La Préparation Physique Générale (PPG) : un entraînement sportif conçu pour les compétitions

La préparation physique (PP) regroupe un ensemble de séances (composés de plusieurs exercices), organisées et hiérarchisées qui visent à développer les qualités physiques du sportif, en tenant compte des exigences technico-tactiques de sa discipline. La finalité de la PP est l’optimisation des performances et des capacités physiques, mais également la prévention des blessures et une meilleure récupération. Il s’agit donc d’un programme d’entraînement spécifique, conçu pour la préparation d’un athlète à une compétition sportive. Une bonne préparation physique doit permettre à l’athlète de travailler l’ensemble des muscles pour être dans les meilleures conditions physiques.

La préparation physique se compose en deux grandes parties :

• la préparation physique générale (PPG) : elle se déroule dans le cadre d’un travail préparatoire global afin de développer et d’équilibrer les qualités physiques générales du sportif ;

• la préparation physique spécifique (PPS) ; elle ne peut se réaliser qu’à la suite d’une PPG et représente un travail d’optimisation de la discipline, notamment en période de pré-compétition durant laquelle le sportif va acquérir des qualités physiques spécifiques.

Cet article explique ce qu’est la préparation physique générale et pourquoi elle revêt une importance majeure dans la performance.

Quel est le rôle de la PPG ? Définition de la Préparation Physique Générale

La préparation physique générale constitue la première étape de la mise en condition du sportif vers la performance. Elle vise à développer les capacités physiques générales, principalement le renforcement musculaire et articulaire, l’endurance et la force, mais aussi la souplesse, la coordination, etc. grâce à un ensemble d’exercices conçus spécifiquement pour le pratiquant. Elle élimine les points faibles, favorise la récupération et limite également le risque de blessures.

Pour les athlètes en quête de performances, la PPG constitue un travail préparatoire de leur organisme en vue de la préparation physique spécifique.

La PPG s’adresse à tous les publics, débutants ou expérimentés, et s’adapte à toutes les activités sportives, individuelles ou collectives ; un même programme de PPG peut en outre être commun à plusieurs disciplines.

Quelles sont les étapes de la Préparation Physique Générale ?

Individualisation de la préparation

Elle concerne l’athlète, son âge, son expérience dans sa discipline, sa motivation et ses objectifs.

Choix du type de force nécessaire

Il s’agit de déterminer de quel régime de contraction musculaire relève l’activité du sportif.

L’endurance

L’endurance consiste à développer la capacité des fibres musculaires à transformer l’oxygène en énergie, ainsi qu’à augmenter la capacité du système cardio-respiratoire à fournir de l’oxygène. Pour cela, on retrouve des exercices dédiés à l’endurance.

La force

Le développement de la force en PPG vise à augmenter la puissance musculaire pour soulever des charges de plus en plus lourdes, en réduisant le risque de blessures. La force utilise l’anaérobie lactique ; elle se travaille en puissance, en vitesse, mais aussi en précision.

La puissance du geste sportif est en effet le produit de la force par la vitesse de contraction musculaire. Le rôle de la PPG est de travailler sur le développement de la force et de la vitesse, mais également d’augmenter le temps durant lequel le sportif est capable de supporter l’effort fourni.

L’explosivité

L’explosivité utilise la filière anaérobie alactique en raison d’un effort explosif effectué sans oxygène. Elle représente la capacité à développer un maximum de force en un minimum de temps. L’explosivité est utilisée dans de nombreuses disciplines sportives qui exigent de la puissance et de la vitesse : volleyball, lancers de poids, sports de lutte, haltérophilie, etc.

Optimisation de la performance

La PPG ne se limite pas uniquement à améliorer les qualités physiques du sportif ; elle considère également l’amélioration de compétences complémentaires nécessaires pour optimiser les performances futures dans sa discipline.

Souplesse et coordination

L’amélioration de la coordination et des habiletés motrices consiste à augmenter l’amplitude des mouvements, grâce à laquelle le sportif gagne en force.

Prévention des blessures et récupération – prise en compte du mental

La PPG inclut un travail de prévention des blessures qui s’appuie sur trois points :

• l’équilibre, ou la proprioception, pour bien situer son corps dans l’espace,

• la stabilité, ou le gainage, pour fournir plus de puissance en restant stable,

• la récupération, pour laisser le temps au corps de se régénérer et d’éliminer les déchets dûs aux efforts.

Elle tient compte aussi de la santé mentale de l’athlète ; elle l’aide à repousser ses limites pour ne pas abandonner, à accepter les échecs et à en tirer profit.

Organisation et planification

Toutes ces étapes font l’objet d’une planification rigoureuse. Elles répondent en effet à une stratégie au service de la performance et doivent être établies en fonction des exigences de la discipline et des capacités physiques du sportif.

L’importance d’une préparation physique

Bien commencer pour bien finir

« La volonté de gagner est importante, mais la volonté de se préparer est vitale. » (Joe Paterno).

Joe Paterno était un entraîneur de football américain ; il est à l’origine de cette citation, l’une des plus inspirantes dans le sport de compétition, et qui résume à elle seule l’importance d’une bonne préparation. Cette citation signifie que la façon dont vous finissez au classement est déterminée par la façon dont vous avez commencé.

La PPG constitue le fondement de toute victoire.

La PPG prépare le travail à fournir lors de la PPS

La PPG exerce un rôle central dans la santé globale et dans le développement des athlètes, quel que soit leur niveau. Elle promeut une transition réussie, et certainement moins violente, vers l’étape ultérieure qu’est la préparation physique spécifique. En d’autres termes, la PPG prépare les athlètes à évoluer vers des cycles d’entraînements spécifiques et plus intenses, pour affronter les diverses compétitions et autres événements sportifs, grâce notamment au renforcement de leur potentiel de base, mais également en éliminant leurs points faibles et en améliorant leurs lacunes techniques ou physiques.

Les objectifs d’une préparation physique

Développer et équilibrer les qualités physiques générales

La PPG sert plusieurs objectifs, le principal étant de permettre à l’athlète de développer et d’augmenter ses qualités physiques dans une finalité d’optimisation de ses performances, notamment dans son renforcement musculaire, son endurance et sa force.

Gommer les points faibles

Le préparateur physique s’attache à transformer les faiblesses de l’athlète en forces grâce à un travail sur ses lacunes ; celles-ci peuvent provenir par exemple d’un déficit en force musculaire générale ou spécifique, d‘un manque de puissance ou de vitesse ; elles peuvent aussi résulter de douleurs chroniques, tendinopathies ou autres, ou encore d’une mauvaise alimentation.

Intégrer des exercices de renforcement musculaire, de force et de cardio

À partir d’un entraînement analytique, c’est-à-dire d’un entraînement qui se concentre sur un seul muscle ou sur un seul groupe musculaire, la PPG va ensuite s’orienter vers un entraînement fonctionnel avec la mise en place de nombreux exercices. Le travail fonctionnel sollicite plusieurs chaînes musculaires et se rapproche du type d’effort à fournir lors de la compétition.

La PPG s’adapte par ailleurs à pratiquement toutes les disciplines, aussi de nombreux exercices peuvent convenir, mais il en est quelques-uns dont on ne peut se passer : ce sont les basiques. Ainsi, pour le renforcement musculaire, on retrouve les tractions, les pompes, les abdos, les fentes et les squats ; pour l’endurance, les incontournables machines ergométriques, vélos, rameurs, mais également la corde à sauter, sans oublier des séances de HIIT pour les plus expérimentés ; pour le travail en force, on peut citer le développé couché, les squats, le soulevé de terre et tous les soulevés de poids.

Prévenir les blessures et améliorer la récupération

La PPG consiste à habituer l’organisme aux futurs efforts maximaux que l’athlète devra effectuer ; le renforcement des systèmes musculaire, articulaire et osseux réduit significativement les risques de douleurs et de blessures.

La récupération est une composante de la prévention des risques, au même titre que l’alimentation.

Comment faire une bonne préparation physique et s’entraîner physiquement ?

Avant de prévoir une PPG, il est indispensable de connaître le passé sportif et le mode de vie de l’athlète.

Découverte et évaluation du sportif

Phase de la découverte

Il s’agit dans cette première phase de faire connaissance avec le sportif, son expérience sportive, ses motivations, mais également son mode de vie, sommeil, stress, etc. Cette étape peut se réaliser lors d’un entretien ou par un questionnaire. En effet, la prise en charge diffère selon qu’elle s’adresse à un sportif préparant une compétition ou à un pratiquant amateur.

Phase de l’évaluation physique

Une série de tests physiques est effectuée pour évaluer sa condition physique. Le but de cette évaluation est de détecter ses qualités et ses points faibles qui rentrent en compte dans sa discipline.

Il existe de nombreux tests, l’un des plus célèbres étant le test de Cooper pour lequel il faut parcourir pendant 12 minutes le plus de distance possible, afin d’estimer le niveau d’endurance mesuré par le V02max. D’autres tests, de force, de vitesse, de souplesse, etc., sont sélectionnés en fonction de l’activité sportive de l’athlète.

Établissement du profil de la condition physique de l’athlète

À l’issue de l’analyse des tests, le préparateur physique peut dresser le profil sportif de l’athlète et est en mesure d’établir une PPG personnalisée.

Établissement du programme personnalisé de la PPG

Même si certaines activités sportives peuvent recourir à la même PPG en fonction de leurs similarités, les domaines d’intervention de la PPG sont différents d’une discipline à l’autre. Ainsi, le HIIT nécessite une préparation ciblée sur l’amélioration de l’endurance mais pas pour un exercice en particulier, alors que le powerlifting demande de la force athlétique avec une PPG orientée autour des trois mouvements de la discipline : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

Planification, organisation et durée de la PPG

La PPG peut se faire par séquences ou par séances, à la semaine ou au mois.

Elle représente une période de travail initial qui permet d’accéder à la PPS ; voilà pourquoi elle doit être considérée à un moment précis, un début de saison par exemple, et sur une durée déterminée ; elle ne doit pas se poursuivre à l’année.

Bilan

On pourra mesurer l’efficacité de la PPG en reproduisant des tests à des intervalles de temps définis ; selon les résultats, le programme sera maintenu ou amélioré.

Exemple d’un programme de préparation physique générale

Le programme suivant est un exemple de PPG orientée force athlétique ; il comporte une phase de renforcement musculaire, des exercices de force explosive, puis une phase cardio.

Il se décline en deux versions : la première suit les principes du circuit training avec des exercices au poids du corps, la deuxième s’effectue en exécutant les exercices par séries.

Pensez à inclure l’échauffement et le retour au calme.

PPG en circuit-training

Selon votre expérience, faites 10 à 12 répétitions ; prenez 30 secondes de pause entre chaque exercice. Répétez le circuit au moins 3 fois.

• Tractions poids du corps

• Fentes avant haltères

• Crunch

• Gainage : le plus longtemps possible

• Hip thrusts

• Kettlebell swing

• Rowing barre

• Pompes frappées

• Box jump

• Rameur 9 minutes : 1 minute de sprint suivie de 2 minutes à vitesse modérée (3 fois)

PPG exercices en séries

Faites au moins 3 séries pour chaque exercice, et arrêtez vos répétitions dès que vous commencez à ressentir la fatigue musculaire.

Prenez 45 secondes de pause entre chaque série et une minute entre chaque exercice.