Pourquoi travailler ses abdominaux grâce aux crunchs à la poulie haute ?

Vous cherchez un exercice efficace pour muscler et travailler vos abdominaux ? Le crunch à la poulie haute, bien que technique et éprouvant, vous promet des résultats visibles rapidement. Quel est l’intérêt de l’intégrer dans sa routine musculation ? Quelles sont les erreurs techniques à éviter ? Quelles sont ses variantes ? On vous révèle ses meilleurs conseils pour réaliser cet entraînement au mieux et pour devenir un expert en crunch à la poulie haute.

Qu’est-ce que le crunch à la poulie haute ? 

Bien connu des sportifs confirmés, cet exercice permet de renforcer considérablement la sangle abdominale à l’aide d’une traction à la poulie haute, à la force des abdominaux.

Le crunch à la poulie haute avec barre

La plupart du temps, le crunch à la poulie haute est réalisé de face ou de dos à la poulie avec une barre de tirage. L’exercice s’effectue à genoux, les fessiers posés sur les talons, face à la poulie ou de dos. En position debout, saisissez la barre de tirage avec les mains en supination, puis ramenez la barre derrière votre nuque. Enroulez bien votre buste vers l’avant en contractant les abdominaux.

Le crunch à la poulie haute avec corde

Agenouillé dos à la poulie, vous devez saisir la corde de la poulie et réaliser le mouvement d’un crunch classique, mais de manière verticale cette fois-ci. Il s’agit d’un mouvement particulièrement technique, car l’effort de traction doit être concentré sur les abdominaux, et non pas sur la nuque, les bras ou le dos. Il convient donc de posséder une excellente condition sportive avant de s’attaquer à cet exercice.

Quelle est la différence avec le crunch à la poulie basse ?

Il existe de nombreux exercices de musculation à réaliser à la poulie basse. Le crunch à la poulie basse ne cible tout simplement pas les mêmes muscles que la poulie haute. Elle localise l’effort sur les muscles grand rond et grand dorsal, contrairement à la poulie haute qui cible les abdominaux et particulièrement le grand droit. Dans une moindre mesure, le crunch à la poulie basse permet également de travailler les trapèzes, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.

Comment faire des crunchs à la poulie haute ? 

Tout d’abord, réglez la charge de la poulie selon la difficulté souhaitée de l’exercice. Ensuite, optez pour une poignée de poulie en corde à double prise, davantage adaptée à la réalisation de cet exercice. Installez-vous à genoux, dos à la poulie, les jambes serrées et les talons collés aux fesses. Attrapez à présent la corde, en la saisissant de chaque côté de votre tête : les coudes sont ramenés vers le corps, le buste est légèrement penché en avant.  Gainez les abdominaux, et utilisez-les pour que votre buste s’enroule vers l’avant, de manière à ce que votre sternum se rapproche de votre pubis. Déroulez ensuite lentement votre buste, jusqu’à revenir dans la position de départ.  

Quels muscles fait travailler la poulie haute ?

Vous l’aurez compris : le crunch à la poulie haute est idéal pour solliciter en profondeur les abdominaux. Le grand droit sera particulièrement mobilisé, soutenu dans son effort par le dentelé antérieur ainsi que les obliques. Le muscle transverse de l’abdomen interviendra également si vous rentrez bien le ventre pendant le déroulement de l’exercice. Le crunch à la poulie haute travaille aussi les triceps, les muscles situés à l’arrière du bras. Les muscles du haut du dos sont également sollicités.

Pourquoi faire des crunchs à la poulie prise haute ?

Cet exercice comprend de nombreux intérêts. Tout d’abord, celui-ci est plus efficace que le crunch classique (à l’horizontale), car il est davantage facile de le travailler à l’aide de poids. L’utilisation de la poulie pour travailler vos abdominaux est ainsi idéale pour créer une congestion des muscles de la sangle abdominale : vous obtiendrez donc de meilleurs résultats à court terme. De plus, il est possible d’augmenter la difficulté du crunch à la poulie haute, en plaçant la corde quelques centimètres plus haut : l’exercice vous demandera donc une plus grande amplitude de mouvement, et sa difficulté en sera exacerbée. Bien sûr, vous pouvez aussi varier les charges, selon votre niveau et votre forme physique actuelle. 

Comment bien travailler ses abdos à la poulie ?

Le crunch à poulie haute est un exercice qui nécessite une certaine capacité à concentrer l’effort sur vos abdominaux uniquement. Si la charge utilisée est trop importante, ou si vous êtes encore novice en pratique sportive, vous serez tentés de naturellement réaliser le mouvement à l’aide de vos hanches. Il s’agit d’une erreur très courante, et pourtant dangereuse, car vous risquez de vous causer des douleurs dorsales importantes. En plus, le crunch à la poulie haute en perdrait tout son intérêt. Si vous souhaitez amincir votre taille, et non pas lui faire prendre du volume, alors évitez de travailler vos crunch à la poulie haute avec des poids lourds. Il s’agit d’un exercice destiné à épaissir la taille, veuillez donc le réaliser avec parcimonie si tel n’est pas votre objectif. 

Débutez l’exercice avec des poids légers, voire modérés : vous aurez tout le loisir d’en augmenter la charge une fois que l’exercice vous sera familier. Le crunch à la poulie haute est un exercice technique, n’hésitez donc pas à répéter le mouvement « à vide » avant de vous lancer. Si vous le souhaitez, vous avez la possibilité de placer la corde devant votre buste : vos crunch à la poulie haute seront plus faciles à réaliser, et vous aurez la possibilité de monter votre prise au fil de votre progression.  N’oubliez pas d’expirer dans la descente, puis d’inspirer en déroulant le buste. 

Quelles sont les variantes du crunch à la poulie haute ?

Les crunchs à poulie haute avec ciblage des obliques

Pour obtenir une sangle abdominale développée de manière esthétique et harmonieuse, il est important de travailler équitablement l’ensemble de ses muscles. Vous pouvez ainsi réaliser des crunch à la poulie haute en ciblant l’effort sur les obliques. Pour cela, installez-vous face à la poulie, à genoux, puis saisissez la corde la poulie. Installez-vous de manière à ce que vos genoux forment un angle droit, le buste légèrement penché en avant, le dos droit. Amorcez à présent une descente en enroulant le buste, comme pour des crunch à la poulie haute classiques. Seule exception : cette fois-ci, votre coude gauche va tendre vers votre genou opposé au cours de la flexion. Remontez doucement en position de départ, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Vous sentirez une légère brûlure au niveau de vos obliques après quelques répétitions : c’est le signe que l’exercice est efficace ! Vous pouvez ainsi réaliser cette variante du crunch à la poulie haute en complément de l’exercice plus classique, afin de vous créer une séance en focus sur la sangle abdominale. 

Les crunchs debout à la poulie haute

Ici, la position est légèrement différente puisqu’il s’agit d’être debout pendant l’exercice. Le crunch debout à la poulie haute est idéal pour augmenter la force et la stabilité de l’ensemble du tronc, mais aussi pour améliorer la stabilité du bas du dos. Installez une corde sur la poulie haute, à une hauteur supérieure à la vôtre, puis sélectionnez une charge. Debout, agrippez la corde avec les poignets face à face et placez-la derrière votre tête. Le mouvement consiste à pencher le buste pour amener le menton vers le sol tout en expirant. Contractez volontairement vos abdominaux et n’hésitez pas à arrondir la colonne vertébrale en contrôlant le mouvement. Revenez en position initiale en prenant une profonde inspiration. Comme d’habitude, soyez vigilant sur la charge que vous utilisez.

Quels sont les exercices de crunchs auxquels s’intéresser ?

Fitness Park vous aide à décrypter les différents exercices de crunchs en musculation :

• les crunchs à la machine ;
• les crunchs croisés ;
• les crunchs bicyclette ;
• les crunchs lestés ;
• les crunchs incliné au banc.

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Vous l’aurez compris, le crunch à la poulie haute se démarque de par son efficacité redoutable. C’est un exercice qui renforcera votre sangle abdominale entraînement après entraînement s’il est correctement réalisé. Nous vous conseillons d’agrémenter votre entraînement de crunch à la poulie haute avec du sit-up ou encore du gainage pour des abdominaux en béton.