Exercice Elévations latérales sur machine

Pourquoi les élévations latérales à la machine sont un exercice d’isolation parfait pour muscler ses épaules ?

Les élévations latérales à la machine ont l’avantage d’être un exercice d’isolation très efficace pour développer les muscles de ses épaules. Tout en favorisant les effets de la variante avec haltères, les élévations latérales machine augmentent l’intensité du mouvement. Par conséquent, l’impact sur le muscle est plus important. Les élévations latérales machine permettent d’uniformiser la tension suscitée lors de l’exercice. De cette manière, vous avez la possibilité de travailler avec des charges plus lourdes sans avoir de problème d’équilibre. L’utilisation d’une machine pour effectuer des élévations latérales permet également de réduire les risques de blessure au niveau du dos. 

Quels muscles travaillent les élévations latérales sur machine ?

Les élévations latérales machine sont un exercice d’isolation. Il s’agit d’un mouvement articulaire unique qui cible le travail d’un seul muscle. En l’occurrence, les élévations latérales machine recrutent les muscles deltoïdes. Les élévations latérales machine permettent de développer en priorité les muscles des épaules, plus particulièrement les deltoïdes moyens. De manière secondaire, cet exercice permet également de travailler les trapèzes supérieurs, les biceps et les avant-bras. 

Comment faire des élévations latérales sur la machine de musculation ?

Pour réaliser des élévations latérales à la machine, il est nécessaire d’utiliser une machine adaptée à cet effet. 

• Ajustez la hauteur du siège de la machine, de manière que l’axe de rotation de la machine corresponde à l’alignement de l’axe de rotation de vos épaules. Ce réglage est primordial pour le bon déroulement de votre séance d’élévations latérales machine.
• Sélectionnez la charge que vous souhaitez utiliser. 
• Installez-vous ensuite en plaçant vos bras sous les supports de la machine. Votre buste doit rester droit et vos pieds doivent être au sol. Veillez à ce que votre position soit correcte avant de débuter les mouvements.
• Montez latéralement les bras lorsque vous êtes placé. Vos coudes doivent monter jusqu’à 45° environ. Une fois la position finale atteinte, redescendez pour retrouver votre position de départ. Répétez le mouvement.

En ce qui concerne votre respiration, il est conseillé d’inspirer lorsque vous redescendez vos bras et d’expirer au moment de la montée.

À quoi faut-il faire attention lorsqu’on fait des élévations latérales sur une machine de musculation ?

Au début de l’exécution des élévations latérales machine, les muscles supra-épineux peuvent être exposés à un risque d’irritation si vous n’êtes pas correctement échauffé. Il est donc primordial de ne pas négliger son échauffement avant de commencer cet exercice. Aussi, la machine utilisée pour effectuer des élévations latérales est sécurisante, mais ne convient pas à tous les types de morphologie. Il faut que l’écartement des axes de rotation soit égal à la largeur de vos clavicules. Un axe de rotation plus important que la largeur de vos épaules ne vous permettra pas de travailler vos deltoïdes : ce sont les trapèzes qui seront sollicités durant le mouvement. Dans le cas où l’axe de rotation serait plus large que la largeur de vos épaules, effectuez les élévations latérales machine de manière unilatérale. De cette manière, votre épaule pourra bénéficier correctement des effets des élévations latérales machine.

Peut-on faire des élévations latérales unilatérales à la machine ?

Vous avez la possibilité d’effectuer vos élévations latérales machine de manière alternative. Autrement dit, vous pouvez exécuter le mouvement un bras après l’autre. Cette astuce permet d’obtenir une meilleure amplitude dans chacun de vos mouvements. Pour travailler davantage vos trapèzes supérieurs durant l’exercice, n’hésitez pas à hausser les épaules au moment où vous levez les bras.

Comment travailler les élévations latérales sans machine ?

Si votre salle de musculation ne dispose pas d’une machine pour les élévations latérales, pas d’inquiétudes. Il existe des alternatives pour faire des élévations latérales avec des haltères ou à la poulie basse.

Faire des élévations latérales avec des haltères

Les élévations latérales debout avec haltères sont l’une des variantes les plus connues des élévations latérales machine. Cet exercice offre un mouvement plus libre et naturel, ce qui peut être avantageux pour terminer une série difficile.

Les élévations latérales couché avec haltères permettent quant à elles de mettre l’accent sur les muscles supra-épineux au début du mouvement. Cette variante cible les deltoïdes différemment, en concentrant votre effort au début de l’élévation. Vous avez besoin d’haltères pour effectuer cet exercice : en fonction de leur position de départ, vous pouvez solliciter tous les faisceaux des deltoïdes.

Pour un développement optimal de vos deltoïdes postérieurs, vous pouvez privilégier l’exercice des élévations latérales incliné sur un banc. La position allongée permet une meilleure contraction des muscles pour gagner à la fois en masse et en force.

Faire des élévations latérales à la poulie basse

Pour bénéficier d’une meilleure stabilité tout au long de votre exercice, cette version des élévations latérales à la poulie est idéale. Elles offrent un meilleur angle de travail, une excellente amplitude pour travailler les muscles de vos épaules et une bonne résistance.

Les élévations latérales en supination permettent également de travailler les muscles des épaules. Plus précisément, ce sont les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure du grand pectoral qui sont sollicités durant cet exercice.