Exercice Elévations frontales

Pourquoi faire des élévations frontales ? 

Le groupe musculaire des épaules est constitué de trois faisceaux indépendants travaillant de concert mais à la charge inégale suivant l’effort et l’exercice. Ainsi, il est important de travailler indépendamment chacun des faisceaux et l’élévation frontale doit faire partie d’une routine de renforcement du faisceau antérieur de l’épaule. Ce type de plan d’entraînement participera grandement à l’amélioration de vos capacités physique. Les élévations frontales ont également un rôle important dans le développement physique du corps et notamment sur la carrure et l’épaisseur du haut du corps. Le faisceau antérieur sollicité lors de ce mouvement est responsable de l’épaisseur de l’avant de l’épaule offrant à votre musculature une cohérence et un équilibre esthétique exceptionnels.  

Quels sont les muscles sollicités pendant les élévations frontales ?

Les élévations frontales sont un exercice dit d’isolation dans la mesure où il concentre une grande partie de l’effort sur un groupe musculaire spécifique. Même si le travail est ciblé, il n’en reste pas moins que d’autres muscles sont évidemment mobilisés de façon secondaire.

Muscles principaux sollicités

• Les deltoïdes, principal groupe musculaire de l’épaule sont principalement engagés à la réalisation des élévations frontales. Ce groupe musculaire est composé de trois faisceaux : les deltoïdes médian (ou latéral), postérieur à l’arrière de l’épaule et antérieur à l’avant de celle-ci ;
• Le deltoïde antérieur, même s’il est difficilement dissociable de son groupe musculaire, est celui qui intervient principalement pour permettre l’élévation frontale du bras c’est-à-dire le mouvement d’antépulsion de l’épaule.

Muscles secondaires sollicités

• La partie supérieure des muscles pectoraux accompagne le mouvement d’élévation ; 
• Les trapèzes se trouvent plus ou moins sollicités suivant la prise neutre, en pronation ou en supination ;
• Les biceps et les avant-bras soutiennent la charge ;
• Les muscles stabilisateurs du dos et des abdos stabilisent le mouvement et permettent l’équilibre.

Comment faire des élévations frontales correctement ? 

L’élévation frontale est un exercice simple dans son exécution mais qui sollicite un groupe musculaire complexe à la mobilisation d’une articulation particulièrement fragile. Il convient alors d’effectuer un mouvement parfait dans un déroulé réfléchi et cohérent pour éviter toutes blessures ou désordre musculaire. Nous vous proposons différentes variantes pour exécuter des élévations frontales.

Faire des élévations frontales avec deux haltères

Les élévations frontales avec haltères sont idéales pour les personnes qui souhaitent développer leur force ou définir davantage leurs épaules à la maison. Vous pouvez intégrer cet exercice dans n’importe quelle séance d’entraînement du haut du corps

Pour faire des élévations frontales avec deux haltères, suivez ces indications :

• Saisissez deux haltères, ni trop lourds (pour ne pas entraîner de désordre postural), ni trop légers (pour profiter des bienfaits de l’exercice) ;
• Adoptez une prise de vos haltères en pronation et écartez vos mains à la largeur de vos hanches ;
• Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes dirigées vers l’extérieur ;
• Gardez votre dos droit et gainez vos abdos ;
• Regardez droit devant vous et sortez votre poitrine
• Levez vos haltères, droit devant vous, de manière à dépasser légèrement la ligne horizontale sans pour autant dépasser le niveau des yeux ;
• Maintenez une pause en position haute d’une à deux secondes ;
• Redescendez lentement en contrôlant la charge jusqu’à la position initiale.

Vous devrez veiller à inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée. Faire des élévations frontales à la poulie basse

Faire des élévations frontales à la poulie basse

Les exercices d’élévations frontales à la poulie basse sont des mouvements articulaires qui renforcent  les deltoïdes antérieurs. L’avantage majeur de cet exercice à la poulie est la tension continue obtenue qui favorise la prise de masse musculaire.

Voici une explication détaillée pour exécuter vos élévations frontales à la poulie basse correctement :

• Tenez-vous bien droit, dos à la poulie et les jambes écartées de la largeur de votre bassin ;
• Contractez vos abdos de façon à avoir un bon gainage et dégagez votre cage thoracique en conservant les épaules basses ;
• Saisissez les deux poignées fixées sur la double poulie basse avec les mains en prise pronation (paumes vers l’extérieur et dos des mains face à vous) ;
• Levez vos bras tendus légèrement au-delà du niveau de vos épaules tout en veillant à maintenir vos coudes légèrement fléchis ;
• Contractez les épaules 1 seconde puis revenez à la position de départ lentement. 

Pensez à expirer en montant vos bras et à souffler en redescendant. Seuls vos bras bougent, le reste de votre corps doit rester complètement immobile. Vous pouvez lever vos bras en alternance.

Faire des élévations frontales avec une barre

Les élévations frontales avec une barre sont des exercices qui permettent de travailler principalement les muscles des épaules et les muscles pectoraux. Les trapèzes supérieurs, les avant-bras ainsi que les biceps sont également sollicités mais à un moindre niveau. Afin d’exécuter vos élévations frontales avec une barre sans risque de blessures dorsales, vous devez réaliser l’exercice avec lenteur, sans élan. 

Voici les indications à suivre ci-dessous :

• Positionnez-vous debout, dos bien droit gainé, et les pieds écartés à la largeur de vos épaules :
• Placez vos mains en prise pronation (paumes vers l’extérieur, dos des mains vers vous) sur la barre, en respectant une largeur équivalente à vos hanches :
• Élevez vos bras bien tendus jusqu’au niveau maximum de vos yeux ;
• Redescendez les bras très lentement et reprenez votre position de départ.

Pour varier vos entraînements, vous pouvez effectuer l’exercice en prise supination (paumes des mains face à vous et dos à l’extérieur). Avec cette autre technique, les muscles des biceps seront alors plus sollicités et la contraction du muscle deltoïde antérieur sera différente.

Faire des élévations frontales avec un seul haltère

Les élévations frontales réalisées avec un seul haltère sont des exercices d’isolation parfaits pour travailler l’avant de vos épaules c’est-à-dire le muscle deltoïde antérieur. Les petits muscles de la coiffe des rotateurs sont également sollicités. Avec un seul haltère, vous bénéficiez d’une amplitude plus large. L’exercice est donc plus facile qu’avec deux haltères.

Afin d’éviter toutes blessures au dos, veillez à réaliser l’exercice de la façon suivante :

• Positionnez-vous debout, les jambes légèrement écartées à la largeur de vos épaules ;
• Gardez votre dos impérativement bien droit et contractez vos muscles abdominaux ;
• Levez l’haltère à la hauteur de vos yeux en conservant vos bras bien raides ;
• Conservez vos mains en croix sur la poignée de l’haltère avec les paumes face à face.

La descente de l’haltère en fin d’exercice doit s’exécuter très délicatement en évitant tout mouvement brusque. Le mouvement de descente ne doit en aucun cas provoquer un déséquilibre avec la partie arrière de l’épaule.

Faire des élévations frontales sur un banc incliné

Si vous décidez de réaliser des élévations frontales sur un banc incliné, c’est certainement que vous visez un renforcement musculaire axé sur les deltoïdes antérieurs. 

Voici les explications détaillées pour réaliser vos élévations frontales sur un banc incliné dans de bonnes conditions :

• Prenez position sur le banc incliné à 45°, les pieds bien à plat ;
• Déposez la barre sur vos cuisses. Au départ de l’exercice, la barre se situe légèrement au-dessus de vos cuisses, maintenant ainsi une contraction musculaire ;
• Maintenez votre tête, vos épaules et votre dos plaqués contre le dossier du banc ;
• Prenez la barre avec vos mains en prise pronation, paumes vers le bas, pouces enroulés sur la barre ;
• Respectez un écart entre vos mains, équivalent à la largeur de vos épaules et gardez vos coudes légèrement fléchis ;
• Montez la barre, les bras tendus.

La barre ne doit en aucun cas reposer sur les cuisses lors de la descente de façon à conserver une tension constante dans l’avant des muscles deltoïdes.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique des exercices d’élévations frontales ?

Le groupe musculaire des épaules ayant pour fonction d’animer une articulation suspendue particulièrement fragile, il est très important d’éviter toutes les erreurs majeures à la pratique de cet exercice sous peine de s’infliger de plus ou moins lourdes blessures et désordres musculaires.

Ainsi, il convient de :

• Ne pas se saisir d’une charge trop lourde provoquant un désordre postural ;
• Ne pas se balancer d’avant en arrière pour accompagner le mouvement afin de soulever plus lourd ;
• Ne pas avancer la tête sous peine d’endommager vos vertèbres cervicales ; 
• Ne pas lever les bras plus haut que la ligne des yeux sous peine de pincer le sous-épineux ;
• S’assurer de gainer le dos et notamment les lombaires qui subiront une tension particulière lors de l’exécution du mouvement. 

Quels poids prendre pour faire des élévations frontales ?

Les exercices de musculation des épaules et notamment les mouvements d’élévation peuvent s’avérer frustrants pour certains sportifs du fait des poids particulièrement légers utilisés à leur réalisation. Pourtant, il est très important de ne pas vous surcharger et de ne pas vous comparer à d’autres sportifs. L’élévation frontale souffre en effet du phénomène de levier qui a pour effet d’accentuer la tension provoquée par les lests à mesure que vous les éloignez des épaules. Ainsi, les sportifs aux bras plus grands se saisiront de fait d’un poids plus léger mais travailleront tout aussi durement. L’élévation frontale mobilise beaucoup les muscles du bas du dos afin de contrer le déséquilibre lié à la charge située sur l’avant du corps. Veillez toujours à bien vous échauffer avant d’effectuer l’exercice et à gainer votre dos en tout temps.

Quels sont les autres exercices de fitness intéressants pour travailler bras, largeur d’épaules et pectoraux ?

Pour muscler et renforcer vos bras, votre largeur d’épaules et vos pectoraux efficacement, d’autres exercices s’offrent à vous : 

• Le développé Arnold : un exercice complexe qui consiste à monter des haltères en effectuant une rotation de poignet ;
• Le shrug : un mouvement relativement simple où il vous suffit de monter vos épaules jusqu’à vos oreilles en gardant les bras bien droits ;
• L’oiseau : un exercice à exécuter dos incliné en levant les haltères sur les côtés ;
• Le développé militaire : un exercice de base très complet où vous devez lever une charge au-dessus de votre tête en maintenant une position immobile et droite ;
• Le développé couché ou le développé couché incliné : des enchaînements simples de levers d’haltères en position couché ou incliné.