Développé couché à la barre, à la machine ou aux haltères : les bonnes pratiques à suivre

À travers ce contenu, découvrez en quoi consiste le développé couché, les différents types de muscles sollicités durant cet exercice de musculation, les bons mouvements pour éviter de se blesser et progresser de manière efficace. Vous pourrez également découvrir les différents avantages de cette pratique, les erreurs à éviter, les conseils du coach et pour finir les différentes variantes possibles à réaliser. On vous explique tout en détail ci-dessous afin d’inclure cet exercice dans votre programme d’entrainement.

Qu’est-ce que le développé couché ? Un exercice de musculation poly-articulaire pour les pectoraux

Le développé couché (aussi appelé bench press) est un exercice musculaire qui consiste à réaliser des séries en abaissant puis en remontant une barre au-dessus de votre buste. Il s’agit également un dès exercices de bases en force (powerllifting). Il sollicite principalement les pectoraux ainsi que les triceps. Vos muscles seront plus ou moins mis en avant en fonction de la position de vos mains. Il s’agit d’un dès exercices le plus populaires dans les programmes de musculation pour les pectoraux.

Quel muscle travaille lors du développé couché ?

Le développé couché fait partie des pratiques polyarticulaires en musculation. C’est-à-dire que plusieurs muscles vont être sollicités comme les triceps, les muscles du cou, les muscles du dos, les petits pectoraux (petit pectoral), les abdominaux, les biceps ainsi que les trapèzes. En saisissant la barre d’une autre façon, vous pouvez travailler certaines zones. Par exemple, plus l’écartement de vos mains est grand, moins vous travaillerez sur vos triceps.

Comment bien faire du développé couché ?

Exécution du mouvement : la position et la technique à avoir pour bien progresser

Afin d’avoir une bonne technique d’exécution pour les mouvements lors du développé couché, vous devrez répondre à 3 principaux critères et adapter votre position de départ :

Comment se placer sur le banc ? La barre doit être au-dessus du visage afin de pouvoir la décrocher facilement.
Il doit y avoir 3 points de contact avec le banc : la tête, le haut du dos et les fesses. Il est également important de savoir que la lordose lombaire (le bas du dos) ne touche pas le banc et que les pieds doivent bien être ancrés au sol.
Le bon écart de vos mains dépend de votre morphologie ainsi que de votre objectif. Pour trouver le bon écart, allongez-vous sur le banc, puis décrochez et maintenez la barre au niveau du bas des pectoraux. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires par rapport à la barre.

Avant de décrocher la barre, il est également très important de bien placer ses épaules : vous êtes allongé sur le dos, vous n’avez pas encore décroché la barre. Rétractez les scapulas (les épaules) et ressortez la poitrine. Pourquoi ? Afin de stabiliser l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure. Une fois que vous êtes en position, poussez les haltères ou la barre au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, sans verrouiller les coudes.

Pourquoi faire du développé couché ? Intérêts de cet exercice pour le développement des pectoraux

En termes de réputation, le développé couché (bench press) figure sur le podium des exercices de musculation. L’avantage de cette pratique est de pouvoir tonifier de manière efficace le haut du corps, de solliciter un nombre conséquent de fibres musculaires afin de décupler sa puissance. Il s’agit d’un exercice incontournable pour votre entraînement afin de muscler vos pectoraux.

À force de travailler ce groupe musculaire, tous les exercices de poussée comme les pompes vous sembleront plus faciles à exécuter.

Les erreurs à éviter lors de vos séances de sport

Pendant l’exécution du mouvement, la barre doit toucher le bas des pectoraux à chaque descente. Lors de la montée, il est très important de garder les épaules rétractées et de ne pas les décoller du banc. La direction de la barre sera donc oblique. Ne négligez pas la technique de l’exercice, il s’agit d’une composante essentielle pour progresser et atteindre vos objectifs.

Si le mouvement de la barre est vertical, cette dernière touchera le haut des pectoraux. Cette trajectoire est idéale, car elle stimule mieux les grands pectoraux. Cependant les coudes seront écartés. Dans ce cas précis, la position de l’épaule est très vulnérable et maximise le risque de blessures.

Enfin, le mouvement de remontée et de descente de la barre doit être maîtrisé est sans rebond jusqu’à la fin de votre exercice. N’hésitez pas à solliciter un coach sportif pour vous conseiller.

Les conseils du coach pour bien faire du développé couché

Pour un développé couché réussi, il faut respecter 8 étapes :

Réaliser un échauffement au poids du corps (pompes, poids légers, etc.). Éviter les charges trop lourdes lors de votre échauffement
Adapter les poids, le nombre de répétitions et les séries selon votre niveau
Décrocher la barre de musculation puis placer vos poignets à la largeur des épaules
Veiller à bien ancrer les pieds dans le sol et à plat afin d’éviter un déséquilibre des jambes et du corps
Verrouiller les coudes avec les bras complètement tendus, les épaules rétractées et la poitrine ressortie
Trouver la position dans laquelle la barre est bien stable. En général, c’est juste au-dessus de l’articulation scapulo-humérale (au-dessus de milieu de l’épaule)
Veillez à contrôler la descente de la barre afin d’éviter un blocage respiratoire sur la cage thoracique
Enfin, réaliser les mouvements en pensant à bien définir la trajectoire oblique de la barre et une respiration maitrisée

Les variantes du développé couché à intégrer dans votre programme

Si vous souhaitez travailler une zone bien précise des pectoraux, découvrez les 5 variantes les plus connues à réaliser en salle de musculation ou en home training :

Le développé incliné (barre ou haltères) : cette pratique se fait sur un banc incliné afin de mettre en avant la partie supérieure des pectoraux.
Le développé décliné (barre ou haltères) : contrairement au développé incliné, lors de cet exercice, la tête est plus basse que la poitrine. Ici, la partie inférieure et moyenne des pectoraux est plus sollicitée.
Le développé couché avec prise serrée : c’est exactement le même mouvement que le développé couché classique. Cependant les mains sont plus rapprochées afin d’appuyer davantage sur le centre des pectoraux et des triceps.
Le développé couché avec haltères : l’avantage de cet exercice est de pouvoir travailler les pectoraux indépendamment permettant par la même occasion de corriger un problème de symétrie. Il y a, par la même occasion, une meilleure amplitude du mouvement.
Le développé couché à la machine convergente (chess press) : cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants de niveau débutant. Il permet d’adopter une bonne position et une bonne trajectoire, sans risque de blessure.

Quelle barre pour faire du développé couché ?

Pour le développé couché à la barre, une barre olympique de 20 kg et de 180cm de longueur est le plus souvent utilisé. Vous pouvez cependant adapter cette barre et utiliser une barre plus légère et plus courte : 18 kg ou même 10 kg

Développé incliné ou couché ?

Le choix du développé couché incliné ou classique dépendra de vos objectifs. Pour développer le haut des pectoraux, vous pouvez privilégié le développé incliné : avec l’inclinaison du banc votre tête sera plus haut que vos pieds et ce seront les fibres du haut des pectoraux qui seront sollicitées. Le développé couché classique quant à lui permettra de développer harmonieusement l’ensemble des pectoraux.