Pourquoi faire des élévations latérales avec haltères pour développer ses épaules ?

Vous cherchez à muscler et développer vos épaules ? Les élévations latérales avec haltères font partie des exercices de musculation les plus courants. En salles de sport ou à la maison, ces exercices sont proposés dans une multitude de variantes. Quelles sont les donc les différentes possibilités en matière d’élévations latérales avec haltères ? Et comment faire le bon choix ? On vous aide aujourd’hui à décrypter les différents exercices d’élévations latérales utilisant des haltères.

Pourquoi faire des élévations latérales avec des haltères ?

En musculation, les élévations latérales représentent un exercice idéal pour muscler ses épaules. Les élévations latérales avec haltères reposent sur un ensemble de variantes. Elles consistent à exécuter une abduction de l’épaule grâce à un mouvement dit monoarticulaire. Dans la vie quotidienne, la pratique d’un tel mouvement vous permettra non seulement d’être plus tonique mais également de beaucoup moins vous fatiguer à la réalisation de tâches en hauteur récurrentes. La pratique des élévations latérales peut être bénéfique à de nombreux sports comme le tennis, la boxe, l’aviron ou même le golf.

Quels muscles travaillent les élévations latérales avec haltères ?

L’élévation latérale est un mouvement d’isolation du faisceau externe du deltoïde. Les exercices d’élévations latérales figurent parmi les plus efficaces pour élargir la carrure. Ils accentuent le V du dos en créant un contraste avec la taille et contribuent à dégager une image de puissance. Les mouvements d’élévations latérales sollicitent la coiffe des rotateurs. L’articulation des épaules est renforcée et devient plus résistante aux risques de tendinites ou autres lésions. L’élévation du bras dans le plan latéral recrute principalement les fibres du faisceau externe des deltoïdes. Le supra-épineux initie le mouvement et reste engagé durant toute l’élévation du bras jusqu’à l’horizontal. Les faisceaux antérieur et postérieur exercent quant à eux un rôle d’assistance et sont considérés comme des muscles sollicités au second plan.

Comment faire des élévations latérales ?

Il existe différentes façons de faire des élévations latérales avec haltères : debout, assis, avec un bras, ou deux bras… Nous vous présentons les différentes variantes possibles.

Élévations latérales avec haltères, debout le dos droit

Les élévations latérales debout avec haltères permettent de développer la largeur des épaules. Cette variante nécessite très peu de matériel puisque vous avez uniquement besoin de deux haltères. Vous pouvez donc facilement exécuter cet exercice en salle de musculation ou à votre domicile.

Placez-vous debout ;
Saisissez vos haltères en prise marteau ;
Ecartez les pieds à largeur d’épaules ;
Pliez légèrement les genoux ;
Gardez votre dos droit et gainé durant tout l’exercice ;
Placez vos bras devant votre buste et vos coudes légèrement fléchis ;
Levez les coudes latéralement jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol ;
Conservez votre paume des mains dirigée vers le sol lors du mouvement ;
Gardez l’angle de vos coudes inchangé durant tout le mouvement ;
Marquez un court temps d’arrêt et revenez lentement à la position initiale.

Vous devez inspirer en élevant les haltères et expirer en revenant à la position de départ.

Élévations latérales avec haltères, debout le buste penché

Les élévations latérales debout buste penché avec haltère, à savoir faire de l’oiseau, assurent un bon développement du muscle deltoïde. L’exercice permet de développer l’épaule, mais aussi le milieu du dos.

Tenez-vous debout avec un haltère en prise neutre dans chaque main.
Penchez-vous vers l’avant avec vos hanches. Assurez-vous de garder une légère cambrure du dos.
Fléchissez légèrement les genoux pour garder l’équilibre plus aisément.
En position de départ, votre dos doit être parallèle avec le sol et vos bras tendus vers le sol, sans verrouiller les coudes.
Levez les bras le plus haut possible sur les côtés en expirant. Les bras doivent arriver au-dessus du niveau du dos.
Redescendez lentement vers votre position de départ tout en inspirant.
Faites une pause d’une seconde et recommencez.

Bien soigner sa posture durant cet exercice permet d’améliorer la posture de son dos.

Élévations latérales avec haltères, debout et incliné sur le côté

Pour obtenir de belles épaules, réalisez des élévations latérales inclinées avec haltères. Cette variante permet de particulièrement solliciter le deltoïde pendant la quasi-totalité du mouvement réalisé.
Afin de réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un support stable auquel vous tenir.

Prenez un haltère modérément chargé et, sur le support, tenez un élément de votre main libre. Mettez vos pieds sous cette main et basculez votre corps à l’opposé du support, le bras avec l’haltère perpendiculaire au sol, coude légèrement fléchi. C’est votre position de départ.
Soulevez lentement l’haltère sur le côté jusqu’à avoir le bras parallèle au sol. Expirez pendant cette phase.
Redescendez lentement le bras vers la position initiale.
Terminez votre série et recommencez avec l’autre bras.

Faites attention à bien garder le corps immobile tout au long de l’exercice. Réalisez des mouvements amples et favorisez des amplitudes complètes sur la charge.

Élévations latérales avec haltères, assis le dos droit

La variante assise des élévations latérales avec haltères permet de garder facilement une posture stable. C’est également une variante moins exigeante pour le dos, idéal s’il est fragile, qu’il convient de garder bien droit tout au long de l’exercice.

Privilégiez des poids légers pour obtenir une amplitude maximale.
Asseyez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol, le dos droit.
Prenez un haltère dans chaque main, en pronation. Gardez les bras vers le sol, les coudes légèrement fléchis.
Soulevez les haltères sur les côtés, jusqu’au-dessus des épaules, sans bouger les coudes ni les poignets. Expirez pendant cette phase.
Après une pause d’une seconde, revenez lentement vers la position de départ en inspirant.

Concentrez-vous bien sur la respiration et sur des mouvements lents. Cela permet une meilleure tension des muscles sollicités, le maintien du dos droit, et donc réduit les risques de blessures.

Élévations latérales avec haltères type « oiseau » couché sur banc

Réaliser des élévations latérales avec haltère couché sur un banc permet de mieux travailler le deltoïde postérieur. Cette variante de l’oiseau impose de travailler avec des poids relativement légers pour ne pas déplacer le travail sur les trapèzes.

Inclinez un banc de musculation à environ 30 degrés et allongez-vous dessus, sur le ventre.
Prenez les haltères en pronation et laissez les bras pendre dans le vide, sans verrouiller les coudes.
Soulevez les haltères sur les côtés sans bouger les coudes, jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Inspirez pendant cette phase.
Revenez doucement à la position de départ. Expirez durant cette phase.
Recommencez jusqu’à terminer votre série.

Seules les omoplates doivent bouger pendant cet exercice. Gardez également la tête penchée en avant pour ne pas tirer sur les cervicales. Enfin, faites attention à la respiration qui, allongé sur le ventre, peut être difficile.

Élévations latérales alternées, allongé sur un banc avec un seul haltère

Le travail de cette variante est unilatéral. L’intérêt réside dans la sollicitation du deltoïde dès le début du mouvement, en raison de l’angle de départ. Par ailleurs, comme l’exercice se réalise de façon unilatérale, vous pouvez accentuer l’effort sur un des côtés en cas de besoin.

Prenez un haltère de poids léger à moyen, mais pas lourd.
Asseyez-vous sur un banc, l’haltère dans une main. Prenez appui sur le banc avec votre bras libre, l’avant-bras entièrement à plat. Tendez le bras avec l’haltère, main en pronation, le long de votre corps. Gardez les pieds en l’air pour éviter une torsion douloureuse du bassin. C’est votre position de départ.
Levez l’haltère en inspirant, jusqu’à former un angle de 90° avec votre bras et votre corps.
Redescendez doucement vers la position initiale tout en expirant.
Recommencez pour terminer la série, puis passez à l’autre bras.

Privilégiez des mouvements lents pour assurer une meilleure efficacité de l’exercice.

Quel poids d’haltères choisir pour ses élévations latérales ?

Si vous débutez la musculation et que vous n’avez jamais pratiqué des exercices d’élévations latérales, nous vous recommandons de commencer avec une charge légère. Le plus important est d’être en capacité de réaliser plusieurs répétitions et de préférer les séries longues. Lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez séance après séance augmenter votre volume d’entraînement et réduire votre temps de repos entre les séries. Prenez garde à ne pas forcer avec des charges trop lourdes afin de ne pas traumatiser l’articulation et les muscles de votre épaule. La bonne exécution de cet exercice réside dans l’endurance avec des séries plus longues. En effet, des séries trop courtes ne vous seront pas bénéfiques et ne feront pas assez travailler votre muscle. Nous vous recommandons d’opter pour minimum 15 répétitions coupées de pauses en 3 séries.

Quelles sont les erreurs à éviter lors des élévations latérales avec haltères ?

Les erreurs principales proviennent d’un mauvais placement des bras en position haute.

Vous devez éviter de :

Prendre des haltères trop lourds. L’efficacité du mouvement dépend de sa bonne maîtrise et de la qualité de son exécution, pas du poids soulevé. Si vous ne parvenez pas à garder les bras tendus (bien que non verrouillés) ou que vous devez exercer un mouvement de balancier pour l’exécuter entièrement, il faut absolument baisser la charge quitte alors à augmenter le nombre de répétitions ;
Cambrer votre dos ou rentrer votre nuque. Cette erreur de positionnement est généralement causée par une charge excessive nécessitant un mouvement de balancier. Elle est à proscrire de votre entraînement ;
Lever vos mains au-dessus de vos coudes. Le recrutement optimal du deltoïde externe s’obtient en levant les coudes, pas les mains qui doivent rester juste en dessous du niveau des coudes et tournées vers le sol. Afin de ne pas abîmer votre articulation et de travailler correctement vos deltoïdes, veillez en tout temps à ce que votre coude soit au-dessus de vos poignets ;
Trop plier vos coudes ou les lever trop haut. Cette erreur est généralement due au poids trop élevé des haltères. C’est par ailleurs un bon moyen de fragiliser l’épaule et de développer des tendinopathies sur le long terme. Lorsque les coudes dépassent l’horizontale ou le niveau des épaules, les trapèzes prennent le relais. Le deltoïde est moins sollicité et le mouvement perd en efficacité ;
Donner de l’élan avec le dos pour démarrer le mouvement. Choisissez des haltères moins lourds et concentrez-vous sur le mouvement.

Quelles méthodes d’entraînement choisir pour les élévations latérales avec haltères ?

Les élévations latérales se prêtent à diverses options et méthodes d’entraînement : en unilatéral, en isométrie ou en suivant l’une des méthodes d’intensification. Alors, quelles méthodes privilégier ?

Élévations latérales avec haltères en unilatéral

Quand il est effectué unilatéralement, l’exercice favorise une meilleure contraction. Si une épaule est plus massive que l’autre, il permet de rattraper un retard de développement. Avec les élévations latérales avec haltère, les muscles plus sollicités sont le faisceau latéral ou moyen du deltoïde, mais également, de façon secondaire, les trapèzes et les biceps. Par ailleurs, réaliser cet exercice unilatéral permet de ne plus solliciter le sus-épineux, ce qui réduit les risques sur les articulations de l’épaule. Vous pouvez prendre l’haltère en pronation si vous souhaitez travailler encore plus le faisceau postérieur du deltoïde.

Élévations latérales avec haltères en isométrie

Le travail isométrique permet une tension musculaire forte et continue sur le deltoïde. L’haltère sera léger, mais le recrutement musculaire intensif. Pour cet exercice, vous devez prendre les haltères et garder les bras tendus, ou quasi tendus, vers l’extérieur. Relevez bien les haltères au niveau des épaules. Les poids légers assurent de maintenir une tension sur une plus longue durée, ce qui est le plus important pour cet exercice. Contrôlez bien votre respiration pour conserver une posture aussi stable que possible tout du long.

Élévations latérales haltères avec méthode d’intensification

Si vous ne progressez plus, vous pouvez booster votre entraînement selon votre objectif. Les élévations latérales aux haltères sont un exercice d’isolation pour lequel vous pouvez avoir une congestion importante avec un entraînement des deltoïdes en tri-set, en enchaînant trois exercices du groupe musculaire ; en l’occurrence, un exercice pour le faisceau antérieur et un autre pour le faisceau postérieur, en plus des élévations latérales. De même, si vous souhaitez prendre du muscle, le dégressif est particulièrement efficace ; il va vous permettre de poursuivre votre effort après avoir atteint l’échec musculaire et, de ce fait, il favorise aussi la congestion.

Quels sont les autres exercices de musculation pour muscler ses épaules ?

Si vous souhaitez réaliser des exercices différents pour avoir des ressentis uniques à chaque entraînement, il est possible de varier vos élévations latérales.

Élévations latérales aux poulies basses en vis-à-vis

La charge tirée est inférieure à celle des haltères, mais l’avantage des poulies permet un travail d’isolation important sur le faisceau externe grâce à une tension continue pendant tout l’exercice. Il est possible de réaliser vos élévations latérales à la poulie basse ou aux câbles. Il suffit de saisir la poignée fermement et de la monter puis de l’abaisser en contrôlant votre mouvement. Vos coudes sont légèrement fléchis durant tout l’exercice et il faut veiller à ne pas tendre le bras lorsque vous arrivez en position horizontale.

Élévations latérales avec élastique

Vous pouvez également réaliser des élévations latérales avec un élastique. L’avantage de l’élastique est qu’il permet de mieux contrôler la tension, et qu’il est très facile à mettre en place. Cette variante fait principalement travailler le faisceau latéral des deltoïdes et secondairement le faisceau supérieur des trapèzes. Pour réaliser l’exercice, placez votre élastique sous le pied gauche et saisissez-le de la main droite. Tirez-le vers l’extérieur en tendant le bras sans verrouiller le code, puis recommencez de l’autre côté.

Élévations latérales à la machine

Les élévations latérales à la machine travaillent le faisceau moyen des deltoïdes, mais également, plus modérément, les trapèzes supérieurs, les biceps et les avant-bras. Assis sur la machine, saisissez les poignées paumes vers le bas, puis élevez les bras jusqu’au niveau des épaules. L’efficacité de cet exercice dépend largement de la machine elle-même, il convient donc généralement de le compléter avec d’autres variantes des élévations latérales. Échauffez-vous bien avant de commencer pour ne pas risquer d’abîmer le sus-épineux et de vous blesser.

On vous propose de découvrir d’autres exercices pour travailler vos épaules efficacement :

les élévations frontales ;
les élévations latérales avec buste benché ;
le développé militaire assis ;
le développé militaire à la barre ;
le développé militaire avec haltères ;
le développé Arnold ;
le L-Fly ;
le rowing menton.

—

Vous l’aurez constaté, il existe un panel de variantes en matière d’élévations latérales avec haltères. Nous vous invitons à tester les différentes options et à varier les exercices lors de vos entraînements haut du corps. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach sportif à l’occasion d’une séance de coaching personnalité afin de vérifier la bonne exécution des mouvements.