Comment bien maîtriser le Air Squat pour un fessier musclé ?
Avez-vous déjà entendu parler du Air Squat ? Ce redoutable exercice est idéal pour travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Mais comment le réaliser ? Quelles sont les erreurs à éviter lors de son exécution ? Rassurez-vous, pas besoin d’être un expert en musculation pour intégrer ce mouvement dans votre programme car il n’utilise que le poids de votre corps. Nous vous en apprenons plus sur le Air Squat à travers notre article du jour.
Qu’est-ce que l’Air Squat en musculation ?
L’Air Squat est le nom qui se cache derrière ce qu’on appelle plus simplement le squat. La seule différence est que le squat se réalise généralement avec une charge. C’est un mouvement très intéressant pour s’entraîner à des exercices plus complexes, avec des poids.
Comment faire correctement un Air squat ?
D’abord, il faut se mettre en position debout, avec les jambes écartées, les pieds au niveau des épaules. Les pointes des pieds doivent être légèrement tournées vers l’extérieur. Ensuite, il faut fléchir les jambes avec les genoux laissés au même niveau. Il faut reculer les fessiers. Inspirez bien en descendant. Levez les bras vers l’avant, à la hauteur des épaules. Le dos doit rester bien droit. Il faut également gainer les abdominaux. Remontez en faisant la gestuelle inverse. Expirez bien.
Quels sont les muscles qui travaillent pendant les Air Squats ?
Plusieurs muscles sont sollicités durant l’exercice du Air Squat. Le premier muscle sollicité est le fessier. C’est d’ailleurs souvent pour rendre les fesses plus bombées et plus fermes que l’Air Squat est bien souvent pratiqué. Les fesses sont sollicitées lors du mouvement des hanches qui vont vers l’arrière. C’est pourquoi il faut faire attention à ne pas avancer les genoux. Les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers, c’est-à-dire les muscles de l’avant et de l’arrière de la cuisse sont sollicités pendant l’exercice. Enfin, les mollets sont utilisés durant l’exercice, bien qu’ils soient moins sollicités que les autres muscles. Ils sont donc renforcés grâce au Air Squat.
Quels sont les bienfaits et les effets des Air squats ?
Les Air squats présentent de nombreux bienfaits si vous cherchez à travailler votre cardio et vous muscler. Revenons sur leurs atouts.
Un exercice bon pour votre cardio et brûler les calories
Le premier intérêt du Air Squat est qu’il permet à la fois de faire du cardio, mais aussi de faire du renforcement musculaire. C’est donc un exercice assez complet qui permet de brûler beaucoup de calories tout en contribuant à accélérer le métabolisme. Pour perdre du gras et dépenser des calories, il sera idéal de pratiquer l’Air Squat régulièrement.
Un exercice idéal pour se préparer aux autres sports
Le squat est un bon exercice pour devenir plus endurant, pour se muscler et pour ainsi améliorer toutes vos performances sportives. C’est donc un bon entraînement pour vous aider dans la pratique de vos autres activités physiques. En plus de se préparer aux autres sports, l’air squat permet d’effectuer des entraînements n’importe où, puisqu’il s’exécute uniquement au poids du corps. Le Air Squat permet d’acquérir les mouvements pour vous préparer à la réalisation des squats avec des poids. Dans cette variante, vous gagnez ainsi en masse musculaire rapidement.
Un exercice parfait pour avoir un beau fessier galbé
L’Air Squat est également connu pour aider à acquérir un fessier bien ferme, galbé et plus bombé. C’est donc un bon exercice si vous voulez gagner des fesses. Il permet également de renforcer les cuisses et de les affiner.
Quelles sont les principales erreurs à éviter en matière de Air Squats ?
Comme pour tous les exercices de fitness et de musculation, des erreurs peuvent engendrer des inconvénients ou des blessures.
Arrondir le dos
La première erreur assez fréquente est le fait d’arrondir le dos. Or, travailler le squat avec un dos arrondi est beaucoup moins efficace. Il faut donc veiller à rester droit et à gainer les abdominaux. Il faut également bien contracter les cuisses et les fessiers pour les solliciter au maximum.
Avancer les genoux
La plupart des débutants ont tendance à avancer les genoux et à s’accroupir durant l’exercice. Or il ne faut surtout pas faire ça. Il faut reculer les fessiers. Cela va d’ailleurs éviter les tensions au niveau des genoux.
Descendre trop bas
Une autre erreur des débutants en squat consiste à avoir tendance à descendre trop bas pour bénéficier de résultats plus probants. Pourtant, c’est inutile si l’on veut faire un bon squat. Il suffit de descendre les fesses à la hauteur des genoux. C’est amplement suffisant pour renforcer ses jambes et son fessier.
Rapprocher les pieds
Pour réaliser l’Air Squat correctement, l’idéal est de bien s’appuyer au sol avec ses talons et non avec la pointe des pieds. Il ne faut pas rapprocher les pieds lorsqu’on réalise cet exercice. Sinon, vous n’arriverez pas à réaliser le mouvement et ce ne sera alors plus un squat.
Quels sont les autres types de squats à faire en crossfit ?
L’Air Squat est l’un des exercices les plus efficaces pour brûler beaucoup de calories. Pour perdre du poids, c’est un excellent allié au quotidien. L’idéal est d’être bien régulier et de pratiquer l’Air Squat tous les jours. L’avantage du Air Squat est qu’il est une base pour d’autres variantes de squat fondées sur le même principe. Voici les différents types de squat qui existent.
Le Jumping Air Squat (ou Squat jump)
Comme son nom l’indique, le squat jump est un exercice combinant un squat et un saut (vertical). Il vous permet de gagner en tonus musculaire, en explosivité et en puissance. En position debout, les pieds écartés à la largeur d’épaules, inspirez en poussant le bassin vers l’arrière tout en fléchissant vos cuisses. Ensuite, expirez en bondissant en cherchant à aller le plus haut possible.
Le Squat Sumo
Le squat Sumo est l’une des variantes de squat les plus pratiquées. Il s’agit ici du même exercice que l’Air squat, à la seule différence que les pieds sont plus écartés et les pointes sont dirigées davantage vers l’extérieur. La variante du squat sumo permet de travailler davantage les adducteurs (intérieur des cuisses). Le dos bien droit, les épaules vers l’arrière et la poitrine redressée, fléchissez les genoux et descendez les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas, puis remontez vers la position initiale.
Le Squat latéral
Le squat latéral consiste à réaliser un squat sur le côté. Il permet un travail unilatéral des fessiers et des jambes et peut être intégré à une séance de HIIT. Il s’agit de glisser sur le côté en pliant la jambe sur laquelle repose le poids du corps. Debout, effectuez une flexion de jambe en concentrant le poids sur une seule jambe. Revenez à la position initiale et changez de jambe, puis répétez le mouvement le plus vite possible.
Le Goblet Squat
Le Goblet squat (ou Gobelet squat) est un exercice polyarticulaire et cible toute la chaîne postérieure, principalement les fessiers, les muscles érecteurs du rachis et les quadriceps. Pour exécuter correctement l’exercice, prenez un poids entre vos mains et bloquez-le contre votre poitrine. Vos pieds sont placés à la largeur de vos épaules avec la pointe légèrement tournée vers l’extérieur. Inspirez et pliez vos genoux, pour venir descendre vos fessiers. Remontez en expirant et en contractant bien vos quadriceps, dos droit.
Le Gorilla Squat
Le Gorilla squat est idéal pour le travail des muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice combine deux fentes inversées et un squat de poids corporel. Il peut être exécuté avec des haltères ou des kettlebells. En position debout, la poitrine relevée et les pieds et les jambes écartés de la largeur des hanches, sautez en position de fente. Amenez un pied en avant et un en arrière en pliant vos genoux à 90°. Lorsque vous sautez, changez la position des jambes.
Knowledge Fitness vous propose de découvrir les exercices de squats suivants :
- les squats bulgares ;
- les Sissy squats ;
- les pistol squats ;
- les overhead squats ;
- les squats avec haltères ;
- les squats avec élastique ;
- les squats sumo avec haltère.
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Vous êtes désormais bien informé pour intégrer l’Air Squat dans votre programme de musculation. Exercice polyarticulaire d’excellence, c’est l’entraînement parfait pour renforcer avant tout les muscles de vos fesses. Que diriez-vous d’alterner vos squats avec des exercices cardio comme les burpees ? N’hésitez pas à contacter un coach pour définir un programme personnalisé.