Pourquoi choisir le développé militaire élastique pour renforcer les muscles de ses épaules ?
Vous souhaitez développer les muscles de vos épaules ? Pour atteindre cet objectif, le développé militaire élastique est idéal. Ce célèbre exercice de musculation est particulièrement efficace pour développer la force, l’endurance et la stabilité des épaules. Le développé militaire élastique est en plus un exercice complet, puisqu’il peut aider à renforcer les triceps et le haut du dos. Vous vous demandez comment procéder ? On vous guide pour réaliser ce mouvement de manière optimale.
Qu’est-ce que le développé militaire élastique ?
Le développé militaire élastique est un exercice de musculation efficace pour développer les muscles de vos épaules en toute sécurité. Vous n’avez besoin que d’un élastique pour réaliser cet exercice. Réalisé en effectuant une flexion puis une extension totale des bras à la verticale, il est relativement simple à exécuter, à condition bien sûr de s’être correctement échauffé. Généralement réaliser avec une barre ou des haltères, ce type de développé militaire a pour avantage d’être facile à réaliser en extérieur, après un run en forêt par exemple.
Quels muscles travaille le développé militaire ?
L’exercice du développé militaire élastique permet de travailler en priorité les muscles des épaules. Les deltoïdes antérieurs et moyens sont principalement sollicités : il s’agit des muscles de l’avant et du milieu des épaules. Les triceps brachiaux, situés sur la face postérieure des bras, sont également développés durant l’exercice. De manière secondaire, le développé militaire élastique sollicite le haut des pectoraux.
Comment bien réaliser le développé militaire élastique debout ?
Pour effectuer un développé militaire élastique, votre position de départ doit être debout, les pieds écartés dans l’alignement de vos hanches.
- Placez les élastiques sous vos pieds. Ensuite, attrapez les élastiques et redressez vos mains près des épaules, paumes en avant.
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête en maintenant votre dos bien droit. Vos bras ne doivent pas être complètement tendus. Il est nécessaire de garder une légère flexion au niveau des coudes afin de préserver vos articulations. Durant le mouvement, engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre position droite.
- Effectuez le mouvement inverse pour retrouver votre position de base. Veillez à contrôler la résistance de l’élastique lorsque vous redescendez vos bras. Vous n’avez plus qu’à répéter le mouvement.
En ce qui concerne votre respiration, inspirez au repos et expirez au moment de la flexion.
Pourquoi est-il important de s’entraîner grâce au développé militaire élastique ?
Le développé militaire élastique est un exercice idéal pour muscler vos épaules. Il a l’avantage de ne présenter presque aucun risque de blessure, car les contraintes articulaires ne sont pas importantes.
Par ailleurs, l’utilisation de l’élastique permet de protéger vos articulations lorsque vous êtes en position basse et de maximiser votre effort physique en position haute. Toute l’exécution du mouvement est ainsi faite de manière sécuritaire.
Cette variante du développé militaire ne nécessite qu’un élastique. Par conséquent, vous pouvez réaliser cet exercice n’importe où, y compris à votre domicile.
Quelles techniques adopter pour réaliser son développé militaire élastique ?
Pour effectuer correctement le développé militaire élastique, il est conseillé de regarder un point fixe face à vous durant toute l’exécution du mouvement. De cette manière, vous maintenez votre nuque dans une bonne position, alignée avec votre colonne vertébrale.
Il est également recommandé de garder les poignets dans l’alignement de vos avant-bras.
Pour profiter pleinement du renforcement musculaire que propose le développé militaire avec élastique, vous pouvez contracter les fessiers à chaque étape de votre exercice. Cela vous permet également de garder un bon axe durant toute l’exécution du mouvement.
Il vous est recommandé d’utiliser un élastique adapté à votre niveau pour effectuer un développé militaire élastique. En effet, le mouvement devient de plus en plus difficile en fonction de la résistance qu’oppose l’élastique. Il est donc préférable de choisir un élastique adapté à votre niveau.
Quel élastique choisir pour son échauffement de développé militaire élastique ?
Pour l’échauffement, le but n’est pas d’avoir recours à la force, mais bien de mettre vos muscles en condition, notamment en les étirant au maximum, mais en douceur. Pas besoin donc d’aller vers les modèles les plus résistants. Si possible, équipez-vous d’un modèle en caoutchouc naturel : il sera plus résistant et s’étirera de manière plus régulière qu’un caoutchouc synthétique, avec moins d’à-coups.
Quelles sont les erreurs à éviter lors du développé militaire avec élastique ?
Durant l’exécution du développé militaire élastique, il est impératif de garder le tronc droit. Si vous n’effectuez pas votre exercice dans cette position, vos muscles ne peuvent pas profiter pleinement des bienfaits de chaque mouvement.
Pour maintenir votre dos dans un axe droit, il est conseillé de contracter les abdominaux et de sortir les pectoraux durant l’exécution du développé militaire élastique.
Au moment de l’extension de vos muscles, veillez à tendre les bras correctement et à la verticale. Sinon, vous perdez en efficacité et vos muscles ne génèrent pas leur force convenablement.
Quelles sont les variantes du développé militaire élastique ?
Afin de diversifier vos entraînements, il est possible d’opter pour des variantes du développé militaire élastique debout.
Le développé militaire élastique assis
Sollicitant également les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes moyens et antérieurs, le développé militaire assis s’exécute de la même manière que debout. Le but est d’étirer les bras vers le haut, en profitant de la résistance qu’offre l’élastique pour se muscler. Cet exercice se réalise en faisant passer la bande sous l’assise, une extrémité fermement tenue dans chaque main. Attention à bien surveiller la cambrure du dos : elle ne doit pas être trop marquée et doit rester naturelle.
Le développé militaire à la barre
L’une des plus célèbres variantes du développé militaire élastique est le développé militaire à la barre. Pour l’exécuter, une barre doit être placée sur le haut de votre buste, les mains placées en pronation. Vos mains doivent être plus espacées que la largeur de vos épaules. Vous devez ensuite soulever la barre au-dessus de votre tête. De cette manière, vos deltoïdes antérieurs sont sollicités. Vous pouvez développer vos deltoïdes postérieurs en passant la barre dans votre nuque.
Le développé militaire avec haltères
Le développé militaire avec haltères vous permet aussi de développer les muscles de vos épaules. Pour cela, munissez-vous d’un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc. Vous devez lever les haltères jusqu’à ce que vos mains soient dans l’alignement de vos épaules. Vous développez ainsi les différents faisceaux du muscle de vos épaules de manière harmonieuse avec peu de risque de blessure.
Le développé militaire avec kettlebell
L’exercice du développé militaire avec kettlebell est également efficace. Pour cet exercice, une kettlebell est nécessaire. Saisissez-le dans une main et soulevez-le vers le haut, dans l’alignement de votre dos. Cet exercice reprend les bases du développé militaire à la barre mais s’avère plus difficile. Cela vient principalement du fait que, dans un kettlebell, le poids n’est pas réparti de manière uniforme. Une erreur commune consiste à faire travailler le poignet au lieu de l’épaule. Deuxième erreur fréquente : une cambrure excessive du dos lors de l’extension.
Le développé militaire à la press machine
Le développé militaire exécuté à la press machine est une excellente alternative à ajouter à votre routine d’entraînement. Vous devriez particulièrement vous y intéresser si vous souhaitez vous focaliser sur vos deltoïdes antérieurs, les muscles de l’avant des épaules. De manière secondaire, il développe également les deltoïdes latéraux, les triceps, ainsi que le haut des trapèzes et des pectoraux. La différence majeure avec le travail à la charge libre, avec haltères ou barre, est que les trapèzes seront ici moins sollicités.
Quels autres exercices de musculation faire avec une bande élastique ?
Avec seulement une bande élastique, il est possible de réaliser une multitude d’exercices de musculation tous plus efficaces les uns que les autres comme le soulevé de terre à l’élastique ou encore le leg curl à l’élastique. Nous vous présentons ci-après quelques-uns de nos exercices favoris.
Le tirage menton avec élastique
Aussi appelé tirage vertical ou rowing menton avec élastique, cet exercice développe les deltoïdes, en particulier le médian, ainsi que les trapèzes. La position de départ est assez proche du développé militaire, mais la prise et le mouvement sont différents. Le but est d’étirer l’élastique jusqu’au menton en faisant monter les coudes à hauteur des épaules.
L’oiseau avec élastique
Grâce à l’exercice de l’oiseau avec élastique, c’est avant tout sur les deltoïdes postérieurs que votre travail va se concentrer. Variante de l’oiseau avec haltères, il consiste à incliner le buste en avant en saisissant chaque extrémité de l’élastique et à l’étirer latéralement. Ce mouvement est efficace pour corriger un dos voûté ou des épaules tombantes.
L’overhead squat avec élastique
Les squats avec élastique vous permettent de travailler les muscles de vos jambes, en particulier vos cuisses. Pour exécuter l’overhead squat avec élastique, vous devez, en position debout, placer un élastique sous vos pieds et l’étirer au-dessus de votre tête. Effectuez alors des squats en pliant les genoux et en vous relevant plusieurs fois de suite. Veillez à ce que la cambrure de votre dos reste naturelle.
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Comme vous le voyez, le développé militaire élastique est un exercice qui peut vous offrir d’excellents résultats si vous souhaitez sculpter vos épaules. D’autres exercices, tels que le L Fly ou le développé cubain, peuvent aussi vous aider dans cette quête. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à faire à appel à un de nos coachs.