Exercice Leg Curl couché

Qu’est-ce que le leg curl couché (ou allongé) ?

Le leg curl en position allongée s’effectue sur une machine dédiée au travail des ischios-jambiers. C’est un exercice monoarticulaire et un travail d’isolation performant pour la prise de masse et le renforcement musculaire. Le leg curl couché est un exercice d’isolation que vous exécutez en fin de la séance jambes, une fois que vous avez déjà lourdement travaillé des exercices exigeants en charge, comme le squat, le soulevé de terre ou la presse à cuisses.

Pourquoi faire du leg curl couché ?

Exercice présentant de nombreux avantages, le leg curl couché est un indispensable à intégrer dans votre routine musculation.

Renforcement musculaire et prise de volume

Le leg curl couché est un exercice d’isolation performant pour augmenter le volume et tonifier l’arrière des cuisses. C’est un exercice simple à effectuer et à la portée de tous les pratiquants. Les expérimentés peuvent l’inclure dans leur routine jambes en complément ou en remplacement d’un exercice complexe qui travaille également les ischios-jambiers, comme le soulevé de terre jambes tendues ou le good morning.

Prévention des blessures de l’articulation du genou

Les ischios-jambiers sont des muscles stabilisateurs du genou et exercent un rôle important dans sa protection. Ils sont moins puissants que les quadriceps dont ils sont antagonistes. Un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires peut être à l’origine d’un dérobement ou d’une instabilité du genou : ce dernier peut lâcher ou gonfler et devenir douloureux. 

Comment faire le leg curl couché ?

Position de départ

• Allongez-vous à plat ventre sur la machine et saisissez les poignées ;
• Conservez la poitrine bien plaquée contre le banc et vos genoux dépassant de l’extrémité du banc ;
• Calez les jambes sous les boudins au niveau des chevilles ;
• Gardez la tête bien fixe face au sol.

Exécution du mouvement

• Fléchissez les genoux en rapprochant les pieds le plus près possible des fessiers ;
• Revenez lentement à la position de départ sans tendre complètement les jambes ;
• Gainez vos abdominaux et vos fessiers pendant tout l’exercice pour éviter de cambrer le dos.

Respiration

• Expirez lors de la flexion ;
• Inspirez pendant la phase retour

Comment faire du leg curl sans machine ?

Si vous préférez vos entraînements à la maison et que vous ne disposez pas du matériel adéquat, sachez qu’il est possible de réaliser votre exercice de leg curl sans machine. En effet, cette variante est appelée leg curl au sol et cible avant tout vos ischio-jambiers.

Pour votre position de départ, vous êtes allongé dos au sol, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol. Vous décollez vos hanches de sorte à aligner vos cuisses et votre dos. Le but est de tenir cette position haute pendant quelques secondes et de revenir par la suite à la position initiale, en enchaînant plusieurs répétitions.

C’est un exercice de musculation très intéressant car il permet de faire chauffer les muscles de vos cuisses au seul poids de votre corps.

Quels muscles le leg curl couché travaille-t-il ?

Le leg curl couché recrute principalement les trois faisceaux des ischios-jambiers : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, avec une plus forte implication du biceps fémoral qui permet la flexion du genou. Les gastrocnémiens, muscles des mollets appelés aussi jumeaux, participent à l’exécution du mouvement Pensez toujours à bien étirer les ischios-jambiers en fin d’exercice, cela vous permettra de gagner en amplitude et de progresser.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du leg curl couché sur machine ?

Si vous êtes débutant ou que vous manquez de souplesse pour effectuer une grande amplitude, le mieux est de pratiquer le leg curl en pyramidal sans toutefois exagérer sur le poids, le but est de travailler correctement avec la plus grande amplitude possible.

• Mettre trop de poids. C’est l’erreur principale dont découlent toutes les suivantes.
• Donner de l’élan avec le dos. Pour soulever une charge trop lourde, vous allez probablement vous aider en donnant de l’élan avec le dos. La première conséquence est que l’exercice est moins efficace car les fessiers vont intervenir dans le mouvement.
• Cambrer le dos.L’élan provoque une cambrure et peut engendrer des douleurs aux lombaires, même si vous utilisez un banc à leg curl qui a l’avantage d’être bombé.
• Travailler en amplitude réduite. Une charge trop élevée empêche de rapprocher les pieds le plus près possible des fessiers et réduit l’amplitude du mouvement. La contraction n’est pas maximale, l’efficacité est amoindrie.

Quelles sont les variantes du leg curl couché ?

Pour diversifier vos entraînements et ne pas vous lasser du mouvement du leg curl couché, nous vous proposons plusieurs variantes à cet exercice tout aussi efficaces, que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation.

Leg curl à la poulie basse

En position de départ pour cette variante, vous êtes debout face à une poulie basse, la sangle de celle-ci attachée à votre cheville. Vous pouvez vous aider et vous stabiliser en vous tenant à la machine, car vous serez en équilibre sur un pied. En effet, c’est l’un de vos genoux qui travaille en réalisant une flexion. Votre haut du corps ne reste pas statique, car vous faites avancer votre buste lorsque vous fléchissez votre genou. Vous revenez en position droite lors de la phase négative du mouvement.

Leg curl assis (ou leg curl extension)

Au cas où des douleurs apparaissent dans le bas du dos lors d’un leg curl couché, tournez-vous vers les leg curls en position assise, également appelés leg curls extension. Vous pouvez par exemple enchaîner votre série de leg curls couché avec une série de leg extensions, c’est une solution alternative et intéressante pour favoriser la congestion. Les muscles de vos ischio-jambiers sont les principaux sollicités, ainsi que vos mollets.

Leg curl debout

Le curl se pratique également en position debout, en unilatéral, dans le but de gagner en concentration ou de rattraper un retard musculaire par rapport à l’autre jambe. Votre jambe est installée de la même manière que pour le leg curl couché et vous reproduisez le même mouvement de flexion du genou, en ramenant votre talon vers votre fesse. Votre abdomen est calé contre le support prévu à cet effet et vous devez gainer tout le haut de votre corps pour faire travailler une grande partie de vos muscles.

Leg curl avec bande élastique

Vous pouvez débuter au leg curl couché en utilisant une bande élastique ou un lest autour de la cheville. Cette option peut se travailler en position assise ou allongée. Il suffit donc de vous munir d’une bande élastique et d’un tapis de sol. Vous accrochez une extrémité de votre élastique à votre cheville en vous allongeant sur le ventre. C’est maintenant à vous de réaliser une flexion de votre genou en venant toucher votre fesse avec votre pied. Le reste de votre corps ne doit pas bouger. Consultez notre article dédié au leg curl avec élastique pour mieux comprendre cet exercice.

Leg curl avec haltères

Une des variantes du leg curl couché est le leg curl avec haltères. Cet exercice s’effectue de la même manière que le leg curl couché, allongé sur le ventre sur un banc de musculation. Vous devez vous munir d’un haltère du poids de votre choix et le bloquer entre vos pieds, pour ensuite effectuer le même mouvement qu’avec une machine. De ce fait, vous fléchissez les genoux pour rapprocher vos pieds au plus près de vos fessiers tout en contrôlant cette flexion. Vous revenez ensuite en position initiale sans tendre complètement vos jambes. Le plus important est de choisir un poids d’haltère adapté à vos capacités.

Quels sont les autres exercices de musculation intéressants pour travailler les ischios ?

Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation qui recrute fortement les ischios-jambiers, les fessiers et les lombaires. Toutefois, les jambes restant tendues, le chef court du biceps fémoral des ischios-jambiers n’intervient pas dans le mouvement. Vous devez donc ancrer vos pieds dans le sol et saisir votre barre en prise pronation. Vous penchez votre buste en avant, gainez votre corps et remontez avec la barre dans vos mains.