Comment muscler le bas des pectoraux grâce au Développé couché décliné ?
Vous cherchez à travailler vos pectoraux et plus précisément le bas des pectoraux ? Alors le développé couché décliné est certainement l’exercice fait pour vous. Le développé couché décliné est une variante du développé couché. Alors, pourquoi privilégier cette variante plutôt que le traditionnel développé couché ? Quelle est la différence avec le développé couché incliné ? Faut-il privilégier des haltères ou une barre libre ou guidée ? Fitness Park vous aide à faire le point.
Qu’est-ce que le développé couché décliné (ou decline bench press) ?
Le développé couché décliné est un exercice polyarticulaire, à savoir qu’il permet de solliciter plusieurs muscles à la fois. Le développé couché dit « décliné » est une variante du développé couché. Contrairement au développé couché classique qui s’exécute sur un banc plat, cette version « déclinée » se réalise sur un banc en position dite « déclinée ». C’est un exercice idéal pour muscler la partie inférieure des pectoraux.
Développé couché incliné ou développé couché décliné : quelles différences ?
Il est important de ne pas confondre le développé couché décliné avec le développé couché incliné. Les deux développés couchés s’effectuent sur un banc. Le développé incliné travaille le haut des pectoraux tandis que le développé décliné travaille le bas des pectoraux.
Quelle position adopter dans ces deux exercices distincts ?
- Lors du développé couché incliné, vous êtes allongé sur un banc, mais votre tête reste plus haute que le reste de votre corps. Le développé couché incliné peut se faire selon plusieurs inclinaisons. Plus le banc est incliné, plus les fibres supérieures du pectoral sont sollicitées.
- Lors du développé couché décliné, vous êtes allongé sur un banc, mais votre tête est plus basse que le reste de votre corps. Votre corps est penché en arrière, en direction du sol.
Pourquoi faire du développé couché décline ?
Lors de l’exécution du développé couché décliné, la trajectoire de vos mouvements est rectiligne, ce qui optimise la prise de volume du bas de vos pectoraux. Certaines variantes se concentrent davantage sur le travail des épaules, ce qui ne permet pas un aussi bon développement du bas des pectoraux. Le développé couché décliné est donc idéal pour concentrer vos efforts sur le bas de vos pectoraux.
Quels sont les muscles sollicités lors du développé couché décliné ?
Le développé couché décliné fait partie des meilleurs exercices pour développer les muscles des pectoraux, et en particulier le bas des pectoraux. Il permet de concentrer le travail sur le bas de vos pectoraux pour un gain de force considérable. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, en particulier le grand pectoral. Il permet également de muscler les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les triceps. Plus secondairement, le développé couché décliné permet de travailler le grand dorsal, le grand rond, le chef court des biceps et les trapèzes.
Comment faire un développé couché décliné ?
Il existe plusieurs façons de faire un développé couché décliné : avec une paire d’haltères, avec une barre libre ou avec une barre guidée.
Faire un développé couché décliné avec une barre libre
Cette première variante du développé couché décliné nécessite un banc de musculation et une barre libre que vous pourrez charger avec les disques de votre choix. Pour exécuter l’exercice du développé couché décliné, un banc inclinable est nécessaire.
- Déclinez le banc dans un angle d’environ 30 à 40 degrés.
- Allongez-vous sur le banc en plaçant vos pieds sous le support adapté afin de ne pas glisser durant l’exécution de vos mouvements.
- Conservez un dos légèrement cambré et vos épaules calées contre le banc.
- Tendez les bras une fois placé, et saisissez-vous de la barre de musculation.
- Placez vos mains en pronation avec un écartement légèrement plus important que la largeur de vos épaules.
- Descendez ensuite la barre de musculation jusqu’à frôler le bas de vos pectoraux.
- Poussez la charge vers le haut pour retrouver votre position initiale.
Répétez l’exercice sur des séries courtes. En ce qui concerne la respiration, il est conseillé d’inspirer pendant la descente et d’expirer en position haute.
Faire un développé couché décliné avec une barre guidée (à la Smith Machine)
Vous pouvez opter pour le développé couché à la machine c’est-à-dire avec une barre guidée. Votre sécurité et votre stabilité à chaque mouvement seront garanties par l’utilisation de la Smith Machine.
- Ajoutez les poids de votre choix à votre barre guidée. Nous vous recommandons de ne pas débuter avec de charges trop lourdes pour vous familiariser en douceur avec le mouvement à réaliser ;
- Installez-vous sur le banc incliné de la Smith Machine et calez vos pieds sur les supports prévus à cet effet. Vous êtes ainsi allongé à la diagonale, le dos plaqué sur le banc, la tête en direction du sol et les genoux pliés en angle droit ;
- Saisissez votre barre fermement avec vos deux mains, en les plaçant en pronation d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules ;
- Ramenez la barre guidée vers votre torse en effectuant une flexion de vos coudes et en prenant soin de contrôler votre mouvement ;
- Contractez vos abdominaux et vos pectoraux durant cette flexion, puis tendez vos bras en soulevant la barre pour revenir en position initiale ;
- Répétez ce mouvement autant de fois que vous le voulez et n’oubliez pas de faire des pauses entre chacune de vos séries.
Le développé décliné à la barre guidée en prise large permet de travailler sur une trajectoire fixe, ce qui limite les risques de blessures et garantit la sollicitation du bas de vos pectoraux. Le développé décliné à la barre guidée en prise serrée permet quant à lui de se concentrer pleinement sur les pectoraux, puisque les muscles stabilisateurs sont très peu sollicités.
Faire un développé couché décliné avec deux haltères
Si vous ne souhaitez pas exécuter un exercice de musculation à la barre, le développé décliné aux haltères est la variante idéale. Elle permet d’augmenter la prise de force et de masse de la partie inférieure du grand pectoral. L’utilisation des haltères offre davantage d’amplitude à vos mouvements, ce qui assure un développement plus étendu des muscles des pectoraux.
- Choisissez les poids convenant à vos capacités musculaires et à votre programme d’entraînement pour vos deux haltères. Placez-les de part et d’autre de votre banc afin de pouvoir les saisir facilement lorsque vous réaliserez votre exercice ;
- Allongez-vous sur le banc incliné et bloquez vos pieds dans les supports prévus à cet effet. Vos jambes sont pliées et votre dos bien plaqué contre le banc ;
- Saisissez les haltères en pronation d’une poigne ferme et solide ;
- Ecartez vos bras sur les côtés en les maintenant pliés et soulevez vos haltères en les dépliant ;
- Assurez-vous de regarder droit devant vous (en direction du plafond), de contracter vos abdominaux durant tout l’exercice et de contrôler votre respiration ;
- Effectuez le nombre de répétitions souhaitées en n’oubliant pas de faire des pauses de quelques minutes entre vos séries.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du développé couché décliné ?
Faire rebondir la barre sur son buste
Si vous avez choisi l’option de développé couché décliné avec barre, veillez à ce que la barre ne rebondisse pas sur votre buste au moment de descendre la barre. Le cas échéant, cela risque d’entraîner des douleurs aux côtes.
Cambrer son dos
Pour exécuter correctement le développé couché décliné, il est également indispensable de caler ses épaules contre le banc et de ne pas trop cambrer le dos. Vous vous exposez à des risques de blessures en ne respectant pas ces consignes de sécurité.
Ne pas être stable
Pendant l’exécution du développé couché décliné, votre cage thoracique doit rester bombée.
Il est également recommandé de bloquer votre respiration lorsque la barre entre en contact avec votre buste pour gagner en stabilité. Veillez à contracter vos pectoraux en position haute pour que le travail soit optimal.
Prise large ou prise serrée : que choisir au développé couché décliné ?
Deux types de prise sont possibles au développé couché décliné.
- Le développé décliné à la barre libre en prise large vous offre la possibilité de concentrer davantage vos efforts sur les muscles des pectoraux puisque les triceps sont moins sollicités que pour le développé couché décliné.
- À l’inverse, le développé couché à la barre libre en prise serrée vous permet de davantage solliciter vos triceps. Le travail des pectoraux est également amplifié, permettant un meilleur développement de la portion sternale de vos muscles des pectoraux.
Le développé couché décliné est-il un exercice de musculation dangereux ?
Durant l’exécution du développé couché décliné, la position déclinée du banc provoque un afflux de sang vers la tête du pratiquant. Il est donc important de privilégier des séries courtes et de marcher entre chaque série afin d’éviter le malaise.
Comme tout exercice effectué sur un banc avec une barre de musculation, il est recommandé de réaliser le développé couché décliné en compagnie d’un partenaire qui s’assure de votre sécurité et facilite certains gestes. En l’occurrence, votre partenaire peut vous aider à saisir la barre : dans ce cas, n’hésitez pas à opter pour des charges un peu plus lourdes. Si vous êtes seul, il est conseillé d’augmenter le poids de vos charges petit à petit.
Quels sont les autres types de développé couché ?
Il existe de nombreuses variantes au développé couché classique afin d’intensifier vos entraînements.
En voici quelques-unes :
- le développé couché avec élastique ;
- le développé couché au sol ;
- le développé couché avec haltères ;
- le développé couché prise serrée ;
- le développé assis à la machine convergente ;
- le développé nuque.
Par quels exercices de musculation remplacer développé couché décliné ?
Le développé incliné sans banc
Il est possible que vous ne disposiez pas d’un banc incliné, mais pas de panique, il est tout à fait possible de réaliser vos développés inclinés sans banc. Pour ce faire, trouvez une large planche en bois, posez l’une de ses extrémités au bord d’un support stable et solide (par exemple votre lit) et l’autre sur le sol. N’oubliez pas de bloquer votre planche avec un poids lourd comme un sac de sable ou de riz. Munissez-vous de vos poids, installez-vous sur votre banc fait-maison et commencez vos développés inclinés.
Les pompes déclinées
Excellente variante des pompes classiques, les pompes déclinées vous permettent de solliciter davantage le bas de vos pectoraux. Pour réaliser cet exercice, vous devez surélever vos pieds en les plaçant sur un banc de musculation ou un support haut (des steps, une caisse…). Positionnez-vous sur la pointe des pieds. Vos mains sont situées à largeur d’épaules et vos abdominaux sont gainés. Il ne vous reste plus qu’à effectuer un mouvement de pompe classique en contrôlant vos flexions.
Les écartés couchés aux haltères
Afin de cibler les muscles de vos pectoraux, l’exercice des écartés couchés aux haltères est idéal. Allongez-vous sur un banc assez étroit pour bénéficier d’une amplitude maximum et d’étirer parfaitement les muscles de votre poitrine. Muni de vos haltères, écartez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se retrouvent à l’horizontale et fléchis. Soulevez vos poids et tendez vos bras en direction du plafond, à la verticale. Effectuez des mouvements contrôlés et prenez votre temps, sans oublier de respirer correctement.
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Vous l’aurez compris, le développé couché incliné s’avère particulièrement intéressant si vous cherchez à vous muscler le bas des pectoraux. Nous vous conseillons de faire cet exercice accompagné afin d’assurer votre sécurité et la bonne exécution du mouvement.