Le stretching : adoptez des exercices d’étirements pour gagner en souplesse et en explosivité

Qu’est-ce que le stretching ?

Stretching : définition et principes

Le stretching est une activité physique douce qui combine à la fois méditation, yoga et gymnastique. Les exercices de stretching proposent de multiples bienfaits pour le corps et l’esprit : détente et relaxation, étirement et rééquilibrage des muscles, redécouverte de son corps, etc. Les exercices de stretching peuvent se pratiquer sans matériel, chez soi ou en salle de sport, avec un coach sportif ou non. Chacun de ces exercices mobilise des muscles en particulier, tant pour le haut que pour le bas du corps.

Les exercices de stretching consistent à enchaîner plusieurs séries d’étirements qui sont plus ou moins longues. Leur lenteur et leur profondeur permettent au pratiquant de décontracter pleinement ses muscles sans douleur. La progression du stretching est un élément clé pour toute séance : il s’agit avant tout d’échauffer les muscles, les articulations et les tendons du pratiquant. Le stretching favorise ainsi la bonne ouverture de la chaîne postérieure, des hanches et l’étirement des muscles du dos, des jambes, des bras ou des abdominaux.

Quelle est la différence entre le stretching, le yoga et le pilate

Le stretching, le yoga et le pilates sont trois disciplines qui visent à travailler le corps, mais de manières différentes.

• Le stretching se concentre essentiellement sur l’étirement des muscles, l’augmentation de la flexibilité et la réduction des tensions musculaires. Il est donc idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur souplesse.

• Le yoga, quant à lui, est une méthode d’exercices centenaire qui englobe le bien-être mental et physique. Il propose des postures fluides et des exercices de respiration qui développent la souplesse et calment l’esprit. Il a donc une dimension spirituelle plus marquée que le stretching et le pilates.

• Le pilates se situe entre les deux. Inspiré de la gymnastique douce, de la danse, du yoga et du stretching, il vise à renforcer et étirer les muscles profonds et stabilisateurs. Le pilates est donc plus axé sur la force du tronc, l’équilibre musculaire et l’alignement du corps.

Quels sont les bienfaits du stretching sur le corps ?

Les exercices de stretching sont particulièrement efficaces pour ce qui est de prévenir les risques de blessures. À chaque activité physique, les muscles se contractent durant l’effort. La contraction des muscles et des articulations est susceptible de générer des douleurs ou des blessures au pratiquant qui ne s’est pas correctement échauffé ou préparé physiquement à l’effort. De fait, le stretching permet de détendre les muscles en tension et de les assouplir : les articulations sont alors mises au repos, ce qui procure un bien-être physique intense et un soulagement des douleurs. Les risques de claquages, d’inflammations, de ruptures et autres blessures ou douleurs articulaires se trouvent ainsi diminués par le stretching.

En plus de réduire les risques de blessures, le stretching permet de prévenir d’éventuels problèmes musculaires. La pratique d’une activité physique avec des muscles qui ne sont pas correctement sollicités peut entraîner d’importantes douleurs. De fait, le stretching intervient afin de remédier à ces éventuels problèmes musculaires. Il remédie notamment aux maux de dos et aux douleurs aux lombaires, qui sont de plus en plus répandus dans le milieu professionnel et dans le mode de vie urbain.

Pratiquer le stretching permet également de gagner en performance physique et en souplesse. En effet, les étirements du stretching sont idéaux pour s’assouplir : les muscles gagnent en élasticité et retrouvent leurs compétences physiques optimales. Ce bienfait a l’avantage d’être visible physiquement : en effet, puisque les muscles s’allongent, la silhouette s’affine. Le stretching est donc idéal pour assouplir ses articulations, ses muscles et gagner en souplesse.

Les bienfaits physiques du stretching s’ajoutent également aux bienfaits psychologiques qu’il génère. En effet, le stretching permet d’évacuer le stress, de relâcher ses muscles et la pression de la journée. Cette activité de décontraction et d’étirement favorise la détente. Ainsi, le stretching est une activité intéressante pour apprendre à prendre conscience de son corps. Il combine effort et relaxation pour des bienfaits à la fois physiques et moraux.

Séance d’étirement : la routine à suivre

Exercices de stretching debout

• L’étirement des bras et des épaules : levez un bras, pliez-le et passez-le derrière votre tête. Avec l’autre main, tirez doucement sur le coude. Maintenez pendant 15 à 30 secondes puis changez de bras.

• L’étirement des quadriceps : tenez-vous près d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre. Saisissez votre cheville droite avec la main droite, et tirez doucement votre pied vers les fesses. Maintenez pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe.

• L’étirement des mollets : debout, avancez un pied devant vous et gardez l’autre derrière. Pliez le genou avant tout en gardant le talon arrière collé au sol. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet arrière. Maintenez pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe.

Exercices de stretching au sol

1. Étirement des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol et l’autre levée vers le ciel. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe.

2. Étirement du dos : Allongé sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine et enroulez votre dos. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

3. Stretching des hanches : Allongé sur le dos, croisez une jambe sur l’autre en gardant les genoux fléchis. Tirez doucement sur le genou inférieur vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis changez de côté.

4. Étirement des quadriceps : Allongé sur le côté, attrapez votre cheville et tirez doucement votre talon vers vos fesses. Gardez l’autre jambe tendue. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis changez de côté.

Comment commencer le stretching ?

Débuter le stretching : conseils et erreurs à éviter

Échauffez-vous avant chaque séance pour préparer les muscles et éviter les blessures. Commencez par des exercices simples et augmentez progressivement la difficulté. Pratiquez régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine, pour améliorer votre souplesse sur le long terme.

Il est aussi essentiel d’éviter certaines erreurs courantes :

• Ne pas respecter les limites de son corps : écoutez votre corps et ne forcez pas un étirement si vous ressentez une douleur.
• Manquer de régularité : la souplesse s’acquiert sur la durée, il est donc important de maintenir une routine d’étirement.
• Oublier de respirer : une bonne respiration est essentielle lors des étirements. Respirez profondément et lentement, en phase avec vos mouvements.

La tenue idéale pour une séance de stretching

Lors d’une séance de stretching, le choix de la tenue est important pour une pratique confortable et efficace. Optez pour des vêtements légers, respirants et extensibles.

• Legging ou short de sport : ces deux options offrent une grande liberté de mouvement. Préférez un modèle moulant pour un meilleur soutien et une bonne visibilité de vos mouvements.

• Haut de sport : un t-shirt ou débardeur de sport en matière respirante est idéal. Les femmes peuvent aussi choisir une brassière de sport offrant un bon maintien.

• Pieds nus ou chaussettes antidérapantes : la plupart des exercices de stretching se font pieds nus pour une meilleure adhérence au sol. Si cette option ne vous convient pas, optez pour des chaussettes antidérapantes.

Les mouvements de base en stretching

Les mouvements de base en stretching sont à la portée de tous. Voici quelques-uns à intégrer à vos séances :

• Étirement du cou : assis ou debout, inclinez la tête vers l’épaule droite, puis vers l’épaule gauche, en veillant à garder le dos droit.
• Étirement des épaules : debout, croisez votre bras droit devant votre corps et poussez-le contre votre poitrine avec votre bras gauche. Répétez avec l’autre bras.
• Étirement des bras : en position debout, levez un bras, pliez-le à 90 degrés derrière votre tête et poussez doucement avec l’autre main.
• Étirement des hanches : en position allongée, pliez une jambe et croisez l’autre par-dessus au niveau du genou. Tirez doucement vers vous avec vos mains.
• Étirement des jambes : debout, pliez une jambe en arrière et attrapez votre pied avec votre main du même côté. Tirez doucement vers les fesses.

Chaque étirement doit être maintenu pendant environ 20 à 30 secondes. Veillez à respirer calmement et profondément pendant l’exécution des mouvements.

Les techniques à adopter

À l’instar des autres activités physiques, votre corps va avoir besoin de temps pour s’habituer à ces nouveaux mouvements, aussi vous devrez y aller tout en douceur lors des premières séances, sans forcer.

Il est également indispensable que vous ayez une bonne compréhension des différentes techniques de stretching et de leurs caractéristiques afin de vous approprier la forme la plus adaptée en fonction de votre objectif. En effet, il existe différentes techniques d’étirement ; les plus courantes sont le stretching dynamique et le stretching statique, en raison de leurs bénéfices avant ou après l’activité physique.

Avant votre séance

Le stretching dynamique prépare le corps à l’entraînement et lui permet de gagner en mobilité. Il utilise des mouvements actifs qui provoquent l’étirement des muscles, sans toutefois respecter un temps d’étirement en position finale.

Visez 10 minutes d’étirements dynamiques avant votre entraînement ; ciblez des exercices de mobilité des épaules, des chevilles, faites des rotations de hanches, etc.

Après votre séance

Le stretching statique est la technique la plus courante après une séance de sport. Il consiste à maintenir votre étirement dans une position confortable pendant un temps compris entre 15 et 30 secondes. Cette technique est généralement celle qui est pratiquée lors des cours collectifs de stretching.

Terminez votre séance avec 10 minutes d’étirements statiques.

Utilisez la respiration pendant vos étirements

Le contrôle de la respiration durant les étirements augmente l’efficacité du stretching ; expirez progressivement et profondément au fur et à mesure que vous vous étirez.

Faut-il s’étirer les jours où l’on ne fait pas de sport ?

C’est recommandé ; la régularité dans votre routine stretching vous fait progresser plus rapidement vers la flexibilité et, en plus, contribue à réduire les tensions musculaires.

Quand faire sa séance de stretching ?

Une séance de stretching n’est pas une séance de sport privilégiant la force, l’intensité ou la puissance : il s’agit d’une séance d’étirement, de relaxation et de détente musculaire. Il est nécessaire de pratiquer le stretching en le dissociant des entraînements physiques intenses pour bénéficier de tous ses bienfaits.

Par conséquent, il est recommandé de ne pas enchaîner une séance de stretching après une séance de sport. Les activités physiques engendrent une contraction et une tension des muscles, qui ne sont donc pas dans les bonnes conditions pour subir un travail inverse. Il faut attendre que les muscles se décontractent avant de pouvoir pratiquer le stretching et optimiser la détente musculaire.

Est-ce que le stretching fait maigrir ?

Le stretching est une activité physique qui doit être pratiquée de manière régulière pour que le pratiquant bénéficie pleinement de ses bienfaits. Toutefois, cette activité se concentre principalement sur la forme du corps et non sur la perte de poids. En effet, le stretching favorise la transformation des excès de matière grasse en masse musculaire. De fait, les exercices de stretching permettent d’obtenir un corps plus svelte et n’affectent pas directement le poids du pratiquant.

Cependant, comme toute activité physique, le stretching promet des résultats très satisfaisants, d’autant plus s’il est pratiqué de manière régulière et s’il est accompagné d’une alimentation saine et équilibrée.

Qui peut pratiquer le stretching ?

Le stretching est fortement recommandé pour les sportifs. Avant un entraînement physique, une séance de stretching permet de s’échauffer et d’apporter de la souplesse aux muscles avant l’effort. Une séance de stretching quelque temps après l’entraînement permet de détendre les muscles et d’éviter les courbatures.

Les sportifs ne sont cependant pas les seuls à pouvoir bénéficier des bienfaits du stretching ! Cette activité est ouverte à tout public, aussi bien aux grands débutants qu’aux athlètes aguerris. Le stretching est d’autant plus utile pour les personnes qui suivent un mode de vie sédentaire : il combat les raideurs et douleurs chroniques, assouplit le corps, corrige la posture et permet de se détendre après une longue journée. Le stretching est donc ouvert à tous !

Réaliser une séance de stretching à la maison : exemples d’exercices d’étirement 

Pour le haut du corps

Stretching pour le dos

Avec le stretching, l’exercice du dos rond permet d’étirer les dorsaux. Il s’agit de se mettre à quatre pattes au sol, les mains placées à la largeur des épaules et les genoux dans l’alignement des hanches. Il faut alors arrondir le dos en inspirant, et creuser le dos en expirant : ce mouvement permet de mobiliser les vertèbres. Cette action doit être effectuée à 5 reprises, lentement et en alternant entre dos rond et dos creux.

L’extension du buste est un exercice de stretching qui permet quant à lui d’assouplir le dos et de mobiliser les abdominaux. Pour le pratiquer, il suffit de s’allonger sur le ventre, les mains à plat au sol et au niveau de la poitrine. Une fois en position, poussez sur vos mains pour redresser votre buste et expirez. Cet exercice de stretching peut être reproduit 5 fois avec des sessions de 30 secondes chacune.

Pour le bas du corps

Stretching pour les fessiers

Pour un étirement des petit, moyen et grand fessiers, il est nécessaire de s’allonger au sol, une cheville posée sur le genou opposé. Attrapez votre tibia ou l’arrière de votre cuisse. Inspirez, puis expirez tout en rapprochant votre genou de votre poitrine. Pour réaliser cet exercice de stretching, il est nécessaire de relâcher le haut de votre corps pendant que vous vous étirez.

Stretching pour les lombaires

Un exercice de stretching s’avère redoutablement efficace pour étirer les lombaires et peut être pratiqué en salle de musculation à l’aide d’un ballon. Il s’agit de s’allonger sur le sol, les bras en croix et les paumes des mains tournées vers le sol. Placez vos pieds sur le grand ballon et commencez à réaliser des rotations à gauche, puis à droite, de manière successive. Il est conseillé de souffler durant la réalisation de cet exercice de stretching pour engager les obliques tout au long du mouvement.

Stretching pour les adducteurs

Le stretching permet également de travailler sur l’écartement des adducteurs. Pour réaliser cela, il est nécessaire de s’asseoir en tailleur sur un tapis de gymnastique ou de fitness. Ensuite, appuyez sur vos genoux en direction du sol. Cette pression doit vous permettre de sentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses. Vous devez inspirer et expirer avant de relâcher la pression. Cet exercice de stretching peut être réalisé sur des cycles de 3 fois 30 secondes.

Pour combiner le travail des adducteurs et des fessiers, l’exercice du genou-poitrine s’avère également efficace. Pour l’exécuter, il est nécessaire de s’allonger au sol, la nuque allongée et de plier une jambe pour attirer le genou vers la poitrine. Effectuez ce mouvement d’une manière progressive et en expirant avant de retrouver votre position initiale pour inverser les jambes.

Stretching pour les quadriceps

Le stretching favorise également le travail des quadriceps. En position debout, saisissez-vous de votre cou-de-pied et rapprochez-le de vos fesses. Le bassin doit être basculé très légèrement vers l’avant pour que cet étirement offre de meilleurs bienfaits. Cet exercice peut être réalisé 3 fois avec 30 secondes d’effort pour chaque passage.

Stretching pour les ischios-jambiers

Le travail des ischio-jambiers est également pratiqué au cours des séances de stretching. Au sol, appuyez-vous sur l’un de vos genoux et tendez la jambe opposée. Le talon de la jambe tendue doit être posé au sol. Appuyez sur ce talon pendant 10 secondes : la pression exercée permet de solliciter les ischio-jambiers.

Stretching pour les mollets

Le stretching favorise aussi l’étirement des mollets. Debout, placez vos mains en appui sur une barre ou une rambarde qui vous fait face. Vos genoux doivent être légèrement fléchis. Ensuite, reculez un pied d’environ 55 centimètres avant d’appuyer sur le talon pendant 10 secondes. Vos hanches doivent s’abaisser et le genou de la jambe arrière doit s’avancer pour que le mollet soit correctement mis en tension. Attention, le talon de la jambe sollicitée doit rester au sol lors de la réalisation de l’exercice !