Le crunch, dans sa variante classique est l’un des exercices les plus populaires en musculation. Il permet de faire travailler les abdosau poids du corps. Le crunch présente de nombreux avantages en matière de fitness et il existe de nombreuses variantes. S’il est souvent pratiqué dans le but de perdre du ventre et d’avoir les fameuses tablettes de chocolat. Il est important de bien effectuer les mouvements pour éviter les effets indésirables. Tour d’horizon de cet exercice de musculation incontournable.
Qu’est-ce que le crunch au sol, sur banc incliné ou à la poulie ?
Le crunch fait partie des exercices qui sollicitent le groupe musculaire des abdominaux et notamment le muscle droit de l’abdomen. Il s’agit d’un relevé de buste.
Le crunch consiste en la <strong>contraction de la paroi abdominale</strong>. Il s’agit de décoller légèrement le haut du corps du sol, en position allongée, vers les jambes et ce, sans se redresser totalement. Il peut se décliner sous plusieurs formes, et, notamment à la poulie de musculation pour un renforcement en profondeur, grâce à une forte amplitude du mouvement. En réalisant des crunchs à la poulie vous ajouterez de la difficultés supplémentaires à l’exercice. Vous pouvez également le réaliser des crunchs sur un swissball pour diversifier vos entrainements.
Muscles sollicités : quels muscles travaillent avec les crunch ?
Si le crunch est un exercice d’isolation pour les abdos, il cible tout de même plusieurs muscles :
Les crunchs stimulent le muscle droit de l’abdomen et le muscle pyramidal de l’abdomen. Ce dernier renforce le lien entre le plancher pelvien et les abdos. Les muscles obliques internes et externes sont également travaillés. Cela permet d’affiner la taille et de renforcer le côté des abdos.
Comment faire des abdos crunchs ? Exécution du mouvement
Le crunch classique est un exercice qui demande de s’allonger sur le dos (que ce soit au sol pour sur un banc incliné). Ensuite, il faut décoller légèrement le haut du corps du sol afin de relever le buste avec la seule force des abdominaux. Il faut le diriger vers ses jambes, sans se redresser totalement. Durant tout l’exercice, le bas du dos doit bien rester en contact avec le sol. Pensez à votre respiration : il faut prendre une inspiration pendant la descente et expirer pendant la montée.
On peut effectuer les crunch de manière statique ou dynamique. La version dynamique se fait par répétition du mouvement tandis que le crunch statique se réalise en maintenant la tension abdominale sur une durée définie, sans bouger. Pour vous aider dans votre mouvement, vous pouvez placer les mains derrière la tête.
L’idéal est de faire 4 séries de 25 répétitions de <strong>crunch dynamique</strong> et ce, 3 à 4 fois par semaine. C’est amplement suffisant pour développer ses muscles et pour trouver son équilibre.
Intérêts du crunch lorsque l’on fait du sport
Le <strong>crunch est un exercice d’isolation</strong>, c’est-à-dire qu’il sollicite un groupe de muscles défini, le muscle droit de l’abdomen. Ce n’est pas le cas des exercices comme les squats qui eux, font travailler plusieurs groupes de muscles en même temps.</li>
<li>Si les exercices qui font travailler plusieurs chaînes de muscles sont bons, il est important de réaliser des exercices d’isolation lors de chaque entrainement. Le crunch est donc idéal pour vos séances de travail du haut du corps.</li>
<li>L’autre <strong>intérêt du crunch</strong> c’est que cet exercice stimule le développement des muscles de manière ciblée. Le fait de muscles ses abdominaux permet aussi de renforcer son dos et de soulager la colonne vertébrale. Ce type d’exercice est indispensable pour assurer <strong>prévenir le mal de dos</strong>. Il est d’ailleurs conseillé pour entretenir le corps lorsqu’on pratique d’autres disciplines comme la course, le yoga, la natation etc.</li>
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<h2>Les erreurs à éviter</h2>
Attention à ne <strong>pas trop relever le buste</strong>. Si c’est le cas, vous risquez de faire des Sit Ups et ainsi, de ne pas travailler les muscles qui vous intéressent. En effet, les Sit Ups consistent à relever totalement le buste. Il travaillent les muscles de la hanche plutôt que les abdominaux.
Il ne faut pas non plus que le mouvement parte des épaules, de la tête ou prendre de l’élan. Il faut sentir que ce sont bien les abdominaux qui travaillent.
<h2>Les conseils du coach afin d’avoir une bonne technique</h2>
Pour vous aider à réaliser le mouvement, vous pouvez croiser les bras sur la poitrine ou les allonger par terre, le long de votre corps. Il faut aussi fixer le plafond avec ses yeux afin de garder la nuque et le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Si vous comptez trop sur les crunchs classiques pour perdre du ventre et sculpter le six pack, vous risquez d’être déçus. En effet, même s’ils sont un bon moyen de <strong>renforcer les abdominaux</strong>, ils ne permettent pas d’éradiquer la graisse stockée sur la ceinture abdominale.
Pour ce faire, il est indispensable d’associer une alimentation riche en protéines, équilibrée et adaptée pour perdre du gras et pour avoir un buste plus sculpté. Enfin, il faut aussi veiller à faire d’autres exercices qui favorisent l’apparition des six pack.
<h2>Les variantes au crunch</h2>
Pour compléter les bienfaits du crunch, vous pouvez réaliser plusieurs variantes :
<h3>Le heel ou le touche talons alterné</h3>
Comme pour le crunch, il faut décoller le haut du buste tout en conservant le bas du dos au sol. Mais cette fois, il faut venir toucher sa cheville ou son pieds avec ses doigts. Il faut alterner entre le pied gauche et le pied droit.
<h3>Le crunch bicyclette</h3>
Il s’agit de s’allonger sur le dos avec les mains au niveau de la tête. Les jambes doivent être fléchies en l’air. Ensuite, il faut tendre une jambe puis l’abaisser sans toucher le sol et pivoter le buste vers le côté opposé à la jambe. Il faut ensuite faire la même chose avec l’autre jambe. Lorsque le mouvement est fluide, le corps bouge comme sur un vélo.
Les autres variantes
- Le crunch sur swissball
- Le sit-up
Les questions le plus souvent posées
Banc à abdominaux comment utiliser ?
Pour utiliser un banc à abdominaux, rien de plus simple. Il suffit dans un premier temps, de l’incliner vers le bas (votre tête doit être plus basse que vos pieds, les cuisses à la verticale) puis de vous allonger sur celui-ci et de placer vos pieds dans l’emplacement prévu à cet effet. Une fois en position et vos pieds maintenus, il ne vous reste plus qu’à réaliser une flexion du buste vers le haut pour faire travailler les abdominaux.
Faut-il privilégier le crunch ou le gainage en musculation ?
Ces deux exercices de musculation ont pour objectif de renforcer la sangle abdominale. Le crunch est un mouvement dynamique et d’isolation qui permet de muscler le grand droit de l’abdomen et le muscle pyramidal de l’abdomen. A l’inverse, le gainage est un mouvement statique qui sollicite fortement l’ensemble de la sangle abdominale et les lombaires. Dans un programme de musculation complet, nous vous conseillons d’intégrer ces deux types d’exercices afin de travailler les muscles de l’abdomen en profondeur.
Comment faire le crunch au sol ?
Pour faire du crunch au sol, l’exécution est la même qui cité précédemment. C’est à dire que le haut du corps doit se diriger vers les jambes, sans se redresser totalement. Durant tout l’exercice, le bas du dos doit bien rester en contact avec le sol.
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