Les fentes bulgares aux haltères ou à la barre : la variante du squat bulgare pour des fessiers galbés
Les fentes bulgares constituent un exercice de musculation unilatéral considéré comme l’un des plus efficaces dans le renforcement des fessiers, des quadriceps et plus globalement des muscles de la cuisse. Il est très souvent intégré à un programme d’entraînement en salle de sport pour une prise de masse au niveau des fessiers et des jambes.
Qu’est-ce que les fentes bulgares au banc ?
Les fentes bulgares sont appelées indifféremment squats bulgares ou fentes pied arrière surélevé. L’exercice est polyarticulaire et se réalise avec le pied arrière placé sur une petite hauteur, un banc de musculation, un step ou n’importe quel autre support. Il représente une alternative au squat avec une efficacité comparable et engage de nombreux autres muscles ; en outre, le fait de travailler avec un seul pied au sol développe le sens de l’équilibre et permet de faire travailler un ensemble de groupes musculaires.
Quels muscles font travailler les fentes bulgares
Les fentes bulgares recrutent principalement les fibres musculaires des grands et moyens fessiers et des quadriceps.
Malgré l’appui du pied arrière sur un socle surélevé, l’exercice exige tout de même un bon équilibre et sollicite de nombreux muscles stabilisateurs de la jambe, de la cuisse et du tronc : les ischios–jambiers pour la stabilisation du genou, les muscles du mollet, soléaire et jumeaux, pour le maintien de l’équilibre et pour la flexion du genou. Au niveau du tronc, le mouvement exige de se tenir bien droit et fait intervenir les muscles de la ceinture abdo-lombaire et les muscles érecteurs du rachis.
Comment bien faire les fentes bulgares ? Exécution du mouvement
Position de départ: le pied surélevé
- Placez un pied sur un socle ou un banc ; le genou est fléchi à angle droit, l’autre jambe est stable au sol.
- Gardez le torse droit et le tronc gainé
Exécution du mouvement
- Basculez le poids du corps sur la cuisse avant.
- Effectuez une flexion de la jambe en suivant un axe vertical vers le bas, jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière frôle le sol, et que le genou avant soit juste au-dessus du pied.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
Respiration
Comme tout exercice de musculation, la respiration est importante.
- Inspirez lors de la flexion.
- Expirez lors de l’extension.
Intérêt des fentes bulgares en musculation
Les fentes bulgares constituent un exercice polyarticulaire intéressant qui sollicite en effet de nombreux muscles en un seul mouvement. Elles augmentent l’intensité du travail des fessiers et des quadriceps, ainsi que des muscles stabilisateurs ; elles permettent également de développer les facultés proprioceptives. La proprioception intensifie les repères du corps dans l’espace et favorise son placement et sa stabilité : c’est le sens de l’équilibre.
L’exercice s’exécute au poids du corps et peut être exécuté par les débutants ; les confirmés peuvent travailler lourd avec un haltère dans chaque main, sans ressentir la pression qui survient pendant les squats dans le bas du dos et sur les épaules.
C’est un exercice unilatéral dont les avantages se vérifient au niveau esthétique pour rattraper un retard de développement d’un côté, et au niveau athlétique pour compenser une faiblesse musculaire.
Les erreurs à éviter
- Exécuter le mouvement de flexion en suivant un axe diagonal de l’avant vers l’arrière : pour bien solliciter les fessiers lors de la flexion, le corps doit descendre en suivant un axe vertical.
- S’aider du pied arrière pour se redresser : il faut basculer le poids du corps sur la jambe avant la flexion afin que les muscles fessiers et quadriceps soient sollicités de façon optimale.
- Mettre des charges lourdes lorsque l’on est débutant : les risques de mauvaises exécutions du mouvement sont plus importants et augmentent les risques de blessures ; notamment au niveau de la colonne vertébrale.
Les conseils du coach
Si vous n’arrivez pas à exécuter les fentes bulgares
Le maintien de l’équilibre constitue parfois un frein à la réalisation de l’exercice. Si tel est votre cas, restez droit, le corps bien gainé, et concentrez-vous sur un point fixe devant vous pour vous aider à rester stable. Si vous n’y parvenez toujours pas, cherchez un appui pour l’une de vos mains sur un mur ou sur un barreau d’espalier ; vous pouvez aussi demander l’assistance d’un partenaire.
Comment augmenter la difficulté des fentes bulgares ? L’utilisation de poids
La difficulté musculaire est augmentée en travaillant avec des haltères lourds.
Les facultés proprioceptives peuvent également être accentuées en utilisant un swiss-ball ou des sangles de suspension pour poser le pied arrière ; dans ce cas, les muscles stabilisateurs sont fortement engagés et le travail du grand fessier est décuplé.
Les variantes aux fentes bulgares
Les variantes suivantes offrent les mêmes caractéristiques que les fentes bulgares : travail intense des fessiers, des quadriceps, des muscles stabilisateurs du tronc et de la jambe, et développement du sens de l’équilibre.
Fentes bulgares surélevées
Dans cette variante, les deux pieds sont surélevés grâce à l’emploi de deux steps par exemple. Le mouvement se fait en grande amplitude et les contractions sont optimisées.
Fentes marchées en avant ou en arrière
L’exercice consiste à marcher en effectuant de larges fentes, avec ou sans haltères ; il se pratique aussi en marche arrière en glissant une jambe vers l’arrière.