Exercices Bas du Corps

Les exercices pour les jambes sont recommandés pour muscler et sculpter le bas du corps. Ils contribuent également à augmenter la force musculaire et améliorer globalement la posture. Une prise de masse au niveau des jambes vous permet de gagner en puissance et d’être plus performant dans de nombreux sport. Afin de développer harmonieusement les jambes, la combinaison d’exercices polyarticulaires (tel que le squat) et d’isolations (leg curl par exemple) dans votre programme est une méthode redoutablement efficace.

Quels muscles de la jambe sont sollicités pendant l’entraînement en salle de sport ?

Selon les différents types d’exercices, vous pouvez entraîner un ou plusieurs groupes musculaires du bas du corps. Il s’agit des fessiers, mollets et cuisses. Les avantages à effectuer ces exercices sont :

un soulagement des ischio–jambiers en souffrance après des séances de sport trop intensives
une protection des genoux contre les risques de blessure
une amélioration des performances musculaires durant le sport (plus de puissance et d’endurance)
et le soulagement des lombaires ainsi que des hanches, très sollicitées

Ce qu’apportent les exercices pour les jambes et les cuisses ?

Les exercices utiles pour muscler les jambes sont là pour gagner en masse musculaire, de manière à avoir plus de puissance lors de la pratique sportive, par exemple.

La musculation du bas du corps contribue aussi à renforcer, sans forcer, les ligaments et les tendons au fur et à mesure des entraînements réguliers. Muscler les jambes est bien entendu important pour les sportifs pratiquant la course à pied, pour rendre les tendons et ligaments plus endurants et éviter les blessures !

Effet bénéfique sur le métabolisme

Les exercices ont également un effet intéressant pour le métabolisme basique, car les entraînements brûlent beaucoup de calories tout en faisant gagner du muscle.

En effet, la régularité des séances d’entraînement augmente le métabolisme de base, mais également les dépenses d’énergie (calories). Par conséquent, effectuer de la musculation du bas du corps est particulièrement intéressant pour les personnes qui veulent perdre du poids sainement.

Intéressants pour la santé cardio-vasculaire

Du point de vue de la santé cardio-vasculaire, les exercices pour les jambes, effectués régulièrement, ont le même effet que ceux pour le haut du corps : ils sont bénéfiques à plusieurs niveaux pour l’organisme.

Ainsi, l’oxygène est mieux consommé par les muscles, le taux de mauvais cholestérol diminue dans le sang, le corps profite aussi pleinement des bienfaits apportés par la musculation, et l’on constate une diminution de la tension artérielle appréciable chez les hypertendus, sans oublier des effets positifs sur le bien-être, l’estime de soi et le moral.

D’autres avantages à muscler ses jambes

Ces exercices sont fortement conseillés pour effectuer une préparation physique du corps, en vue d’un challenge par exemple, par ce qu’ils font travailler des groupes musculaires très sollicités. Enfin, l’entraînement des jambes aide à gagner en stabilité et en équilibre, qui sont indispensables aussi bien dans la pratique de sport qu’au quotidien.

Les erreurs à éviter lors d’une séance de musculation pour les jambes

Lors des exercices pour les jambes, les erreurs à éviter le plus possible sont :

ne pas s’échauffer suffisamment avant la séance de musculation (notamment vos genoux qui seront mis à rude épreuve pendant vos exercices de jambes)
négliger le mouvement au profit de charges trop lourdes
avoir les jambes trop droite, en extension maximale lors de vos exercices : cela pourrait nuire à vos genoux et vos articulations
ne pas s’hydrater en eau assez durant un entraînement et après, ce qui est néfaste pour le corps, composé à plus de 60% d’eau
trop rapprocher les séances d’entraînement, qui est mauvais pour le système nerveux et pour les muscles
mais aussi avoir un temps de récupération trop court entre les entraînements (fatigue plus importante, moins de productivité musculaire et un risque accru de ne pas pouvoir atteindre ses objectifs)

Squat à la barre

Cet exercice de squat réservé à un sportif de bon niveau (non débutant) fait travailler un grand nombre de muscles de la jambe comme les quadriceps, les ischio–jambiers, les fessiers, mais également la sangle abdominale et les lombaires. L’activité améliore aussi le cardio et la force physique.

Abducteurs à la machine

Le mouvement est très utile pour travailler les grands et moyens fessiers, redessiner le galbe de l’extérieur de la cuisse, mais aussi agir sur le travail des abducteurs des hanches.

Les fentes

Ici, les fentes font travailler un bon nombre de muscles de la jambe tels que les lombaires et les spinaux pour ce qui concerne le dos, les abdos, les quadriceps, le grand fessier et d’autres types de muscles.

Le squat

L’exercice du squat peut être pratiqué par les débutants pour avoir davantage d’endurance, avoir des muscles plus résistants ou encore perdre du poids. Ici, cet exercice jambe assez complet fait travailler les ischio–jambiers, quadriceps, abdos, muscles fessiers, mais également les lombaires, qui seront sollicitées durant la séance.

Presse à mollets

Cet exercice de base pour les mollets peut être réalisé assis à la machine. Dans ce cas, c’est la partie profonde du mollet (le soléaire) qui est travaillée. Le travail debout à la machine sollicite, quant à lui, d’autres muscles du mollet, les jumeaux. A noter que la presse à mollet permet de développer ses mollets.

Le Leg Curl assis

Une fois assis à la machine et les poignées en main, la pratique de cet exercice d’isolation fait travailler les ischio–jambiers, et le biceps fémoral. La position assise est conseillée pour les personnes ayant une fragilité du bas du dos car elle ne sollicite pas les lombaires ni l’ensemble du dos.

FAQ

Quels exercices réaliser pour affiner ses jambes ?

Les squats et fentes seront vos meilleurs alliés pour affiner vos jambes rapidement ! Vous pouvez intégrer à vos exercices toutes les variantes de ces deux exercices. Pour les squats, il peut s’agir des squats sumo, des squats avec coup de pied arrière, ou encore des squats classiques avec poids. Vous pouvez aussi intégrer à votre entraînement des fentes avant, arrière et latérales. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi réaliser l’exercice de la chaise, ou encore des battements avant, arrière et latéraux.

Comment se muscler les jambes à la maison ?

Plusieurs exercices de musculation permettent de se muscler les jambes sans matériel, depuis chez vous. Les squats et leurs variantes sont parfaits pour cela : vous pouvez porter des bouteilles d’eau lors de ces exercices pour pimenter quelque peu votre séance. Les fentes latérales, avant et arrière sont également très utiles pour vous muscler les jambes rapidement. L’exercice des battements de jambes sur le côté est aussi idéal, de la même manière que les soulevés de bassin.

Comment avoir plus de force dans les jambes ?

Pour avoir plus de force dans les jambes, il est nécessaire de réaliser des exercices de musculation à l’aide de charges augmentées de manière progressive. Pour cela, une grande variété d’exercices sont possibles : tels que les squats ou les fentes par exemple. Il est tout à fait possible aussi d’utiliser les machines à votre disposition dans votre salle de sport, comme le leg press, le leg extension ou encore le vélo elliptique. N’hésitez pas à intégrer dans vos entraînements des montées de marche ainsi que de la corde à sauter, afin de varier les efforts !

Quels exercices pour soulager des jambes lourdes ?

Les jambes lourdes peuvent être durablement soulagées par la réalisation de quelques exercices bien précis, permettant de favoriser la circulation sanguine dans les membres inférieurs. La bonne nouvelle est que ces exercices peuvent facilement être réalisés depuis chez vous, sans matériel.

Vous pouvez, par exemple, réaliser des extensions des orteils, sur le sol ou sur une marche d’escalier. Les squats sumos sont également très prisés pour favoriser le retour veineux et combattre la sensation des jambes lourdes.