Exercice Développé couché à la Smith machine

Qu’est-ce que le développé couché (ou Bench Press) à la machine ?

Lorsqu’on parle de développé couché à la machine, il peut être question de deux exercices différents : le développé couché à la Smith Machine (avec barre guidée), et le développé couché à la machine dite convergente. Revenons sur la différence entre ces deux exercices afin d’éviter les confusions.

Le développé couché à la Smith Machine (avec barre guidée)

Variante du développé couché, le développé couché à la Smith machine a la particularité de s’exécuter avec une barre guidée, c’est-à-dire fixée le long de rails verticaux. Cela permet de réduire au maximum les risques d’accident et de se concentrer sur le travail des pectoraux.

Voici pour la pratique :

• Placez un banc sous la barre guidée et chargez celle-ci en poids ;
• Allongez-vous sur le banc, les épaules sous la barre. Vos pieds doivent être posés à plat au sol, les jambes en angle droit ;
• Saisissez la barre en pronation, les mains doivent être placées un peu à l’extérieur par rapport aux épaules ;
• Décrochez la barre de sa sécurité et commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient tendus ;
• Laissez la barre redescendre en l’accompagnant ;
• Replacez la barre en position de sécurité ;
• Respirez lors de la poussée et inspirez lors de la descente.

L’avantage majeur de la Smith machine est que vous avez la possibilité, à tout moment, de verrouiller la barre sur le cadre guidé. Aucun risque donc de rester coincé en dessous ou de la faire tomber en cas de déséquilibre. En plus des pectoraux et des triceps, vous pourrez aussi travailler, plus qu’à la machine convergente vos deltoïdes antérieurs.

Le développé couché à machine convergente

Contrairement à la Smith machine, avec la machine convergente, vous ne soulevez pas une barre, mais deux poignées lestées de poids. La position est la même, mais le mouvement est différent : les deux mains se rapprochent l’une de l’autre au fur et à mesure de la poussée (d’où l’idée de convergence), sans pour autant se rejoindre. Ici, le travail se concentre avant tout sur les pectoraux.

L’exécution :

• Sélectionnez le poids que vous souhaitez soulever, toujours en rapport avec votre niveau ;
• Placez un banc sous la machine, allongez-vous, les pieds bien à plat, au sol ;
• Cambrez légèrement le bas du dos, et bombez votre cage thoracique ;
• Saisissez fermement les poignées et poussez jusqu’à avoir les bras tendus ;
• Relâchez afin de redescendre vers la position de départ ;
• Inspirez lors de la descente et expirez lors de la poussée.

Le développé couché sur machine convergente est un exercice redoutablement efficace, notamment pour le recrutement du haut des pectoraux. Elle offre également, par rapport au cadre guidé, une contraction plus forte en fin de mouvement. Attention, si vous avez les bras longs, de ne pas redescendre trop bas, pour ne pas trop étirer vos pectoraux.

Quels muscles travaille le développé couché à la machine ?

Muscles sollicités avec le développé couché à la Smith machine (avec barre guidée)

Avec le développé couché à la machine, les principaux muscles sollicités sont les mêmes que pour le développé couché charge libre : avant tout les pectoraux et, de manière secondaire les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps. Ce qui change avec la Smith machine est que moins de muscles sont sollicités. Les muscles stabilisateurs, qui vous aident à stabiliser la barre en charge libre, ne seront pas travaillés. 

Muscles sollicités avec le développé couché à la machine convergente

Ici vous travaillez en particulier les pectoraux, les épaules et les triceps. Pour les épaules, l’accent est avant tout porté sur les faisceaux antérieurs. De manière secondaire, les trapèzes, le grand dorsal et le grand rond sont aussi sollicités. Cet exercice est surtout recommandé si vous voulez dessiner les muscles internes, c’est-à-dire l’écart entre vos deux pectoraux, notamment grâce à la forte contraction produite en fin de mouvement.

Quelle charge mettre au développé couché à la machine ?

Charge recommandée pour la Smith machine (avec barre guidée)

Pour certains pratiquants, grâce au cadre guidé, il sera possible de soulever plus lourd avec des charges guidées qu’avec des charges libres. Jusqu’à dix voire vingt kilos supplémentaires. Cependant, attention, ce n’est absolument pas systématique. Il est donc recommandé de rester prudent pour éviter toute blessure et de procéder par progression : vous augmentez la charge jusqu’à trouver celle qui vous convient pour être efficace, sans risques de blessures. 

Charge recommandée pour la machine convergente

Comme pour la Smith machine, vous devriez pouvoir soulever plus lourd ici qu’en charges libres. Mais ce n’est pas une règle et le mieux reste d’y aller progressivement. Ne copiez pas les autres pratiquants, chacun est différent et c’est en fonction de votre expérience et de votre niveau que vous devez vous entraînez. Le plus important est de viser juste.

Quelles sont les alternatives au développé couché à la machine ?

Le développé couché décliné ou incliné à la barre

Le développé couché machine peut tout à fait être remplacé par un développé couché décliné ou le développé couché incliné à la barre, selon vos envies et les muscles que vous souhaitez solliciter en priorité. Ces deux variantes permettent de focaliser l’effort sur les pectoraux inférieurs (dans le cas du développé décliné), ou sur le haut des pectoraux (pour le développé incliné). 

Le développé couché avec haltères

Si vous êtes débutant, ou que vous souhaitez travailler avec des charges peu importantes, vous pouvez tout à fait réaliser un développé couché avec haltères, le haut du dos reposant sur un ballon de gymnastique. Pour cette variante, n’oubliez pas de garder le dos droit, les pieds bien ancrés dans le sol. Il s’agit aussi dans ce cas d’un exercice idéal pour réaliser un travail de stabilisation. 

Le développé couché avec genoux pliés

Si votre dos vous fait souffrir, mais que vous souhaitez tout de même travailler vos pectoraux, vous avez la possibilité de réaliser un exercice de développé couché avec les genoux pliés. Couchez-vous sur le dos sur un banc de musculation et ramenez vos jambes fléchies vers vous, de sorte que vos genoux soient situés à la hauteur de votre bassin. Vous pouvez ensuite réaliser le mouvement du développé couché avec des haltères, en les ramenant vers vous, puis en les poussant vers le haut. 

Le développé assis à la machine pour les pectoraux

Afin de varier ses séances d’entraînement et dans le but de développer les pectoraux, le développé assis à la machine est un excellent exercice à ajouter à votre routine. Assez simple à exécuter, il permet souvent d’emporter des charges assez lourdes, même pour un débutant. La principale précaution est de bien garder la poitrine haute et le dos légèrement cambré. Ici, vous pourrez vous concentrer en particulier sur le recrutement des pectoraux et, de manière secondaire sur les deltoïdes antérieurs et les triceps.