Exercice Curl biceps barre

Qu’est-ce que le curl biceps avec une barre de musculation ?

Le curl biceps barre EZ est un exercice de musculation destiné à renforcer les bras, à l’aide d’une barre lestée dite « EZ ».

Celle-ci est également nommée « barre de musculation coudée », car elle présente une forme torsadée, et non pas droite. Il s’agit d’une barre de musculation souvent privilégiée pour les exercices ciblant les muscles des bras, car sa forme particulière permet de soulager les poignets lors des mouvements.

En effet, les mains y sont installées de manière bien plus confortable que sur une barre droite, ce qui a pour effet de réduire la tension sur les avant-bras.

Le curl biceps est réalisé avec une prise en supination : pour le réaliser, vous devez donc monter et abaisser la barre à la force des bras.

Muscles sollicités

Le curl biceps à la barre EZ, comme son nom le laisse supposer, est idéal pour renforcer en profondeur l’ensemble du biceps brachial ainsi que le brachial.

D’autres muscles, tels que le brachio-radial et le rond pronateur, jouent un rôle secondaire dans l’exécution de cet exercice. Bien entendu, les fléchisseurs sont aussi sollicités, bien que dans une moindre mesure.

Exécution du mouvement : position debout

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, la barre EZ chargée à votre convenance, tenue entre vos mains en supination (paumes vers le plafond).

Les mains doivent être positionnées sur la barre de manière à ce que leur écartement soit un peu plus large que vos épaules.

Penchez légèrement le haut du corps en avant. Vos pieds doivent être solidement ancrés dans le sol, de manière parallèle, et vos genoux doivent être légèrement fléchis pour vous assurer une bonne stabilité tout au long de l’exercice.

Tenez la barre devant vous, puis faites-la remonter par une flexion des coudes vers l’intérieur, jusqu’à ce qu’elle arrive à hauteur de vos tétons.

Contractez vos biceps, puis amorcez une descente lente et contrôlée, jusqu’à ce que votre barre arrive à la hauteur de vos cuisses, les coudes légèrement fléchis.

Vous pouvez à présent répéter le mouvement.

Intérêt du curl biceps

Le curl biceps barre est l’exercice idéal pour vous forger des biceps forts, massifs et esthétiques.

La prise en main de cette barre EZ étant plus facile que celle d’une barre droite, il s’agit d’un exercice accessible aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés.

La forme de cette barre EZ permet de charger plus intensément les poids, tout en diminuant le risque de blessures.

Les erreurs à éviter

Même si la barre EZ est plus ergonomique et confortable, évitez de la surcharger et d’avoir une prise trop large.

Essayez de pratiquer cet exercice devant un miroir : si vous observez un mouvement de balancier du haut de votre corps, cela signifie que la charge utilisée est trop importante et que l’effort est déplacé vers les muscles du dos.

Or, le biceps curl à la barre doit cibler les muscles des bras, et aucun autre.

En aucun cas vous ne devez tendre complètement les bras en bas du mouvement : cela pourrait engendrer un stress important sur les articulations du coude et réduire l’efficacité de l’exercice.

Les conseils du coach pour bien muscler vos bras

Pensez à gainer fortement votre sangle abdominale et à conserver le buste légèrement penché en avant.

Cette position vous évitera de vous blesser le dos et d’essayer de compenser l’effort des bras avec les muscles dorsaux.

Au fil des répétitions et des séries, il deviendra de plus en plus difficile de réaliser votre mouvement de curl biceps de manière contrôlée.

Si votre technique commence à se dégrader, c’est le signe qu’il est temps de passer à un autre exercice.

Poursuivre les séries au-delà de ce point risquerait d’engendrer des blessures.

Pour recruter un maximum de fibres musculaires, pensez à effectuer une amplitude complète de vos bras.

Les variantes du curl biceps à la barre

La position assise pour plus de sécurité

Pour assurer votre stabilité tout au long de l’exercice, vous pouvez utiliser un pupitre.

Celui-ci permet d’y déposer les coudes et de mieux vous concentrer sur l’exécution du mouvement, tout en maintenant naturellement le dos droit.

Utilisez des haltères

Si vous souhaitez travailler vos biceps de manière plus ciblée et favoriser leur prise de masse, vous pouvez intégrer dans votre entraînement le curl marteau haltère.

Vous pouvez également inclure des séries de curl haltères incliné sur un banc.

Quel exercice réaliser avec une barre curl ?

Avec une barre curl, plusieurs mouvements permettent de muscler les bras :

• Le curl à la barre, que nous avons décrit dans cet article.
• Le curl concentré, directement sur un pupitre.

Quel poids mettre pour réaliser des curls barre ?

Pour réaliser des curls barre proprement, commencez avec des poids légers adaptés à votre niveau.

Par exemple, débutez avec 8 kg et augmentez progressivement la charge.

Il est essentiel d’adapter le poids à vos capacités : ne surestimez pas votre niveau, au risque de vous blesser.

Curl barre ou haltères ?

Le curl barre et le curl haltères sont deux exercices de base pour développer les biceps.

Le curl barre permet de soulever des charges plus lourdes, tandis que le curl haltères offre une meilleure isolation du biceps.

Pour des bras musclés et équilibrés, il est recommandé d’intégrer ces deux exercices dans votre programme d’entraînement.