Pourquoi l’exercice des fentes aux haltères est-il aussi redoutable pour les quadriceps et les fessiers ?
Vous cherchez un nouvel exercice pour faire chauffer les muscles de vos jambes ? Les fentes haltères font partie des exercices les plus prisés par les sportifs lors de leur « leg day ». Si vous souhaitez renforcer et muscler le bas de votre corps, cet exercice ludique et redoutablement efficace vous permettra de sculpter vos jambes en un rien de temps. On vous donne aujourd’hui toutes les informations que vous devez savoir sur ce mouvement afin que vous deveniez un sportif expert en la matière.
Qu’est-ce que les fentes avec haltères ?
Les fentes avec haltères sont des exercices ciblant le bas du corps, réalisés avec des haltères du poids de votre choix. En position debout, il s’agit d’avancer un pied, puis de plier le genou jusqu’à ce qu’il soit placé à angle droit, et enfin de pousser fortement sur le pied mobilisé pour revenir en position de départ. Les fentes avec haltères sont des exercices très courants, habituellement réalisés au cours d’entraînement de fitness ou encore en tant que finition lors d’une séance de musculation spéciale » bas du corps ». Il s’agit d’un exercice complémentaire aux squats, ou aux autres fentes sans poids (fentes avant ou fentes latérales par exemple).
Quels sont les muscles sollicités lors des fentes ?
Ce type d’exercice permet de mobiliser de nombreux muscles des jambes et des fesses. Tout d’abord, les jambes, le grand fessier, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps sont mobilisés : ce sont eux qui permettent au mouvement d’être réalisé. D’une manière secondaire, les muscles des abdominaux, du moyen fessier, des adducteurs, mais aussi du dos sont sollicités afin de stabiliser le mouvement et d’accompagner sa réalisation. Il s’agit donc d’un exercice très complet.
Comment bien faire des fentes avec des poids ?
Cet exercice poly articulaire est particulièrement apprécié pour sa capacité à mobiliser plusieurs groupes musculaires du bas du corps. L’effort est rendu plus intense grâce à la présence des haltères, ce qui permet de maximiser les bienfaits du mouvement. Il s’agit d’un exercice idéal pour vous construire des jambes fuselées, des cuisses galbées et un fessier ferme. Pour réaliser l’exercice des fentes avec haltères, vous devez tout d’abord vous munir d’haltères du poids de votre choix. Si vous êtes novice, nous vous recommandons de commencer avec des poids de 2 kilos : vous pourrez augmenter la difficulté de l’exercice à loisir une fois que vous vous serez familiarisé avec celui-ci.
Faire des fentes avant avec haltère
Mettez-vous debout, le dos droit, et le regard face à vous. Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos épaules, et les bras détendus, les mains maintenant les haltères le long du corps. Maintenant, avancez la jambe de votre choix d’un bon pas vers l’avant, et fléchissez le genou de manière à ce qu’il forme un angle droit. L’autre genou doit se rapprocher du sol, sans dépasser le talon. Lorsque vous êtes dans cette position, poussez fortement avec votre jambe d’appui avant de vous replacer en position initiale. Vous pouvez réaliser cet exercice avec des répétitions sur une seule jambe, puis sur l’autre, ou alterner à chaque mouvement à votre guise. Pensez à inspirer dans la descente et à expirer lors de la poussée de remontée.
Faire des fentes arrière avec haltère
Les fentes arrière avec haltères permettent de muscler les fessiers (grand fessier/glutéal) ainsi que le devant des cuisses (quadriceps fémoral). Dans un premier temps, choisissez un poids adapté à votre condition physique. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules avant de saisir les haltères. Votre torse doit être bien droit, le pelvis en position neutre. Maintenant que vous êtes en position de départ, faites un pas en arrière et abaissez le haut du corps. La longueur de votre pas arrière doit être à 90 degrés en position basse. Revenez à la position de départ. Pensez à inspirer en phase descendante et à expirer en phase montante. Alternez les jambes et répétez l’exercice autant de fois que souhaité.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution d’une fente ?
Plusieurs erreurs sont courantes lorsque vient le moment de réaliser des séries de fentes avec haltères. Il est courant de voir des sportifs courber le dos lors de ce mouvement : évitez cela à tout prix, car vous risquez de vous blesser. Gardez le dos droit en contractant les abdominaux. Aussi, le genou secondaire (pas d’appui, donc) ne doit en aucun cas toucher le sol. N’essayez pas d’avancer de manière trop importante votre pied vers l’avant, car il vous sera impossible alors de plier le genou d’appui en angle droit. Ce genou doit être placé en alignement avec vos orteils, qui ne doivent pas dépasser l’articulation. Pensez à bien vous échauffer les genoux avant de réaliser cet exercice, car celui-ci peut stresser des articulations un peu fragiles. Pour cela, réalisez quelques rotations des genoux dans un sens plus dans l’autre avant de commencer votre série de fentes avant. Pour vous échauffer, vous pouvez également réaliser des montées de genou ainsi que quelques squats au poids du corps. Les Air squats sont une bonne idée.
Quelles sont les variantes des fentes avec haltères ?
De nombreuses variantes de cet exercice sont possibles, afin de varier les exercices et de vous créer un entraînement « bas du corps » des plus complets.
Les fentes sautées alternées avec haltère
Les fentes sautées, appelées aussi jumping lunges, constituent un exercice complémentaire pour le devant des cuisses et les fessiers. Lorsqu’elles sont alternées avec haltères, l’exercice garantit un travail complet. Les haltères sont placés de chaque côté des hanches. Vous pouvez également tenir un kettlebell à deux mains, proche de votre buste. Le mouvement consiste à effectuer un pas sur une grande amplitude, puis de descendre en réalisant un angle droit avec le genou. Revenez en position de départ puis répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
Les fentes marchées (en avançant) avec haltère
Les fentes marchées avec haltères sont un exercice souvent pratiqué en fin de séance de jambes mais également pour galber et muscler les fessiers et les cuisses. Saisissez un haltère dans chaque main et avancez un pied devant vous. En position basse, le but est que l’angle au niveau du genou avant soit de 90 degrés. Quant au genou arrière, celui-ci doit descendre en direction du sol mais ne doit jamais le toucher ni dépasser l’axe du talon. Ensuite, le mouvement consiste à pousser sur votre talon avant pour avancer en fente en gardant le dos bien droit. Puis, changez de jambe et répétez l’exercice.
Les fentes bulgares avec haltère
Les fentes bulgares avec haltères constituent un exercice idéal pour muscler le devant des cuisses et celui-ci peut également être utilisé pour corriger les déséquilibres musculaires. Pour le pratiquer, mettez-vous en position debout en tenant des haltères sur le côté, en prise neutre. Placez un pied arrière sur un banc ou un support, l’objectif étant d’augmenter l’amplitude du mouvement. Descendez en fléchissant le genou avant. En position basse, essayez de former un angle droit avec votre jambe et votre cuisse. Poussez ensuite le pied avant et allongez votre jambe jusqu’à revenir en position de départ.
Les fentes latérales (ou de côté) avec haltère
Le principe de cet exercice est le même que les fentes latérales sans matériel. En position debout, les pieds écartés dans l’alignement des hanches, les bras sur les côtés. Prenez un haltère dans chaque main puis gainez vos abdominaux pour vous préparer à faire un grand pas sur le côté. Basculez le poids du corps sur cette jambe et pliez le genou pour vous positionner en squat. Penchez-vous légèrement en avant en fléchissant les jambes, puis, poussez sur la jambe pliée pour revenir en position de départ. Changez de côté et recommencez jusqu’à la fin de votre série.
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Vous l’aurez compris, vous devez absolument intégrer l’exercice des fentes haltères dans votre programme bas du corps si vous souhaitez muscler vos jambes mais également vos fessiers et vos abdominaux. Les élévations latérales de jambes sont aussi à envisager dans le cadre d’un entraînement « bas du corps » complet. C’est à vous de jouer pour vous préparer un entraînement adapté à vos objectifs.
Vous cherchez un nouvel exercice pour faire chauffer les muscles de vos jambes ? Les fentes haltères font partie des exercices les plus prisés par les sportifs lors de leur « leg day ». Si vous souhaitez renforcer et muscler le bas de votre corps, cet exercice ludique et redoutablement efficace vous permettra de sculpter vos jambes en un rien de temps. On vous donne aujourd’hui toutes les informations que vous devez savoir sur ce mouvement afin que vous deveniez un sportif expert en la matière.
Qu’est-ce que les fentes avec haltères ?
Les fentes avec haltères sont des exercices ciblant le bas du corps, réalisés avec des haltères du poids de votre choix. En position debout, il s’agit d’avancer un pied, puis de plier le genou jusqu’à ce qu’il soit placé à angle droit, et enfin de pousser fortement sur le pied mobilisé pour revenir en position de départ. Les fentes avec haltères sont des exercices très courants, habituellement réalisés au cours d’entraînement de fitness ou encore en tant que finition lors d’une séance de musculation spéciale » bas du corps ». Il s’agit d’un exercice complémentaire aux squats, ou aux autres fentes sans poids (fentes avant ou fentes latérales par exemple).
Quels sont les muscles sollicités lors des fentes ?
Ce type d’exercice permet de mobiliser de nombreux muscles des jambes et des fesses. Tout d’abord, les jambes, le grand fessier, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps sont mobilisés : ce sont eux qui permettent au mouvement d’être réalisé. D’une manière secondaire, les muscles des abdominaux, du moyen fessier, des adducteurs, mais aussi du dos sont sollicités afin de stabiliser le mouvement et d’accompagner sa réalisation. Il s’agit donc d’un exercice très complet.
Comment bien faire des fentes avec des poids ?
Cet exercice poly articulaire est particulièrement apprécié pour sa capacité à mobiliser plusieurs groupes musculaires du bas du corps. L’effort est rendu plus intense grâce à la présence des haltères, ce qui permet de maximiser les bienfaits du mouvement. Il s’agit d’un exercice idéal pour vous construire des jambes fuselées, des cuisses galbées et un fessier ferme. Pour réaliser l’exercice des fentes avec haltères, vous devez tout d’abord vous munir d’haltères du poids de votre choix. Si vous êtes novice, nous vous recommandons de commencer avec des poids de 2 kilos : vous pourrez augmenter la difficulté de l’exercice à loisir une fois que vous vous serez familiarisé avec celui-ci.
Faire des fentes avant avec haltère
Mettez-vous debout, le dos droit, et le regard face à vous. Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos épaules, et les bras détendus, les mains maintenant les haltères le long du corps. Maintenant, avancez la jambe de votre choix d’un bon pas vers l’avant, et fléchissez le genou de manière à ce qu’il forme un angle droit. L’autre genou doit se rapprocher du sol, sans dépasser le talon. Lorsque vous êtes dans cette position, poussez fortement avec votre jambe d’appui avant de vous replacer en position initiale. Vous pouvez réaliser cet exercice avec des répétitions sur une seule jambe, puis sur l’autre, ou alterner à chaque mouvement à votre guise. Pensez à inspirer dans la descente et à expirer lors de la poussée de remontée.
Faire des fentes arrière avec haltère
Les fentes arrière avec haltères permettent de muscler les fessiers (grand fessier/glutéal) ainsi que le devant des cuisses (quadriceps fémoral). Dans un premier temps, choisissez un poids adapté à votre condition physique. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules avant de saisir les haltères. Votre torse doit être bien droit, le pelvis en position neutre. Maintenant que vous êtes en position de départ, faites un pas en arrière et abaissez le haut du corps. La longueur de votre pas arrière doit être à 90 degrés en position basse. Revenez à la position de départ. Pensez à inspirer en phase descendante et à expirer en phase montante. Alternez les jambes et répétez l’exercice autant de fois que souhaité.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution d’une fente ?
Plusieurs erreurs sont courantes lorsque vient le moment de réaliser des séries de fentes avec haltères. Il est courant de voir des sportifs courber le dos lors de ce mouvement : évitez cela à tout prix, car vous risquez de vous blesser. Gardez le dos droit en contractant les abdominaux. Aussi, le genou secondaire (pas d’appui, donc) ne doit en aucun cas toucher le sol. N’essayez pas d’avancer de manière trop importante votre pied vers l’avant, car il vous sera impossible alors de plier le genou d’appui en angle droit. Ce genou doit être placé en alignement avec vos orteils, qui ne doivent pas dépasser l’articulation. Pensez à bien vous échauffer les genoux avant de réaliser cet exercice, car celui-ci peut stresser des articulations un peu fragiles. Pour cela, réalisez quelques rotations des genoux dans un sens plus dans l’autre avant de commencer votre série de fentes avant. Pour vous échauffer, vous pouvez également réaliser des montées de genou ainsi que quelques squats au poids du corps. Les Air squats sont une bonne idée.
Quelles sont les variantes des fentes avec haltères ?
De nombreuses variantes de cet exercice sont possibles, afin de varier les exercices et de vous créer un entraînement « bas du corps » des plus complets.
Les fentes sautées alternées avec haltère
Les fentes sautées, appelées aussi jumping lunges, constituent un exercice complémentaire pour le devant des cuisses et les fessiers. Lorsqu’elles sont alternées avec haltères, l’exercice garantit un travail complet. Les haltères sont placés de chaque côté des hanches. Vous pouvez également tenir un kettlebell à deux mains, proche de votre buste. Le mouvement consiste à effectuer un pas sur une grande amplitude, puis de descendre en réalisant un angle droit avec le genou. Revenez en position de départ puis répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
Les fentes marchées (en avançant) avec haltère
Les fentes marchées avec haltères sont un exercice souvent pratiqué en fin de séance de jambes mais également pour galber et muscler les fessiers et les cuisses. Saisissez un haltère dans chaque main et avancez un pied devant vous. En position basse, le but est que l’angle au niveau du genou avant soit de 90 degrés. Quant au genou arrière, celui-ci doit descendre en direction du sol mais ne doit jamais le toucher ni dépasser l’axe du talon. Ensuite, le mouvement consiste à pousser sur votre talon avant pour avancer en fente en gardant le dos bien droit. Puis, changez de jambe et répétez l’exercice.
Les fentes bulgares avec haltère
Les fentes bulgares avec haltères constituent un exercice idéal pour muscler le devant des cuisses et celui-ci peut également être utilisé pour corriger les déséquilibres musculaires. Pour le pratiquer, mettez-vous en position debout en tenant des haltères sur le côté, en prise neutre. Placez un pied arrière sur un banc ou un support, l’objectif étant d’augmenter l’amplitude du mouvement. Descendez en fléchissant le genou avant. En position basse, essayez de former un angle droit avec votre jambe et votre cuisse. Poussez ensuite le pied avant et allongez votre jambe jusqu’à revenir en position de départ.
Les fentes latérales (ou de côté) avec haltère
Le principe de cet exercice est le même que les fentes latérales sans matériel. En position debout, les pieds écartés dans l’alignement des hanches, les bras sur les côtés. Prenez un haltère dans chaque main puis gainez vos abdominaux pour vous préparer à faire un grand pas sur le côté. Basculez le poids du corps sur cette jambe et pliez le genou pour vous positionner en squat. Penchez-vous légèrement en avant en fléchissant les jambes, puis, poussez sur la jambe pliée pour revenir en position de départ. Changez de côté et recommencez jusqu’à la fin de votre série.
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Vous l’aurez compris, vous devez absolument intégrer l’exercice des fentes haltères dans votre programme bas du corps si vous souhaitez muscler vos jambes mais également vos fessiers et vos abdominaux. Les élévations latérales de jambes sont aussi à envisager dans le cadre d’un entraînement « bas du corps » complet. C’est à vous de jouer pour vous préparer un entraînement adapté à vos objectifs.