Pour avoir un corps en bonne santé, la pratique d’exercice physique est indispensable pour tous. Découvrez ici des exercices de base pour le haut et le bas du corps, les muscles concernés, la bonne manière d’exécuter les mouvements et tout ce qu’il ne faut pas faire. Knowledge Fitness vous a préparé un dossier très complet pour tout savoir sur le sujet !

Les muscles du haut du corps

Dans la liste de ce l’on peut travailler en musculation, nous avons les triceps, les biceps, les dorsaux et rhomboïdes, les pectoraux, les trapèzes et plusieurs autres muscles. Les exercices ont également pour avantage de renforcer le dos, la masse musculaire, et le cardio.

Les muscles du bas du corps

Les muscles à travailler pour le bas du corps sont les ischio–jambiers, quadriceps, les fessiers, et les mollets. Selon les exercices, il est possible d’améliorer la flexion et l’extension du genou, la posture du corps, mais aussi de faire travailler le cardio, entre autres.

Explications de quelques exercices en fonction des groupes musculaires

Quadriceps

Leg Extension (isolation). Assis sur le siège, dos bien calé à plat, les jambes sont glissées sous le boudin de façon à l’avoir à l’avant des chevilles. Les poignées sur les côtés sont maintenues avec les mains puis il faut effectuer une extension avec les jambes durant une seconde. Pour finir le mouvement, l’on redescend doucement les jambes tout en retenant la charge.

Ischio-jambiers

Leg Curl Ischios (isolation). L’exercice se pratique couché à plat ventre sur le siège, les deux mains viennent maintenir les poignées. Les jambes sont repliées pour que le coussin soit derrière le talon d’Achille et les genoux en alignement avec la machine. L’objectif est d’amener le plus possible le coussin en direction des fessiers.

Fessiers

Le squat barre est un exercice plutôt technique nécessitant équilibre et souplesse. Debout, pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, la barre, munie de poids, vient reposer sur les trapèzes. On fléchit ensuite les genoux, avec les fesses en arrière et le dos bien droit. Puis il faut descendre pour avoir les cuisses parallèles au sol, sans bouger la barre, et enfin, remonter doucement en soufflant.

Mollets

Élévation des mollets en position assise : on parle également de Calf Raises, effectués assis. Poser un accessoire tel qu’une barre d’haltères un peu au-dessus des genoux, puis soulever un maximum les deux talons pour faire monter l’objet. Redescendre doucement en position de départ.

Trapèze

Le Shrug (isolation) : il se pratique avec une barre et des haltères, en étant assis sur un banc et il fait travailler les deux trapèzes. Les bras fléchis sont montés vers le ciel, tandis que les épaules sont haussées en même temps. Puis l’on redescend doucement en position initiale.

Épaules

Le développé Cubain : à pratiquer assis ou debout avec un haltère dans chaque main, les épaules un peu en avant et les bras tendus devant les cuisses. Chaque coude est légèrement plié et le dessus de la main se trouve vers soi. On monte les coudes de manière à les placer à hauteur des épaules, puis on reprend la position initiale. La figure obtenue doit ressembler à la lettre T.

Biceps

Le Curl avec prise marteau : dans l’exercice, l’haltère est empoigné comme un marteau. Le bras est ensuite tendu, puis il est replié en direction de l’épaule avant d’être abaissé en position de départ.

Triceps

Le triceps Extension Poulie Haute : la machine est équipée de poids qui seront soulevés grâce à un mouvement des mains tirant vers le bas. Une barre droite, une corde ou une barre V peuvent être employées pour l’exercice. Une fois les poids au sol, il faut remonter les bras vers le haut pour retrouver la position initiale.

Avant-bras

Le Curl Zottman : les bras sont tendus et l’on tient un haltère dans chaque main, paume vers soi. La montée des haltères se fait ensuite au niveau des épaules, puis l’on revient à la position du départ.

Pectoraux

Le Peck-Deck : ici, assis sur la machine, les mains viennent tenir les poignées qui sont ramenées vers son torse de façon à ce qu’elles se touchent. On peut également varier en utilisant un bras puis l’autre.

Abdominaux

Le Crunch au Sol : un grand classique à pratiquer allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds bien à plat. Les bras repliés vers la tête mais non derrière la tête, remonter le buste en direction des cuisses puis redescendre le buste en arrière sans forcer.

Lombaires

Le gainage (planche dynamique) : pour cet exercice, il faut s’allonger sur le ventre, en mode gainage, en appui sur les avant-bras et sur les orteils. La position en planche est maintenue pendant que la jambe gauche et le bras droit sont levés. On relâche la position au bout de quelques secondes, puis l’on passe à la jambe droite et au bras gauche.  

Dos

Tractions avec barre fixe sur machine : les mains tiennent les poignées puis l’on monte le corps en effectuant une traction. Les jambes sont alors pliées en arrière avec les pieds croisés durant le mouvement. Puis l’on reprend la position initiale doucement en conservant la tension dans les muscles.

Quel est l’exercice de musculation le plus complet ?

Dans les exercices les plus complets en musculation, nous retrouvons pour le haut du corps : le développé couché, les tractions et le développé militaire. Pour le bas du corps, le squat et le soulevé de terre représentent les exercices de référence en musculation.

Quels exercices de musculation faire tous les jours ?

La musculation est un sport qui nécessite un temps de repos pour gagner en masse musculaire efficacement. Dans le cadre d’une pratique quotidienne, vous pouvez réaliser des pompes, des dips ou des tractions. Tous les exercices au poids du corps peuvent se pratiquer quotidiennement. Dès l’instant ou il y a des charges, un temps de repos est nécessaire.

Comment se muscler rapidement ?

Pour se muscler rapidement, la meilleure chose à faire est de combiner exercices d’endurance et exercices de musculation. Les exercices d’endurance permettent de perdre de la graisse et de brûler des calories tandis que les exercices de musculation renforcent et tonifient les muscles. En combinant ces deux types d’exercices, vous pouvez atteindre vos objectifs de musculation rapidement et efficacement.

Comment se muscler sans matériel ?

La musculation sans matériel est un type de musculation qui ne nécessite pas l’utilisation d’appareils ou d’accessoires spécifiques pour se muscler. Cette pratique peut être effectuée à la maison ou en extérieur et est une excellente option pour ceux qui ne peuvent pas se rendre à une salle de sport. Les exercices de musculation sans matériel peuvent être effectués à l’aide de poids du corps et de mouvements dynamiques.

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