Exercice Face pull

Comment faire du face pull ou tirage vertical correctement ? 

Le face pull n’est pas un exercice de musculation simple à maîtriser. Si vous n’avez jamais testé cet exercice, sachez que celui-ci se dissocie en deux phases, à savoir la phase dite de préparation et la phase dite d’exécution. Ainsi, il est primordial de savoir sur le bout des doigts comment réaliser votre face pull correctement pour éviter tout risque de blessure.

• Commencez par vous munir d’une charge adéquate, suffisamment lourde pour que le mouvement soit efficient mais pas trop pour éviter un déséquilibre postural ;
• Munissez-vous d’une corde à triceps pour réaliser votre exercice, si vous effectuez votre face pull à la poulie :
• Saisissez la corde par le dessous en prise neutre. Celle-ci doit être à hauteur de vos épaules ;
• Fixez vos appuis et écartez vos pieds à la largeur de votre bassin. Gardez le dos droit et gainez vos abdos ;
• Basculez vos épaules vers l’avant et sortez le buste ;
• Engagez l’exercice en tirant vos épaules vers l’arrière par un mouvement d’adduction des omoplates ;
• Veillez à ce que vos bras restent en tout temps à la hauteur de vos épaules et vos coudes toujours en dessous de ces dernières ;
• Tirez la corde vers votre visage en effectuant une rotation externe des épaules. En position haute, les mains s’écartent à hauteur des tempes tandis que la corde se rapproche du visage ;
• Retournez finalement en position initiale en accompagnant lentement le mouvement.

Quels muscles travaillent pendant le face pull ?

Le face pull est un exercice polyarticulaire qui, par nature, concentre le travail sur plusieurs groupes musculaires utiles à la mobilisation de différentes articulations. Que le face pull soit réalisé à la poulie ou encore à l’élastique, il permet de concentrer vos efforts sur le haut et l’arrière du corps. Divers muscles secondaires sont également sollicités à l’exécution de l’exercice, notamment ceux du dos comme le grand rond ou le petit rond. 

Muscles principaux sollicités

• Les trapèzes, dans leurs parties moyennes et inférieures sont fortement mobilisés pour permettre de tirer et d’abaisser les épaules en arrière ;

• Les deltoïdes postérieurs sont sollicités à l’extension et à la rotation du bras ;

• Les rhomboïdes sont élévateurs de la scapula et permettent notamment le contrôle des mouvements de l’omoplate ;

• La coiffe des rotateurs permet la rotation de l’épaule dans son mouvement externe et offre force et endurance aux épaules.

Muscles secondaires sollicités

• Les muscles stabilisateurs du tronc comme ceux des abdos et de l’arrière haut du dos (grand rond et petit rond) permettent de maintenir l’équilibre et la posture lors du mouvement ;

• Les mollets permettent de stabiliser et de verrouiller la position de la cheville ;

• Les bras et les avant-bras soutiennent la charge.

Quel est l’intérêt de l’exercice du face pull (ou tirage arrière épaules) à la poulie pour muscler vos épaules ? 

Le face pull est avant tout un excellent exercice de renforcement musculaire. Il permet de faire travailler des groupes musculaires trop rarement sollicités et souvent négligés, comme par exemple ceux faisant partie du haut du dos. Ainsi, ce mouvement concentre vos efforts sur les parties arrières de vos épaules, les deltoïdes, les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs. Ces groupes musculaires sont indispensables au renforcement d’une posture solide et stable.

Le mouvement du face pull et l’un des rares nécessitant à sa réalisation une rotation externe de l’épaule. Cette particularité lui permet d’être un indispensable dans le renforcement de la coiffe des rotateurs et ainsi de travailler la force et l’endurance de vos épaules. De cette manière, vous les préservez de toutes blessures ou autres affections. Ce travail est indispensable pour renforcer l’articulation de vos épaules et d’améliorer vos performances générales, notamment si vous êtes un sportif confirmé.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique du face pull ?

Le face pull mobilise à son exécution le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs dans l’animation de l’articulation de l’épaule. Celle-ci est dite « suspendue », et est par conséquent particulièrement fragile. Les autres muscles sollicités par l’exercice le sont d’ordinaire assez rarement et sont donc parfois soumis à un déséquilibre qui peut être gênant.

Ainsi, afin d’éviter toutes blessures, il convient de : 

• Ne pas saisir la corde par le dessus, ce qui casserait le poignet lors du mouvement et causerait une mauvaise position de l’épaule en phase de préparation ;

• Ne pas courber ou bomber le dos pour ne pas provoquer de blessure ;  

• Ne pas lever les coudes au-dessus des épaules sous peine de pincer le supra épineux avec l’articulation de l’épaule ;

• Ne pas pousser la tête en avant pour protéger les vertèbres cervicales ; 

• Ne pas effectuer le mouvement trop rapidement et sans contrôle de l’effort. 

Comment intégrer le face pull ou tirage haut à votre programme de musculation ?

Le mouvement du face pull n’est pas le plus simple à maîtriser et il est important d’avoir certaines connaissances sur celui-ci avant de vous lancer dans son exécution. Avant tout, vous devez effectuer votre mouvement avec contrôle et lenteur. Ainsi, veillez à votre position et à votre coordination. N’hésitez pas à réduire le poids de vos charges afin de vous assurer d’un travail efficient et intelligent, plutôt que de vouloir soulever trop lourd. De plus, si vous réalisez votre face pull à la poulie, prenez garde à saisir correctement la corde par le dessous pour garantir un mouvement complet de rotation externe des épaules.

Pour un travail optimal de force et de prise musculaire, l’idéal est de réaliser 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions. Ce travail vous permettra également de développer la souplesse et l’endurance de vos épaules. Si vous voulez effectuer un mouvement parfait, pensez à maintenir une contraction d’une à deux secondes en position finale et à rapprocher vos omoplates au maximum.

Quelles sont les variantes du face pull ?

Comme vous avez pu le comprendre, il existe plusieurs variantes du face pull. Le plus important est de choisir celle qui vous convient le plus, en fonction du matériel dont vous disposez.

Le face pull tirage corde

A l’aide d’une corde rattachée à une poulie, c’est la variante de face pull la plus efficace que nous vous recommandons de tester. Cet exercice permet une amplitude de travail maximale. Il suffit de saisir la corde par le dessus et d’effectuer un mouvement de tirage de vos épaules en arrière.

Le face pull barre

Vous pouvez également réaliser votre face pull à la barre droite. Cette variante permet de solliciter principalement vos deltoïdes postérieurs, vos trapèzes moyens et votre grand dorsal. Agrippez fermement votre barre et réalisez votre mouvement de face pull, en gardant des appuis stables et le dos droit.

Le face pull élastique

Si vous n’êtes pas inscrit dans une salle de sport et que vous ne disposez pas de matériel spécifique, vous pouvez opter pour la variante du face pull élastique. C’est un excellent exercice pour renforcer la musculature du haut de votre dos. Vous devez simplement accrocher votre élastique à un point fixe, puis le saisir et réaliser votre mouvement de face pull.

Le face pull haltère

Le face pull haltère s’effectue avec un banc de musculation et des haltères à charge variable selon vos capacités. Pour réaliser cet exercice, il convient de se coucher sur le ventre sur un banc incliné à 45° avec un haltère dans chaque main. Réalisez votre mouvement en engageant vos épaules en arrière puis en effectuant une flexion des coudes pour les lever à hauteur des épaules. 

Quelles sont les alternatives au face pull ?

Si vous souhaitez travailler les muscles de votre dos et de vos épaules et trouver des exercices complémentaires au face pull, il existe plusieurs alternatives que vous pouvez également intégrer à votre programme de musculation.

Les shrugs

Le shrug, également appelé rowing debout, est un exercice de musculation très répandu chez les sportifs souhaitant développer la partie supérieure de leurs trapèzes. S’il existe une version de shrug avec haltères, nous vous conseillons de réaliser cet exercice à la barre pour contracter correctement vos épaules et avoir un certain équilibre musculaire.

Comment bien faire des shrugs ?

Votre position de départ est debout, le dos droit et les pieds ancrés dans le sol. Vos mains agrippent la barre avec une prise en pronation, qui est à niveau de vos cuisses. Le but est de relever cette barre en relevant vos épaules et en bloquant lorsque vous atteignez la position la plus haute. Pour plus de précisions, consultez notre article dédié au shrug avec barre.

Les tractions

Faisant partie des exercices polyarticulaires les plus prisés et connus, les tractions sont beaucoup appréciées car elles font travailler tout le haut de votre corps. Vous développez ainsi votre force et votre musculature grâce au poids de votre corps. Que vous soyez un homme ou une femme, c’est un mouvement à intégrer dans votre routine sport.

Comment bien faire des tractions ?

Si vous débutez en musculation, nous vous conseillons d’opter pour les tractions en pronation (avec les paumes de main vers l’avant) ou en supination (avec les paumes de main vers vous). Vous agrippez votre barre de traction et forcez sur vos biceps pour relever votre buste au-dessus de cette barre.