Exercice Développé Couché au Sol

Pourquoi faire du floor press ?

Le floor press offre divers avantages qui justifient son intégration dans vos séances d’entraînement.

• Renforcement musculaire : cet exercice permet de renforcer et de tonifier les muscles de la partie supérieure du corps. Il cible principalement les triceps, les pectoraux et les épaules.
• Adaptabilité : le floor press peut être effectué avec une barre ou des haltères, s’adaptant ainsi à votre niveau de force et à vos préférences.
• Sécurité : étant réalisé au sol, l’exercice limite l’amplitude du mouvement, ce qui réduit le risque de blessures, notamment au niveau des épaules.
• Gain de force : il est particulièrement apprécié des powerlifters pour sa contribution à l’amélioration de la force de poussée.
• Variété : il offre une alternative intéressante au développé couché classique, permettant de varier les sollicitations musculaires et d’éviter la monotonie.

Comparaison : développé couché incliné et floor press

Lorsqu’on compare le développé couché incliné et le floor press, plusieurs différences notables apparaissent. Le premier, réalisé sur un banc incliné, vise à travailler la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Son inclinaison permet de cibler spécifiquement le haut du groupe musculaire des pectoraux, offrant ainsi une sollicitation différente du développé couché classique.

Quant au floor press, son exécution au sol permet une intensification du travail des triceps, tout en limitant l’amplitude du mouvement. C’est une variante intéressante pour travailler la partie supérieure du corps d’une manière différente, avec une focalisation particulière sur les triceps et les pectoraux.

L’importance de la position au sol

La position au sol est cruciale dans l’exécution du développé couché avec barre. Elle doit garantir un bon alignement du corps et une stabilité optimale pour effectuer le mouvement en toute sécurité.

• Pour se positionner correctement, il faut s’allonger sur le sol, les pieds fermement ancrés. Assurez-vous que le bas de votre dos, vos épaules et vos fesses soient en contact avec le sol.
• Pour une meilleure stabilité, les pieds doivent être à plat au sol. Cela nécessite une attention particulière pour éviter une cambrure excessive du bas du dos. Il est donc recommandé de serrer les abdominaux et de maintenir les fesses au sol.
• Enfin, la barre doit être positionnée au-dessus des hanches, les bras tendus et les épaules ne doivent pas se décoller du sol.

Les muscles sollicités lors de l’exercice

Les principaux muscles ciblés par le développé couché au sol sont les pectoraux (grand et petit pectoral), les triceps et les deltoïdes antérieurs. En fonction de l’écartement des mains, le travail des muscles peut varier. Par exemple, en gardant les coudes près du corps, l’effort se focalise sur les triceps.

Des muscles secondaires sont également engagés lors de l’exécution de cet exercice. Parmi eux, on trouve le coraco-brachial, les dentelés ou encore le grand dorsal. Ces muscles contribuent à la stabilisation du mouvement et à l’optimisation de la force développée.

Il est aussi intéressant de noter que la ceinture abdominale joue un rôle important dans la réalisation de cet exercice. Elle assure une position stable et sécurisée, indispensable pour une bonne exécution du mouvement.

Comment adapter le poids pour un bon entraînement ?

L’adaptation du poids dépend de plusieurs facteurs. L’objectif principal est de trouver un poids qui permet de réaliser l’exercice correctement, tout en fournissant une difficulté appropriée pour les muscles. Pour les débutants, commencer avec une barre à vide ou des haltères légers est conseillé.

Avec le temps, augmentez progressivement le poids, en veillant à maintenir une bonne forme. Des augmentations de 2,5kg à 5kg à chaque séance peuvent être envisagées.

Si vous pouvez réaliser plus de 15 répétitions avec un poids donné, il est probablement temps d’augmenter la charge.

Eviter les douleurs à l’épaule lors de l’exercice

Pour éviter les douleurs à l’épaule lors de l’exercice, plusieurs précautions peuvent être prises :

• Adoptez une bonne technique : veillez à ne pas décoller les épaules du sol et à contrôler le mouvement durant toute la phase excentrique.
• Échauffez-vous correctement pour préparer l’articulation et les muscles de l’épaule.
• Si une douleur persiste, remplacez le développé couché par des exercices moins contraignants comme les écartés sur machine ou les pompes.

Pourquoi intégrer le développé couché au sol (floor press) à son programme d’entraînement ?

Gain de masse pour les triceps

Le floor press favorise l’augmentation du tour de bras en optimisant l’hypertrophie musculaire des triceps, notamment lors de sa phase excentrique qui prolonge le temps sous tension du muscle.

Gain de force dans la partie supérieure du buste

Contrairement au développé couché sur banc où les dorsaux et les jambes sont impliqués, le floor press supprime ces éléments et engage plus fortement les épaules et les triceps.

Progression et performance

Le développé couché au sol contribue à développer de la puissance dans les mouvements de poussée. Il est particulièrement apprécié par les powerlifters dans leurs épreuves.

Santé et rééducation des épaules

Le travail en amplitude réduite diminue la rotation externe de l’épaule et réduit considérablement le risque de douleurs ou de blessures articulaires. C’est aussi un bon moyen de continuer l’entraînement lors des phases de rééducation de la ceinture scapulaire.