Pourquoi et comment faire des Dips en musculation ?

Vous cherchez à muscler l’arrière de vos bras ? Les dips sont un exercice idéal pour dessiner l’arrière de vos bras tout en mobilisant plusieurs autres groupes musculaires. Alors, quels sont les différents muscles sollicités lors d’un exercice de dips ? Comment exécuter des dips sans se blesser ? Et quelles sont les erreurs les plus courantes à éviter ? On vous aide à mieux comprendre cet exercice souvent adopté dans les entraînements de cross fit !

Qu’est-ce que les dips ?

Exercice mobilisant le haut du corps, les dips sont composés d’un ensemble de variantes rendant accessible leur pratique au plus grand nombre : débutants et sportifs confirmés pourront y trouver leur bonheur, à la condition d’accepter de suivre quelques règles de bonne exécution.

Les dips sont un exercice consistant à réaliser des flexions-extensions des bras, à l’instar des pompes, mais en position verticale. Grâce à sa grande efficacité, son mouvement lent et contrôlé, ainsi qu’à l’énergie demandée pour le réaliser, cet exercice est comparable à un squat pour votre buste.

Pourquoi faire des Dips ?

Les dips représentent des exercices particulièrement utiles pour augmenter le volume musculaire, tout renforçant considérablement votre tonus au quotidien : à force de répéter cet exercice au cours de vos séances, vous pourrez constater une amélioration très rapide de vos performances, mais également une plus grande aisance dans les tâches du quotidien. Porter des courses ou une valise vous semblera de plus en plus facile au fil du temps. Il s’agit, de plus, d’un excellent exercice pour éviter l’effet « gras de l’arrière du bras ».

Les dips sont un exercice polyvalent, qui peut être pratiqué, quels que soient votre niveau et les équipements à votre disposition. Il est possible de corser sa réalisation, ou au contraire de vous la rendre plus accessible, selon votre mobilité et votre expérience sportive. Les dips peuvent être réalisés à la salle de sport mais aussi à la maison en se servant de deux bancs pour pratiquer.

Quels muscles travaillent les dips ?

L’exercice des Dips est un exercice du haut du corps très complet.

Quels sont les principaux muscles sollicités ?

Lorsque vous réalisez des dips, vous ciblez l’effort sur plusieurs groupes musculaires du haut du corps : la partie basse des pectoraux et les triceps sont ainsi fortement mobilisés, mais également les muscles dorsaux, les abdominaux, les deltoïdes antérieurs et les trapèzes, qui contribuent au maintien d’une bonne posture lors de l’effort. Pendant le mouvement, plus vous pencherez en avant et prendrez une prise large, plus le travail sera concentré au niveau des pectoraux. En effet, ce qui joue le plus en faveur de pectoraux est l’amplitude de la phase négative. Enfin, plus votre buste sera vertical, plus l’exercice ciblera vos triceps.

Est-ce que les dips travaillent le dos ?

Si les bras et le haut du corps d’une manière générale sont la zone la plus sollicitée par les dips, ils font aussi travailler le dos et le centre du corps. Lorsqu’ils sont exécutés de façon régulière, les dips permettent d’améliorer la posture de votre dos et de votre corps. C’est un exercice très complet.

Comment bien faire des dips à la maison ou en salle ?

Afin de bien exécuter les mouvements lors des dips, vous devrez répondre à 5 principaux critères :

Placez la paume de vos mains sur la barre de la machine à dips, et relevez-vous légèrement grâce à une flexion des bras et l’appui des paumes
Repliez les jambes, de manière à ce que vos pieds ne soient plus en contact avec le sol : vous voici en position pour commencer à vous exercer aux dips
Fléchissez à présent les bras en inspirant, de manière à faire descendre le bas du corps, jusqu’à ce que l’angle de votre coude soit proche des 90 degrés
Bloquez cette position : les bras presque en angle droit, les épaules dégagées en arrière. Remontez ensuite doucement en soufflant, le regard droit devant vous
Répétez le mouvement 10 fois, en trois séries.

Durant toute l’exécution de l’exercice, la cage thoracique doit être sortie et les épaules placées vers l’arrière. Si vous êtes débutant, commencez par trois séries de cinq répétitions. Évitez également les amplitudes complètes. En effet, les dips peuvent provoquer quelques douleurs notamment au niveau des épaules (deltoïdes antérieurs).

Quelles sont les principales erreurs à éviter quand on fait des Dips ?

Plusieurs erreurs de posture peuvent être réalisées durant l’exécution de dips, par inattention ou inexpérience. Ces erreurs peuvent entraîner des blessures ou une fragilisation de vos tendons, il est donc conseillé de rester concentré tout au long de la réalisation de l’exercice. Évitez ainsi de bloquer vos coudes en haut du mouvement, de pencher votre buste de manière perpendiculaire au sol, ou encore d’engager vos épaules dans une rotation interne. Aussi, protégez vos poignets, et ne les fléchissez pas pour soutenir votre poids.

Est-ce que les Dips sont efficaces ?

Les Dips sont efficaces à condition qu’ils soient bien réalisés. Pour réussir la bonne réalisation de vos dips, tout en protégeant vos épaules, vos poignets ainsi que votre dos, il est conseillé de porter attention à plusieurs éléments. Voici donc quelques astuces.

Veuillez maintenir le poignet ferme, avec le poids du corps reposant sur la paume de votre main, et non pas sur votre articulation.
Essayez de rapprocher vos coudes et de dégager vos épaules en rotation externe. Cela aura pour effet de vous redresser, et de maintenir votre buste à un angle d’environ 45 degrés.

Comme pour tous les exercices de musculation, la maîtrise de la respiration est essentielle pour obtenir une belle performance : pensez à ouvrir votre cage thoracique et à inspirer dans la descente, puis à expirer lors de la remontée.

Quelles sont les variantes aux Dips ?

Les dips sont un exercice idéal pour dessiner l’arrière de vos bras tout en mobilisant plusieurs groupes de muscles du buste (pectoraux). Nous vous proposons différentes variantes pour diversifier votre entraînement.

Les Dips pieds au sol sur chaise, banc ou box

Parmi les variantes les plus appréciées, les dips pieds au sol sur chaise, banc ou box arrivent en tête de liste. Cet exercice de musculation est simple, efficace et facile à intégrer à votre routine. Les mains placées derrière vous sur le rebord de la chaise, fléchissez vos bras en contrôlant la descente, jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Votre poitrine doit être bien ouverte. Ce mouvement sur chaise est facilement modulable pour s’adapter à tous les niveaux sportifs.

Les Dips lestés sur barre parallèle

Après plusieurs semaines d’entraînement, les dips classiques vous semblent trop faciles ? Alors décidez de pimenter votre séance en ajoutant du lest à votre exercice avec les dips aux barres parallèles. Pour cela, vous pouvez choisir de porter un sac à dos rempli de poids lors de l’exécution du mouvement, ou encore d’enfiler une ceinture lestée. Augmentez progressivement la charge au fil de vos séances, pour gagner rapidement en force et en volume musculaire.

Quelles sont les alternatives aux Dips pour travailler les triceps ?

Pour renforcer les triceps en alternative aux dips, vous avez aussi la possibilité de réaliser des pompes en incliné, face à un mur. Il s’agit d’une bonne alternative pour les débutants souhaitant renforcer l’arrière de leurs bras sans difficulté particulière.

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Vous l’aurez compris, les dips sont un exercice particulièrement intéressant si vous cherchez à travailler l’arrière de vos bras. Comme tout exercice de renforcement musculaire, il est intéressant de l’intégrer à un programme d’entraînement complet afin d’obtenir de réels résultats physiques. N’hésitez pas à faire une séance de coaching sportif si vous cherchez à découvrir de nouveaux exercices de musculation.