Le renforcement musculaire : une activité idéale pour reprendre le sport
Définition du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est une activité physique qui consiste à travailler les muscles de manière régulière (le plus souvent au poids du corps) pour une meilleure évolution de son corps, de sa silhouette, de sa résistance et de sa mobilité. Les activités physiques qui renforcent les muscles peuvent nous accompagner au quotidien et s’adressent à tout public, des grands débutants aux athlètes reconnus. Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, le renforcement musculaire est idéal.
Conseillé aux personnes qui se remettent d’une blessure ou d’une opération, le renforcement musculaire est idéal pour atteindre de multiples objectifs : améliorer sa posture, se maintenir en forme, prévenir les douleurs, diminuer les risques de blessure et une augmentation de la force. Ce travail du corps permet ainsi de gagner en puissance, en endurance et en souplesse.
Pourquoi faire du renforcement musculaire ? Quel est le but de cette discipline sportive ?
Pratiquer des activités de renforcement musculaire permet d’entretenir ses muscles, d’améliorer sa motricité et de tonifier sa silhouette. La répartition de la force entre le haut et le bas du corps est optimisée, mais les avantages de ces activités physiques ne s’arrêtent pas là.
Le renforcement musculaire permet d’augmenter ses fibres musculaires et par conséquent une augmentation de la force. Les mécanismes physiologiques sont déclenchés par des entraînements réguliers de résistance : de fait, le renforcement musculaire favorise grandement la perte de masse graisseuse et l’amélioration de ses capacités physiques au quotidien. Le renforcement musculaire est idéal pour préparer une compétition sportive telle que la course à pied, la natation ou le cyclisme puisqu’il permet de tonifier les muscles du corps et renforcer la chaîne musculaire.
Grâce à une séance de renforcement musculaire complète, la dépense énergétique est meilleure. Cela permet d’améliorer le grain de sa peau et de brûler beaucoup plus de calories, même au repos : les objectifs de cette discipline sont nombreux
À ces bienfaits s’ajoute le renforcement des articulations et de l’ossature : le renforcement musculaire ralentit le processus d’atrophie musculaire, prolonge la période d’autonomie et favorise le remodelage osseux. Il prévient ainsi l’ostéoporose et diminue les risques de blessures.
L’amélioration de la posture fait également partie des avantages du renforcement musculaire, qui permet d’atténuer les douleurs au dos, aux trapèzes, aux lombaires ou aux cervicales. Les muscles sont davantage synchronisés, leurs capacités et leur résistance sont améliorées et l’efficacité des mouvements quotidiens augmente sensiblement.
Quelle différence entre le renforcement musculaire et la musculation ?
Le renforcement musculaire et la musculation permettent tous deux de solliciter des muscles de manière régulière mais les objectifs sont différents. Si la musculation se concentre sur l’augmentation du volume des muscles, le renforcement musculaire privilégie l’amélioration du gainage et de la tonicité du corps. Il maintient en bonne forme, harmonise la silhouette et peut être réalisé sans machines de musculation.
Les meilleurs exercices de renforcement musculaire
Le renforcement musculaire peut être réalisé de différentes manières. Les squats sont notamment des exercices très répandus puisqu’ils permettent de gagner en cardio et en dynamisme. Le squat jump permet aussi d’améliorer l’explosivité des muscles et une augmentation de la force, puisqu’il intègre un saut explosif aux squats traditionnels.
La chaise est également un exercice de base très répandu dans le renforcement musculaire. Assis contre un mur, il s’agit de maintenir la position en gainant le ventre, ce qui améliore la résistance des muscles.
Les fentes sont un autre exercice de renforcement musculaire très privilégié pour améliorer la stabilité et le cardio. Les fentes dynamiques, qui intègrent un saut explosif aux fentes classiques, permettent en plus de travailler l’explosivité du pratiquant.
Le renforcement musculaire peut également passer par les burpees, qui consistent à enchaîner des squats et des pompes avec dynamisme. Cet exercice booste le cardio et permet de muscler le haut et le bas du corps.
Les crunchs sont l’allié idéal pour renforcer ses muscles correctement. Le crunch traditionnel nécessite d’être en appui sur le dos, les lombaires au sol, et de relever le buste en soufflant. Cela sollicite la sangle abdominale, tout comme le crunch Spiderman, qui consiste à rester en appui sur ses mains en ramenant ses genoux vers l’extérieur du coude tout en alternant jambe droite et jambe gauche. Ce type de crunch est particulièrement efficace pour muscler les obliques.
Quels exercices pour se muscler ?
Les exercices pour vous muscler grâce au renforcement musculaire sont les gainages, les mouvements polyarticulaires et les exercices d’isolation ; incluez des mouvements issus de l’entraînement fonctionnel à la fin de votre séance pour en augmenter l’efficacité.
Les exercices de renforcement musculaire se réalisent au poids du corps ou au moyen de petits accessoires : kettlebell, haltère léger, bande de résistance, barre à vide, etc. Ils se déclinent sous de nombreuses variantes que vous pourrez choisir en fonction de votre niveau.
Voici une sélection d’exercices pour vous muscler harmonieusement ; à part les tractions, ils sont tous réalisables chez vous si vous possédez deux kettlebells ou deux petits haltères.
Haut du corps
- Dos : rowing yates, rowing menton, tractions
- Épaules : développés militaires, L-fly, élévations latérales, élévations frontales
- Bras : extension triceps, curls biceps
- Pectoraux : développés couché, pompes, dips
Bas du corps
Tous les exercices F.A.C. (fesses-abdos-cuisses) conviennent et il est facile de les reproduire chez vous.
- Ischios et fessiers : hip thrusts, soulevé de terre
- Quadriceps : chaise dos au mur, squats, squats sumo, fentes
- Mollets : extensions des mollets
Sangle abdominale
- Abdominaux : crunchs bicyclette, crunchs obliques, gainage araignée
- Gainage statique : gainage ventral, gainage latéral, gainage dorsal
- Gainages dynamiques : gainage escalier, gainage twist, gainage en rotation, etc.
Exercices fonctionnels
- Burpees
- Mountain climber
- Kettlebell swing
- Woodchop
- Squat gobelet
- Farmer’s walk
- Windmill
Exemple d’un programme de renforcement musculaire
Le renforcement musculaire pour le bas du corps
Exercices pour les jambes afin de raffermir ses muscles
Les fentes latérales sont un exercice idéal pour raffermir les membres inférieurs tels que les quadriceps et les adducteurs. Il faut décaler le pied droit sur le côté, descendre en inspirant et remonter en poussant sur la jambe fléchie. Le dos doit rester droit durant l’exercice.
Les squats à la barre de musculation sont également efficaces pour renforcer les quadriceps. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, il s’agit de fléchir les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, de maintenir la position et de remonter. Tout l’exercice s’effectue avec une barre de musculation posée sur les trapèzes et que vous tenez à deux mains, le regard droit devant.
Le renforcement musculaire des quadriceps est très efficace avec la chaise. Le dos plaqué contre un mur, il faut se placer en position assise, les cuisses formant un angle de 90° avec les jambes. Maintenez cette position avec les mains sur les épaules pour éviter de vous aider.
Exercices pour les fessiers afin de développer ses muscles
Le squat complet est redoutable pour tonifier ses fessiers. Les genoux au sol, fléchissez rapidement la jambe gauche, puis la droite, pour vous retrouver en position de squat. Enchaînez en alternant les jambes.
Le relevé de bassin avec glissade est également efficace. Allongé sur le sol, il s’agit de placer les talons sous ses genoux, les pieds sur des serviettes. Décollez votre fessier du sol et faites glisser vos pieds devant en alternant.
Pour renforcer ses muscles fessiers, la pression talons-genoux peut être réalisée. Allongé sur le ventre les genoux fléchis, ramenez vos pieds en plaquant vos talons l’un contre l’autre. Décollez ensuite les genoux du sol et répétez.
Le renforcement musculaire pour le haut du corps
Exercices pour les abdominaux afin d’amplifier la résistance des muscles
Le Superman est un exercice redoutable pour muscler le haut du corps : allongé au sol, bras et jambes tendus, il s’agit de lever sa jambe droite et son bras gauche en même temps. Maintenez-les, reposez-les et recommencez à l’inverse.
Le métronome est tout aussi efficace : allongé sur le sol, les jambes tendues à 90°, placez vos bras en croix au sol. Basculez ensuite vos jambes à gauche, puis à droite. Les jambes doivent rester tendues et ne pas toucher le sol.
Exercices pour les bras afin de renforcer les muscles
Le renforcement musculaire des bras peut être réalisé avec des demi-pompes. En appui sur les genoux et les bras tendus, fléchissez les bras pour descendre et remonter au sol.
Les dips sont également à privilégier pour le renforcement musculaire des bras. Il s’agit de se placer dos à une box, les mains appuyées dessus. Bras tendus, jambes pliées et pieds par terre, descendez et remontez à la force de vos bras.
Exercices pour les épaules afin de corriger la posture
Le renforcement musculaire des épaules peut être réalisé avec le tirage menton, également qualifié de rowing menton. Cet exercice consiste à tirer une barre de manière verticale jusque sous le menton. Il est donc très efficace pour travailler les trapèzes et les deltoïdes. Par ailleurs, plus la prise de la barre est large, plus le travail des épaules est intense.
Le développé assis s’avère également idéal pour développer les deltoïdes et les trapèzes supérieurs. Il consiste à garder les pieds ancrés dans le sol dans l’écartement du bassin. Abdos gainés, munissez-vous d’un ou de deux haltères et développez votre muscle avec une rotation des épaules qui suit leur amplitude naturelle.
Pour renforcer les muscles de vos épaules et améliorer votre posture, le butterfly allongé peut également être pratiqué. Il consiste à tenir deux haltères en prise neutre, bras tendus à la verticale, et d’écarter et rapprocher les bras. Cet exercice peut être réalisé sur un banc incliné ou non ou avec un appareil multifonction destiné à muscler les pectoraux.
Exercices pour le dos : corriger sa posture en musclant son dos</h4>
Le gainage est idéal pour raffermir les muscles du dos. Le corps à l’horizontale au sol, appuyé sur vos avant-bras, il s’agit de maintenir la posture gainée de la sangle abdominale.
La diagonale peut aussi être pratiquée : à quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Maintenez la position, reposez vos membres et alternez.
Pour réaliser un tirage poitrine, il s’agit de s’installer à une machine adaptée et de tirer la barre pour la ramener au niveau de votre poitrine. Cet exercice de tirage est très bénéfique pour le renforcement musculaire des muscles du dos.
Est-ce que le renforcement musculaire fait maigrir ?
Le renforcement musculaire permet de maigrir dans la mesure où il facilite la perte de masse grasse. Cela n’aboutit pas pour autant à une prise de volume des muscles.
Faut-il pratiquer le cardio ou le renforcement musculaire pour perdre du poids ?
Le renforcement musculaire permet en priorité d’affiner la silhouette, de travailler ses muscles et d’augmenter leurs performances. De fait, il est conseillé de privilégier les exercices de cardio pour brûler les graisses. Par ailleurs, un renforcement musculaire peut être réalisé après l’entraînement cardio.
Combien de séances de renforcement musculaire faut-il faire par semaine ?
Le renforcement musculaire peut être réalisé à la fin de chaque séance de musculation ou d’activité sportive. En salle de sport, vous pouvez pratiquer le renforcement musculaire grâce à des cours collectifs tels que le Body Pump. Sinon, il est possible de compter deux séances de renforcement musculaire par semaine.