Pourquoi intégrer le développé couché prise serrée dans votre entraînement des pectoraux et triceps ?
Vous souhaitez centrer vos efforts de musculation sur vos triceps ? Qu’attendez-vous pour tester le développé couché en prise serrée ? Cet exercice constitue une variante intéressante au développé couché en prise classique et permet de vous concentrer uniquement sur le renforcement de vos triceps. Alors, pourquoi intégrer le développé couché prise serrée à vos entraînements ? Quels sont ses bénéfices ? Fitness Park vous propose de découvrir tous les détails du développé couché à largeur de prise serrée afin que vous deveniez un véritable expert en la matière.
Qu’est-ce que développé couché en prise serrée sur barre EZ ?
Le développé couché en prise serrée se présente presque de la même manière que son homologue classique : allongé sur un banc, vous soulevez une barre lestée au-dessus de votre poitrine. Dans le cas du développé couché classique, vos mains sont positionnées sur la barre à la même largeur que vos épaules, et vous effectuez une prise classique. Pour réaliser le développé couché à largeur de prise serrée, il vous faudra rapprocher vos mains de manière à ce que leur espacement soit inférieur à celui des épaules.
Comment bien exécuter un développé couché en prise serrée et sentir les pecs ?
Allongé sur le banc dont l’inclinaison est complètement à l’horizontale, serrez vos épaules en arrière, et attrapez la barre en positionnant vos mains de manière à ce que leur écartement soit inférieur à celui de vos épaules. La largeur de prise est, comme son nom l’indique, très serrée. Décrochez ensuite la barre, puis amorcez sa descente lente et contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle votre poitrine, et remontez-la ensuite en contractant fortement. Vous pouvez ensuite recommencer l’exercice autant de fois que vous le voulez.
Pourquoi intégrer l’exercice de développé couché en prise serrée dans sa routine de musculation ?
Le développé couché en prise serrée possède l’avantage d’être pleinement adaptable à vos objectifs. Selon l’écartement des mains sur la barre, et l’emplacement de celle-ci sur votre torse, l’exercice du développé couché en prise serrée peut prendre une tout autre dimension. Plus vous rapprochez vos mains l’une de l’autre, plus vous rendrez le mouvement compliqué, et plus vos triceps seront sollicités. Vous pouvez donc tout à fait adapter votre prise selon votre niveau et l’intensité souhaitée de votre entraînement. Vous pouvez aussi varier l’emplacement de la barre sur votre torse dans le mouvement descendant. Pour solliciter davantage les vastes externes des triceps, vous pouvez ainsi descendre la barre sur le haut de votre poitrine, ou positionner la barre en bas des pectoraux pour solliciter plus particulièrement la longue portion des triceps. Il s’agit donc d’un exercice évolutif, que vous pourrez adapter à votre convenance au fil de vos séances.
Quels sont les muscles sollicités lors du développé couché en prise serrée ?
Le développé couché en prise serrée permet de déplacer l’effort du mouvement vers les triceps, mais aussi le faisceau antérieur des épaules ainsi que les pectoraux, qui interviennent pour soutenir l’effort des muscles principalement stimulés. Dans une moindre mesure, le chef court des biceps, le grand rond et dorsal sont aussi sollicités.
Quel poids prendre et comment augmenter sa charge au développé couché ?
La question du poids en matière de développé couché est toujours une grande question. L’avantage est que vous pouvez charger la barre selon vos envies, mais surtout en fonction de votre niveau. Inutile donc de trop charger en premier lieu, au risque d’entraîner des blessures. Fixez la barre, puis installez-vous sur le banc, les jambes positionnées dans un angle à 90°, et les pieds à plat bien ancrés dans le sol dans l’alignement du corps. Réglez la hauteur du banc si besoin jusqu’à obtenir une position parfaite.
Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez augmenter votre charge. La consigne est simple : plus vous allez porter lourd, plus vous devrez privilégier un petit nombre de répétitions. Nous vous invitons fortement à vous faire assister lors de l’exécution de cet exercice. Un camarade pourra non seulement vous aider au démarrage et à la fin de votre exercice, mais également vous secourir en cas de souffrance.
Quelles sont les erreurs à éviter lors du mouvement de développé couché ?
Le développé couché prise serrée rend possible l’utilisation d’une barre très lourdement lestée : attention alors aux risques de blessure des poignets, du dos, et respectez en tout temps les consignes de sécurité liées au soulèvement de la barre. Si vous décidez de repousser vos limites, sollicitez un autre sportif qui pourra se tenir à vos côtés durant votre exercice, et qui pourra vous porter assistance si besoin.
Si vous expérimentez souvent une certaine fragilité au niveau des poignets, alors évitez de trop rapprocher vos mains sur la barre, car cela a pour effet de leur engendrer un stress important. Il n’est pas indispensable de rapprocher beaucoup vos mains pour que l’exercice du développé couché en prise serrée soit efficace. Une position légèrement inférieure à la largeur des épaules suffit amplement à stimuler les muscles ciblés. Le plus important est que vos poignets bénéficient d’un certain confort et ne soient pas malmenés.
N’hésitez pas à réaliser vos séries de développé couché en prise serrée avec une barre EZ, dont la prise est bien plus ergonomique. Vous pourrez donc réaliser votre exercice de manière optimale, tout en protégeant les articulations de vos poignets. Comme pour tous les exercices de musculation, la maîtrise de la respiration est essentielle afin de soutenir l’effort correctement. Pensez donc à inspirer dans la descente de la barre, et à expirer dans sa montée avec votre cage thoracique.
Pourquoi s’intéresser au développé couché avec haltères (en remplacement de la barre EZ) ?
Si vous souhaitez varier vos entraînements et travailler le haut de votre corps à travers un autre exercice, vous devriez peut-être penser au développé couché avec haltères. C’est un entraînement qui fera travailler à la fois les pectoraux, l’avant des épaules, les avant-bras mais également les muscles stabilisateurs.
En vous servant d’haltères en remplacement d’une barre, vous bénéficiez d’une grande liberté de mouvement en prise neutre. De ce fait, vous pouvez garder les coudes plus près du torse en position basse et ainsi diminuer la pression sur vos articulations. En position haute, vous élevez davantage vos bras grâce à un mouvement convergent.
Néanmoins, sachez que le développé couché avec haltères demande une certaine technique et un certain entraînement au préalable, car c’est un mouvement plus complexe à réaliser qu’avec une barre. Nous vous recommandons de vous entraîner pour commencer à la barre si vous n’avez jamais essayé le développé couché, puis de tester les haltères à charges légères. Sachez que vous ne pourrez pas soulever des poids aussi importants qu’à la barre en utilisant des haltères.
Finalement, si vous êtes familier avec ces deux types de développé couché, nous trouvons intéressant de varier ces exercices et de les réaliser de manière complémentaire pour faire travailler vos muscles, et notamment votre deltoïde antérieur au mieux.
Quelles sont les alternatives au développé couché en prise serrée ?
Plusieurs exercices peuvent être réalisés pour varier les plaisirs et compléter ou remplacer vos séries de développé couché en prise serrée.
Le développé couché prise large
Cette variante, de par son nom, révèle une prise de votre barre de musculation plus large que vos épaules. Les muscles principaux sollicités durant cet exercice sont le haut de vos pectoraux ainsi que vos épaules. En position de départ, vous êtes allongé sur votre banc et vous saisissez votre barre. Le but est de la soulever et de la redescendre par une flexion de vos coudes ouverts, tout en contrôlant la montée et la redescente.
Les dips
Les dips sont également une bonne alternative au développé couché prise serrée si vous ne disposez pas de matériel. C’est un exercice idéal et incontournable pour muscler vos triceps et vos pectoraux, mais également pour améliorer votre souplesse au niveau de vos articulations. Vous devez simplement vous munir d’une chaise et vous placer dos à celle-ci. Vous prenez appui grâce à vos mains et à la force de vos bras et tendez les jambes. Il ne vous reste plus qu’à réaliser un mouvement de flexion de vos coudes pour abaisser et relever votre corps pendant plusieurs répétitions.
Les pompes mains serrées
Si vous n’êtes pas à l’aise avec le soulevé de barre, vous pouvez remplacer le développé couché en prise serrée par des pompes mains serrées : cette variante est d’ailleurs idéale pour les débutants qui souhaitent augmenter leur niveau, mais qui ne se sentent pas encore suffisamment en forme pour s’attaquer aux développés couchés. C’est la solution pour solliciter vos biceps et vos pectoraux sans les brusquer avec une charge supplémentaire. Cet exercice est idéal en termes de gainage et fait aussi travailler vos muscles stabilisateurs.
Développé couché prise serrée ou dips : que choisir ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Voici quelques éléments à prendre en compte pour choisir entre le développé couché prise serrée et les dips :
- Si vous cherchez à développer votre poitrine et vos bras de manière équilibrée, il est recommandé de inclure les deux exercices dans votre programme de musculation.
- Si vous êtes débutant et que vous avez du mal à réaliser l’un ou l’autre de ces exercices, vous devriez peut-être commencer par l’exercice qui vous semble le plus accessible.
- Si vous avez des problèmes de dos ou de coude, vous devriez peut-être éviter l’un ou l’autre de ces exercices ou demander l’avis de votre médecin ou d’un entraîneur personnel avant de les intégrer à votre programme.
En général, il est recommandé de varier les exercices et les charges utilisées dans votre programme de musculation afin de continuer à progresser et de ne pas vous ennuyer. Vous pouvez donc alterner entre le développé couché prise serrée et les dips ou inclure d’autres exercices de musculation pour cibler les mêmes groupes musculaires.
Quels sont les autres exercices de développé en musculation ?
En dehors du développé couche prise serrée, il existe d’autres exercices de développé couché :
- le développé couché avec des haltères ;
- le développé couché incliné ;
- le développé couché sur machine ;
- le développé couché décliné ;
- le développé couché au sol ;
- le développé couché avec élastique.
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Vous l’aurez compris, le développé couché en prise serrée est à intégrer à tout prix dans votre programme de musculation si vous avez du mal à travailler efficacement vos triceps. Pour encore plus d’intensité et d’effort, vous pouvez compléter cet exercice avec un entraînement barre-front, redoutable pour augmenter rapidement le volume de vos bras.