Exercice Pec Deck / Butterfly

Pourquoi faire du Butterfly (ou pec deck) ?

Le pec deck ou pec butterfly est l’exercice idéal pour renforcer durablement vos pectoraux, les dessiner et leur faire prendre de la masse rapidement. Grâce à son faible risque de blessure, dû au maintien proposé par la machine guidée, le pec deck est un exercice sécurisé, qui peut être réalisé par tous les sportifs, quel que soit leur niveau. Lorsque cet exercice est correctement exécuté, la contraction des muscles est constante tout au long de l’effort, à l’inverse de nombreux mouvements avec des haltères, par exemple.

Quels sont les muscles sollicités lors du pec deck ?

Comme son nom l’indique, le pec deck cible principalement les pectoraux, et plus particulièrement le grand pectoral, fortement sollicité tout au long de la réalisation de cet exercice. En effet, il touche à la fois la partie supérieure et inférieure du grand pectoral. La courte portion du biceps et le coraco brachial sont également sollicités, bien que de manière secondaire. Le grand dentelé et le petit pectoral sont aussi mis à contribution tout au long de l’exercice.

Comment utiliser un pec deck ?

• Installez-vous sur le siège de la machine, et réglez-le si besoin de manière que vos coudes puissent reposer sur les supports qui leur sont destinés sans gêne ;
• Placez vos coudes de manière à former un angle à 90 degrés avec votre buste, tandis que vos mains tiennent les poignées de la machine dans un alignement naturel et confortable ;
• Conservez un dos parfaitement droit, le cou dégagé et le regard devant vous ;
• Écartez les jambes à la hauteur des épaules, genoux légèrement tournés vers l’extérieur, et les pieds solidement ancrés dans le sol ;
• Chargez la machine en fonction de votre niveau. Maintenant que vous êtes prêt, inspirez, ouvrez la cage thoracique, puis poussez les bras l’un vers l’autre dans un quart de cercle en direction du centre de votre poitrine. Poursuivez ce mouvement jusqu’à ce que vos doigts se touchent, puis revenez doucement et progressivement en position de départ.

Quelles sont les erreurs à éviter sur la machine à pec deck ?

Même si le pec deck est un exercice réalisé sur une machine guidée, contrôlant l’amplitude du mouvement, il est nécessaire de vous concentrer tout au long de son exécution. Cet exercice ne doit pas être fait rapidement, dans la précipitation. Certaines erreurs sont à proscrire pour profiter au maximum des résultats que peut vous apporter l’exécution du mouvement.

Adopter une mauvaise position

Vous pourriez être tenté de naturellement rentrer votre poitrine au moment où vos mains se rapprochent, afin de faciliter l’exécution du mouvement. Ne faites par cela car cette position vous fera perdre tous les bénéfices de l’exercice. Tout au long de l’exercice du pec deck, pensez à maintenir votre dos tout contre le dossier, afin de ne pas être tenté de l’arrondir sous l’effort.

Chercher à exécuter le mouvement trop rapidement

Pour de meilleurs résultats, prenez votre temps, respirez convenablement, et maîtrisez votre mouvement. Il est préférable de faire vos séries de pec deck lentement, afin de venir chercher la contraction des pectoraux, et non pas du dos ou des biceps.

Profiter du rebond

Veillez à ne pas vous aider avec un mouvement de rebond, même si cela vous paraît naturel avec la fatigue de plusieurs répétitions du pec deck. Si vous ne parvenez plus à maîtriser votre mouvement, passez à un autre exercice.

Charger trop lourd

Bien évidemment, ne chargez pas trop. Cet exercice doit être réalisé progressivement et lentement, en venant chercher une contraction musculaire des pectoraux tout au long de l’effort. Ainsi, charger trop intensément votre machine risquerait d’être contre-productif.

Quels sont les autres exercices intéressants pour les pectoraux ?

L’écarté incliné avec haltère

Pour changer du pec deck, l’écarté incliné avec haltère est un exercice de musculation permettant de cibler le milieu des pectoraux. Le mouvement réalisé avec des haltères est idéal pour travailler avec une grande amplitude et bien étirer les muscles de la poitrine. L’exercice doit être effectué sur un banc plat avec une inclinaison entre 30° et 45°. La tête et les épaules doivent rester fixes, en prenant bien appui contre le dossier.

Le pec deck inversé (ou reverse pec deck)

Vous pouvez également essayer le pec deck inversé, qui est une variante des élévations latérales buste penché, exercice que l’on appelle également l’oiseau. Il permet de cibler les muscles deltoïdes, postérieurs mais aussi antérieurs. Le mouvement consiste à écarter lentement les bras, sans les fléchir pour aller le plus loin possible en arrière, puis de revenir lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à revenir en position de départ.

Le développé couché

Si vous souhaitez varier les plaisirs et vous créer une séance dédiée au haut du corps et plus particulièrement aux pectoraux (faisceau claviculaire), vous pouvez aussi intégrer le développé couché à vos entraînements en complément du pec deck. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire, qui cible le grand pectoral, et qui permet de développer rapidement votre masse musculaire.