Pourquoi s’intéresser au développé couché incliné pour travailler ses pectoraux ? L’exercice idéal pour le haut des pecs
Vous ne savez pas comment prendre du muscle au niveau de vos pectoraux ? Le développé couché incliné est la solution pour vous forger une imposante et harmonieuse musculature pectorale. Alors, comment se pratique le développé couché incliné ? Quelles sont les techniques de réalisation de cet exercice ? Quelles sont ses variantes ? Fitness Park vous donne toutes les informations à savoir sur le développé couché incliné à travers son article du jour.
Quelle différence entre développé couché et incliné ?
Le développé couché incliné est une variante du développé couché permettant notamment de cibler le haut du groupe musculaire des pectoraux juste en dessous des deltoïdes antérieurs. Ce travail, même s’il ne permet pas une isolation complète d’un faisceau musculaire spécifique, va permettre de gagner en force dans l’ensemble de votre buste tout en offrant au haut de vos pectoraux un volume cohérent et harmonieux.
La réalisation des développés couchés inclinés nécessite un banc de musculation dédié, il est donc préférable de pratiquer ce mouvement en salle de musculation ou dans un home gym si vous avez quelqu’un pour vous assurer en cas de problème. Cet exercice n’est pas réservé aux sportifs expérimentés même si dans sa version libre, il vous faudra une base musculaire solide et un équilibre adéquat sans quoi il sera préférable d’opter pour la version guidée de l’exercice.
Pourquoi faire du développé couché incliné ?
Le groupe musculaire des pectoraux est particulièrement puissant mais très peu utilisé au quotidien. En effet, il intervient lors d’un mouvement de poussée et n’est donc que rarement sollicité. S’adonner à la pratique des développés couchés inclinés, c’est l’assurance de pouvoir développer une musculature imposante et cohérente ainsi que d’acquérir force souplesse et équilibre dans le haut du buste.
Le développé couché incliné est presque toujours préconisé en complément de développé couché classique ou de dips pour permettre de cibler et de développé le faisceau supérieur du groupe musculaire des pectoraux. En effet, sans ce mouvement vous risquez de vous retrouver avec un déséquilibre musculaire manifesté par un creux entre les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Le développé couché incliné devra être associé à d’autres exercices de musculation tels que le développé couché ou les dips pour vous permettre de travailler vos pectoraux vos triceps et vos deltoïdes antérieurs en profondeur et dans leur entièreté. Il sera préférable de faire ce mouvement en dernier pour profiter de la fatigue du groupe musculaire et ainsi pouvoir se concentrer sur la contraction de la partie supérieure des pectoraux.
Développé couché incliné à la barre ou aux haltères : que choisir ?
Le développé couché incliné avec haltères reprend en partie les codes du développé couché incliné classique mais se pratique à l’aide d’haltères et non d’une barre. Cet exercice présente de nombreux avantages, comme la possibilité de travailler chaque bras indépendamment. Ainsi, cela permet de compenser une faiblesse musculaire unilatérale. L’autre avantage des haltères est d’accentuer la contraction sur les pectoraux en position haute, grâce au rapprochement de ceux-ci en fin de phase concentrique.
Néanmoins, le développé couché incliné à la barre présente également des avantages non négligeables qu’il est important de prendre en compte. Vous pouvez dans un premier temps soulever des charges beaucoup plus lourdes à la barre étant donné que sa prise est plus simple. De ce fait, votre progression est rapide car il est possible d’augmenter le poids que vous soulevez séance après séance. Vous bénéficiez aussi d’un ressenti différent qu’avec des haltères, donc il peut être très intéressant de varier entre développé couché barre et développé couché haltères selon vos séances de musculation.
Quels muscles travaille le développé couché incliné ?
Le développé couché incliné est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise plusieurs articulations animées par différents groupes musculaires principaux spécifiques. Dans un second temps, d’autres muscles dits secondaires vont permettre un renforcement général du corps, de la posture ou de l’équilibre, indispensable à la réalisation du mouvement.
Muscles principaux sollicités
- Le grand et le petit pectoral et plus précisément le faisceau supérieur du groupe musculaire des pectoraux accompagne le mouvement du bras vers l’avant (adduction) et abaisse l’épaule ;
- Les deltoïdes antérieurs (partie avant de l’épaule et faisceau claviculaire), renforcent le travail des pectoraux et soutiennent le mouvement ;
- Les triceps accompagnent le mouvement d’extension de l’articulation du coude lors de la phase excentrique (lors de l’effort).
Muscles secondaires sollicités
- Les trapèzes, le grand rond et le grand dorsal permettent de garder les épaules basses et de redresser la poitrine tout au long de l’exercice ;
- Les muscles stabilisateurs des abdos, du dos ou encore les dentelés et le caraco-brachial dotent l’exécutant de force, d’équilibre et lui permettent de rester solide et gainé.
Comment faire du développé couché incliné correctement ?
Le développé couché incliné est un excellent exercice de musculation qui se veut très efficace mais qui, pour autant, n’est pas un mouvement naturel et nécessite à sa réalisation une application et un respect des sensations indispensables pour se prémunir de toutes blessures ou déséquilibres musculaires. Voici comment réaliser un mouvement parfait en deux phases.
La phase de préparation
- Commencez par régler votre banc de musculation de sorte que le dossier ait une bonne inclinaison et que le siège soit également légèrement surélevé dans le sens opposé ;
- Gardez vos pieds situés de part et d’autre du banc à plat sur le sol pour permettre la stabilisation du mouvement et notamment au niveau du bassin en position de départ ;
- Saisissez la barre à une largeur supérieure à celle des épaules et veillez à garder vos poignets droits ;
- Levez la barre au-dessus de votre tête dans l’axe formé par la perpendiculaire entre le sol et le haut de vos pectoraux.
La phase d’exécution
- Commencez le mouvement en descendant la barre en ligne droite vers le haut de vos pectoraux en tirant vos coudes vers le sol ;
- Entamez la phase concentrique de l’exercice en poussant la barre vers le haut en veillant à contracter un maximum vos pectoraux. Vous sentirez votre faisceau claviculaire chauffer et travailler ;
- Expirez lors de la phase concentrique (la montée) et inspirez lors de la phase excentrique (la descente).
À noter : En position basse, la barre touche le haut de vos pectoraux tandis que vos coudes sont dirigés vers le bas. En position haute, les bras sont tendus mais non verrouillés.
Quel poids prendre pour travailler un développé incliné ?
Si vous êtes débutant, il conviendra de vous essayer au mouvement sur une cage à squat guidé pour vous assurer d’acquérir une base musculaire et un équilibre suffisants à la réalisation d’un mouvement idéal en poids libre. Si vous n’avez pas ce type de matériel à disposition, entraînez-vous avec des charges légères jusqu’à maîtriser parfaitement le mouvement. Lorsque vous commencerez à soulever un poids important, veillez à toujours avoir une personne de confiance à disposition pour vous assurer et vous aider à remonter la barre lorsque la fatigue ne vous permettra plus de la soulever seul.
Nous ne vous recommandons pas de soulever un poids précis et universel car celui-ci dépend d’un grand nombre d’éléments, comme votre propre poids, vos capacités physiques ou encore votre puissance musculaire. Généralement, une femme d’environ 70kg peut soulever près de 40kg au développé incliné, et un homme 67kg. Encore une fois, ce sont des constats généraux auxquels nous vous recommandons de ne pas vous fier car c’est à vous de trouver la charge qui vous convient le mieux. Testez entraînement après entraînement vos capacités, en commençant par un poids léger et en progressant avec des charges plus lourdes petit à petit.
Quelle inclinaison de banc choisir pour le développé couché incliné ?
Lorsque vous vous lancez dans votre exercice de développé couché incliné, il est important de savoir sous quel angle incliner votre banc et à combien de degrés. Une étude a justement été menée par des chercheurs espagnols à ce sujet et il a été démontré qu’une inclinaison du banc à 30 degrés était idéale pour cet entraînement.
En effet, le fait que le banc soit penché de cette manière permet à votre corps, lorsque vous êtes positionné et que vous réalisez l’exercice, d’activer un maximum de muscles. Nous pensons par exemple au grand pectoral mais également au petit pectoral. Rien de plus efficace que le développé couché avec une inclinaison du banc à 30 degrés pour faire chauffer vos muscles et augmenter votre force.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du développé couché incliné ?
Avant de vous lancer dans votre exercice de développé couché incliné, il est important d’avoir en tête plusieurs erreurs à éviter lorsque vous effectuez votre mouvement pour éviter tout risque de blessure.
Une mauvaise posture du buste
La position du corps durant tout l’exercice doit absolument rester la même. Ainsi, il conviendra de garder le dos droit et de ne pas lui imposer une cambrure excessive qui ferait perdre tout intérêt à l’exercice le rapprochant alors plus du développé couché classique. Si vous êtes obligé de cambrer votre dos à l’excès lors de vos séries, il vous faudra baisser le poids appliqué à la barre. La position sur le banc de musculation est essentielle et certains sportifs ressentent un inconfort lors de leur série notamment à cause de leur taille. Si vous êtes plutôt petit, veillez à ajouter une cale sous vos pieds ce qui vous aidera à garder le dos droit et les genoux dans l’alignement du siège. Si à l’inverse vous êtes très grand, veillez à baisser le siège au maximum.
Une mauvaise position des coudes
La position des coudes est essentielle à la réalisation d’un mouvement cohérent. Ceux-ci devront toujours être dirigés vers le bas et ne devront en aucun cas dévier vers l’arrière. Une erreur de ce type mobiliserait les mauvais muscles et ne permettrait pas un développement musculaire adéquat. Prenez soin en début de séance de bien échauffer vos articulations et notamment vos coudes, pour que ceux-ci soient bien préparés avant vos séries et vos nouvelles répétitions. N’oubliez pas que le développé couché incliné est un mouvement polyarticulaire qui nécessite une certaine coordination de vos membres.
Quelles sont les variantes du développé couché incliné ?
Si vous souhaitez diversifier vos entraînements et ne pas réaliser le même exercice de développé couché incliné à toutes vos séances de musculation, sachez qu’il existe plusieurs variantes de celui-ci que vous pouvez intégrer dans votre programme. Ces variantes vous permettront de mettre l’accent sur différentes parties de la masse musculaire et différentes zones de votre corps.
Le développé couché écarté aux haltères
Pour cette variante, vous êtes allongé sur un banc étroit en position de départ avec un haltère dans chaque main. Vos bras sont tendus et vos coudes légèrement fléchis. Le but est d’abaisser vos bras en les écartant à l’horizontale puis de les relever à la verticale. Vous devez avoir une grande amplitude de mouvement pour ne pas gêner vos épaules. Prenez soin de votre respiration en gonflant votre cage thoracique.
Le développé assis aux haltères
La grande différence avec le développé couché traditionnel pour cette variante est la position de départ, qui est assise. Vous devez tout d’abord régler l’angle de votre banc de sorte à avoir un dossier à la verticale et un siège à l’horizontale. Bien installé avec le dos droit et les abdominaux gainés, vous vous munissez d’un haltère dans chaque main et les levez à hauteur de visage, les paumes vers l’avant. Il ne reste plus qu’à effectuer un mouvement de flexion de vos coudes en montant et en abaissant vos haltères, tout en faisant travailler votre faisceau claviculaire.
Quel est l’intérêt de la machine guidée pour le développé couché incliné ?
Le développé couché incliné à la machine guidée s’adresse davantage aux débutants et leur permet de se familiariser avec le mouvement tout en se libérant des contraintes d’équilibre qu’impose le poids libre. C’est un excellent exercice qui vous permettra d’acquérir une base musculaire solide et cohérente vous permettant par la suite de vous lancer à l’assaut de l’exercice original.
Quels sont les autres exercices de musculation pour le haut du corps ?
Fitness Park vous propose de découvrir d’autres exercices de développé :
- le développé couché avec haltères ;
- le développé militaire avec haltères ;
- le développé Arnold ;
- le développé couché prise serrée ;
- le développé nuque ;
- le développé couché sur machine ;
- le développé couché décliné ;
- le développé couché au sol ;
- le développé couché avec élastique ;
- le développé militaire avec élastique ;
- le développé militaire avec barre ;
- le développé à la machine convergente ;
- le développé assis pour les pectoraux.
————–
Vous avez pu le constater au fil de cet article, le développé couché incliné est un exercice que vous devriez tester si vous souhaitez travailler vos pectoraux. Prenez soin de contrôler vos mouvements et de conserver une posture correcte tout au long de votre entraînement. Il ne vous reste plus qu’à intégrer cette pratique dans votre routine de musculation pour devenir une véritable machine de guerre.