entre la marche rapide, la course sur tapis, l’utilisation du rameur, le vélo elliptique… Une grande variété de pratiques s’offrent à vous : idéal pour ne pas vous lasser de vos entraînements, et varier les plaisirs.
La musculation, quant à elle, vous permettra de brûler davantage de calories à long terme. En effet, vous continuez à brûler des graisses pendant près de deux heures après votre séance de musculation, car le développement de votre masse musculaire demandera toujours plus d’énergie à votre corps. Ainsi, une personne ayant une masse musculaire développée brûlera naturellement davantage de calories au repos qu’une personne non musclée. Ceci est lié à l’augmentation du métabolisme de base d’une personne pratiquant la musculation.
Comment prendre de la masse en musculation ?
Pour prendre de la masse rapidement, il vous faut focaliser vos séances d’entraînement sur un objectif précis : l’hypertrophie musculaire. Ce terme signifie que pour augmenter le volume de vos muscles, vous devrez réaliser votre entraînement à l’aide de charges, et non pas au poids du corps. Vos muscles vont devoir être fortement sollicités, il est donc nécessaire de travailler avec des charges lourdes, mais tout de même maniables en fonction de votre niveau afin d’éviter les blessures. Pour prendre de la masse rapidement, nous vous recommandons également d’intégrer principalement dans vos entraînements des exercices polyarticulaires, que vous réaliserez en peu de temps, et de manière intensive.
N’oubliez pas que la phase de repos est essentielle pour une prise de masse optimale. En effet, c’est lors de cette période de non-activité que vos muscles pourront se reconstruire, et donc augmenter progressivement en volume.
Combien d’exercices de musculation réaliser par séance ?
Si vous débutez, nous vous recommandons de réaliser 3 à 4 exercices par séance, ce qui, vous le constaterez rapidement, est bien suffisant pour un novice. Il est préférable de vous focaliser sur quelques exercices seulement, mais d’apprendre à les réaliser dans les règles de l’art afin d’en tirer le maximum de bénéfices. Au fil de votre progression, vous pourrez petit à petit intégrer de nouveaux exercices à vos séances, afin de varier les plaisirs.
A quoi sert la musculation ?
La musculation s’inscrit dans un but de prise de masse musculaire et d’amélioration des performances athlétiques : force, puissance et endurance musculaire.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?
Tout dépend en réalité de l’intensité des séances. Si vous chargez pendant vos entraînements, il faut respecter le temps de récupération entre deux séances afin de permettre aux muscles de se régénérer ; dans le cas contraire, vous êtes en surentraînement, vous augmentez le risque de blessures et, de surcroît, vous ne prendrez pas plus vite de la masse musculaire. Visez trois à cinq séances hebdomadaires selon votre niveau et vos objectifs.
Quels sont les bienfaits de la musculation ?
Bienfait n°1 : la musculation participe à améliorer la santé globale : réduction des maux musculaires et articulaires, de la masse graisseuse, ainsi que de la pression artérielle.
Bienfait n°2 : Elle contribue au bien-être général : diminution du stress, amélioration du sommeil, redéfinition de la silhouette, etc.
Bienfait n°3 : Enfin, le fait de rejoindre un centre de fitness régulièrement favorise le lien social et tisse des amitiés.