Quel exercice d’élévations latérales choisir pour muscler ses épaules ?

Vous ne savez pas pour quel exercice opter afin de renforcer les muscles de vos épaules ? Il serait peut-être intéressant de vous pencher sur les différentes variantes des élévations latérales qui permettent de cibler précisément cette zone de votre corps. Alors, comment bien réaliser ces exercices pour les épaules ? Quels muscles sollicitent les élévations latérales ? Quelles sont les erreurs techniques à éviter ? On vous propose aujourd’hui de devenir un expert en élévations latérales.

Comment bien faire des élévations latérales selon son matériel de musculation ?

Que vous souhaitiez gagner en épaisseur pour travailler votre carrure, dessiner et sculpter vos épaules ou simplement gagner en force et en puissance, les exercices d’élévations latérales sont faits pour vous. Excellent entraînement d’isolation des muscles de l’épaule, l’élévation latérale est un mouvement indispensable à toute routine de musculation cohérente. Nous vous proposons de découvrir quelques façons de réaliser vos élévations latérales selon votre matériel de musculation.

Les élévations latérales debout avec haltères

Les élévations latérales avec haltères sont un excellent exercice de renforcement musculaire des épaules mais celles-ci doivent être réalisées à la perfection pour éviter les blessures.

Commencez par vous munir d’un poids approprié à votre force musculaire, ne chargez pas trop votre haltère au risque de mal réaliser votre mouvement ou de vous blesser ;
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules ;
Tenez un poids dans chaque main avec une prise neutre (les paumes de vos mains se font face) et gardez les bras le long du corps ;
Gardez le dos droit et regardez devant vous. Vous êtes en position de départ pour commencer vos élévations latérales.
Commencez à lever les haltères en gainant vos abdos et votre dos ;
Dirigez vos coudes vers le haut et fléchissez-les légèrement ;
Gardez votre tête immobile. Vos poignets sont « cassés » durant toute l’exécution de l’exercice tandis que vos pouces sont dirigés vers le bas ;
Veillez à réaliser l’élévation en levant les coudes et non les mains (bien que celles-ci restent en tout temps dans l’axe du coude).

Durant la réalisation des élévations latérales, les coudes doivent rester en tout temps au-dessus des poignets. Cette position permettra de solliciter correctement le faisceau latéral, c’est-à-dire celui qui est responsable de la rondeur et de l’épaisseur de l’épaule.

Il existe de nombreuses variantes d’exercices d’élévations latérales debout avec haltères comme :

les élévations latérales debout incliné sur le côté ;
les élévations latérales avec buste penché.

Les élévations latérales assis avec haltères

Il est possible de réaliser vos élévations latérales avec haltères en position assise. C’est une méthode idéale pour bien vous approprier le mouvement et vous concentrer uniquement sur celui-ci.

Choisissez un poids d’haltère correspondant à vos capacités physiques, et faisant travailler vos muscles sans les choquer ;
Asseyez-vous sur un banc de musculation et saisissez un haltère dans chaque main en pronation ;
Fléchissez légèrement vos coudes et veillez à maintenir votre dos droit durant tout l’exercice ;
Soulevez vos haltères jusqu’au niveau de vos oreilles sans exercer de rotation de vos poignets ;
Revenez en position initiale et prenez soin de contrôler la montée et la descente de vos poids.

Le plus important est de faire attention à votre respiration, en expirant lorsque vous soulevez vos haltères et en inspirant lorsque vous initiez le mouvement. N’hésitez pas à vous regarder dans un miroir lors de la réalisation de cet exercice pour vous assurer de sa bonne réalisation.

Il existe plusieurs variantes d’exercices d’élévations latérales assis avec haltères comme :

les élévations unilatérales assis ;
les élévations latérales assis avec buste penché.

Les élévations latérales avec câbles ou poulie basse

Si vous cherchez un exercice pour faire travailler vos épaules, les élévations latérales à la poulie basse (ou câbles) sont sans doute faites pour vous. Cet entraînement d’isolation permet de cibler particulièrement les muscles deltoïdes.

Installez sur votre machine deux poulies ou deux câbles face à face en position basse et chargez-les d’un poids égal, correspondant à vos capacités physiques ;
Attrapez la poignée droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre main droite, de sorte à croiser vos câbles ;
Maintenez votre dos droit, les bras solides et les abdominaux gainés.
Levez vos coudes en soulevant vos poids, les bras légèrement fléchis, jusqu’au niveau de vos épaules. Arrivé en position haute, faites une pause et contrôlez votre mouvement lors de la redescente.

C’est à vous de déterminer le nombre de répétitions et de séries que vous souhaitez intégrer dans votre entraînement, en fonction de vos objectifs et de vos volontés sportives.

Il est possible d’opter pour une variante des élévations latérales avec câbles ou poulie basse : les élévations poulie basse unilatérales.

Les élévations latérales à la machine

En vous aidant d’une machine pour réaliser vos élévations latérales, vos mouvements seront plus précis et auront une meilleure technique. De ce fait, les élévations latérales à la machine permettent de développer efficacement le chef latéral du deltoïde si elles sont bien effectuées.

Déterminez la charge que vous souhaitez soulever durant votre exercice d’élévations latérales à la machine ;
Veillez à bien régler la hauteur du siège, afin que vos pieds soient bien ancrés au sol et écartés à largeur d’épaules ;
Installez vos bras sur les rembourrages prévus à cet effet et munissez-vous des poignées. Fixez un point droit devant vous et préparez-vous à entamer votre entraînement ;
Gardez vos coudes fléchis et ne déplacez que vos épaules en élevant votre charge. Vos avant-bras doivent légèrement être au-dessus de la parallèle ;
Contractez vos muscles lorsque votre mouvement est haut, et contrôlez la redescente de la charge dans un mouvement semi-circulaire.

Ne chargez pas votre machine d’un poids trop lourd, et veillez surtout à opter pour un nombre de répétitions adéquat. Il est essentiel que vous preniez soin de votre respiration durant cet exercice en restant concentré et en exécutant correctement vos mouvements.

Il existe des variantes aux élévations latérales à la machine :

les élévations latérales à la machine poignées ;
les élévations latérales à la machine coussins.

Comment muscler la partie latérale de l’épaule ?

Pour muscler la partie latérale de l’épaule, voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation :

Élévations latérales avec haltères : tenez un haltère dans chaque main et levez-les à la hauteur des épaules en les gardant le long du corps. Baissez les bras lentement et répétez l’exercice.
Tirage avec barre ou haltères : tenez une barre ou des haltères devant vous et fléchissez légèrement les coudes. Soulevez la barre ou les haltères jusqu’à la hauteur des épaules en les gardant le long du corps. Baissez lentement les bras et répétez l’exercice.
Élévations latérales avec bande élastique : fixez une bande élastique à une structure solide et saisissez chaque extrémité de la bande avec une main. Levez les bras à la hauteur des épaules en les gardant le long du corps. Baissez lentement les bras et répétez l’exercice.
Tirage avec bande élastique :fFixez une bande élastique à une structure solide et saisissez chaque extrémité de la bande avec une main. Fléchissez légèrement les coudes et soulevez les bras jusqu’à la hauteur des épaules en les gardant le long du corps. Baissez lentement les bras et répétez l’exercice.

Il est important de s’échauffer avant de faire ces exercices et de respecter les bonnes techniques de mouvement pour éviter les blessures. Vous devriez également varier régulièrement les exercices et les charges utilisées dans votre programme de musculation pour continuer à progresser et éviter l’épuisement des muscles.

Quand faire des élévations latérales dans sa séance épaules et bras ?

En tant qu’exercices d’isolation, les élévations latérales sont à effectuer de préférence en début ou fin de séance. C’est un exercice qui inclue des mouvements polyarticulaires comme le développé couché/incliné ou encore le dead lift. Comme starter, cet entraînement permettra de pré fatiguer le muscle en améliorant ainsi votre ressenti et la sollicitation de vos épaules lors d’exercices généraux. En finisher, les élévations latérales vous garantiront un travail ciblé vous permettant d’affiner votre musculature.

Quels sont les muscles travaillés et sollicités pendant les élévations latérales ?

Mouvement non articulaire et d’isolation, la pratique des élévations latérales permet de travailler principalement les muscles de l’épaule. D’autres groupes musculaires seront moindrement sollicités suivant les conditions de réalisation de l’exercice.

Nous comptons donc parmi les muscles ciblés :

Le supra épineux initie le mouvement et participe à l’élévation latérale du bras ;
Les deltoïdes moyens, antérieurs et postérieurs sont indissociables et travaillent de concert à la réalisation du mouvement même si l’accent est surtout mis sur le premier ;
Les muscles stabilisateurs du dos et des abdominaux sont travaillés lorsque vous êtes debout, afin de garder une posture appropriée ;
Les trapèzes stimulés lors de l’élévation entrent en jeu et prennent de plus en plus le relais à mesure que les bras montent au-dessus de l’épaule.

L’élévation latérale est un mouvement qui doit rester concentré sur les muscles des épaules. Si vous souhaitez travailler les trapèzes, préférez le rowing afin d’éviter toute blessure liée à une élévation trop importante lors de la réalisation du mouvement.

Quel poids faut-il prendre pour les exercices d’élévations latérales ?

Il est toujours difficile de répondre à la question des charges en musculation, car cela dépend de nombreux facteurs comme votre corpulence, votre endurance physique et le fait que vous soyez ou non à l’aise avec l’exercice. Nous vous invitons à commencer avec un poids léger et à augmenter au fur et à mesure de vos entraînements de musculation. Si vous exécutez l’exercice trop facilement, alors il sera intéressant de charger davantage. Attention à ne pas surcharger, car il reste important que le mouvement soit correctement exécuté. Enfin, évitez de vous comparer aux autres.

Combien de répétitions d’élévations latérales faut-il faire dans sa séance de musculation ?

Les élévations latérales étant un mouvement d’isolation, il sera toujours préférable d’effectuer des séries avec beaucoup de répétitions et des charges légères pour d’une part protéger votre articulation mais également pour un travail musculaire optimal. Ainsi, nous vous recommandons de favoriser les séries longues avec des poids plus légers.

Quelles sont les alternatives aux élévations latérales ?

Nous vous recommandons de travailler vos épaules à travers divers exercices. Vous avez le choix entre de nombreuses alternatives des élévations latérales.

Les élévations frontales ou horizontales

Comme son nom l’indique, le mouvement des élévations frontales est déporté sur l’avant du corps et met l’accent sur le travail de l’avant de l’épaule et du haut des pectoraux. C’est un exercice complémentaire à l’élévation latérale, qui est davantage concentrée sur le faisceau moyen du deltoïde.

Le développé militaire

Le développé militaire se concentre sur le faisceau antérieur et moyen, ainsi que le haut des pectoraux et les triceps. L’objectif de cet exercice est de soulever au-dessus de votre tête le poids de votre choix en gardant le buste gainé et en contrôlant la montée et la descente de votre charge.

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Vous l’aurez compris, vous avez tout intérêt à intégrer des exercices d’élévations latérales dans votre routine sportive si vous souhaitez renforcer et muscler vos épaules. Pourquoi ne pas alterner les exercices haut du corps et épaules en réalisant également des élévations latérales oiseau ou avec câbles ? N’hésitez pas à faire appel à nos coachs pour un programme personnalisé selon vos envies.