Exercice Leg Curl couché

Comment renforcer l’arrière de vos cuisses grâce au Leg curl couché à la machine ?

Vous êtes motivé pour muscler l’arrière de vos cuisses mais vous ne savez pas vers quel exercice vous tourner ? Le leg curl couché est un exercice de flexion des jambes destiné à développer cette zone en particulier. Il nécessite ainsi certaines connaissances techniques pour être réalisé correctement et être redoutablement efficace. Alors, comment s’effectue ce mouvement ? Quelles sont les erreurs à éviter lors de son exécution ?

Sommaire

Qu’est-ce que le leg curl couché (ou allongé) ?

Le leg curl en position allongée s’effectue sur une machine dédiée au travail des ischios-jambiers. C’est un exercice monoarticulaire et un travail d’isolation performant pour la prise de masse et le renforcement musculaire. Le leg curl couché est un exercice d’isolation que vous exécutez en fin de la séance jambes, une fois que vous avez déjà lourdement travaillé des exercices exigeants en charge, comme le squat, le soulevé de terre ou la presse à cuisses.

Pourquoi faire du leg curl couché ?

Exercice présentant de nombreux avantages, le leg curl couché est un indispensable à intégrer dans votre routine musculation.

Renforcement musculaire et prise de volume

Le leg curl couché est un exercice d’isolation performant pour augmenter le volume et tonifier l’arrière des cuisses. C’est un exercice simple à effectuer et à la portée de tous les pratiquants.

Les expérimentés peuvent l’inclure dans leur routine jambes en complément ou en remplacement d’un exercice complexe qui travaille également les ischios-jambiers, comme le soulevé de terre jambes tendues ou le good morning.

Prévention des blessures de l’articulation du genou

Les ischios-jambiers sont des muscles stabilisateurs du genou et exercent un rôle important dans sa protection. Ils sont moins puissants que les quadriceps dont ils sont antagonistes.

Un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires peut être à l’origine d’un dérobement ou d’une instabilité du genou : ce dernier peut lâcher ou gonfler et devenir douloureux.

Comment faire le leg curl couché ?

Position de départ

Allongez-vous à plat ventre sur la machine et saisissez les poignées.
Conservez la poitrine bien plaquée contre le banc et vos genoux dépassant de l’extrémité du banc.
Calez les jambes sous les boudins au niveau des chevilles.
Gardez la tête bien fixe face au sol.

Exécution du mouvement

Fléchissez les genoux en rapprochant les pieds le plus près possible des fessiers.
Revenez lentement à la position de départ sans tendre complètement les jambes.
Gainez vos abdominaux et vos fessiers pendant tout l’exercice pour éviter de cambrer le dos.

Respiration

Expirez lors de la flexion.
Inspirez pendant la phase retour.

Comment faire du leg curl sans machine ?

Si vous préférez vos entraînements à la maison et que vous ne disposez pas du matériel adéquat, sachez qu’il est possible de réaliser votre exercice de leg curl sans machine.

En effet, cette variante est appelée leg curl au sol et cible avant tout vos ischio-jambiers.

Pour votre position de départ, vous êtes allongé dos au sol, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol.

Vous décollez vos hanches de sorte à aligner vos cuisses et votre dos. Le but est de tenir cette position haute pendant quelques secondes et de revenir par la suite à la position initiale, en enchaînant plusieurs répétitions.

C’est un exercice de musculation très intéressant car il permet de faire chauffer les muscles de vos cuisses au seul poids de votre corps.

Quels muscles le leg curl couché travaille-t-il ?

Le leg curl couché recrute principalement les trois faisceaux des ischios-jambiers : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, avec une plus forte implication du biceps fémoral qui permet la flexion du genou.

Les gastrocnémiens, muscles des mollets appelés aussi jumeaux, participent à l’exécution du mouvement.

Pensez toujours à bien étirer les ischios-jambiers en fin d’exercice, cela vous permettra de gagner en amplitude et de progresser.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du leg curl couché sur machine ?

Si vous êtes débutant ou que vous manquez de souplesse pour effectuer une grande amplitude, le mieux est de pratiquer le leg curl en pyramidal sans toutefois exagérer sur le poids.

Le but est de travailler correctement avec la plus grande amplitude possible.

Mettre trop de poids. C’est l’erreur principale dont découlent toutes les suivantes.
Donner de l’élan avec le dos. Pour soulever une charge trop lourde, vous allez probablement vous aider en donnant de l’élan avec le dos.
Cambrer le dos. L’élan provoque une cambrure et peut engendrer des douleurs aux lombaires.
Travailler en amplitude réduite. Une charge trop élevée empêche de rapprocher les pieds le plus près possible des fessiers et réduit l’amplitude du mouvement.

Quelles sont les variantes du leg curl couché ?

Pour diversifier vos entraînements et ne pas vous lasser du mouvement du leg curl couché, nous vous proposons plusieurs variantes à cet exercice tout aussi efficaces, que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation.