Comment galber ses cuisses et renforcer ses fessiers grâce aux fentes ?

Vous cherchez des résultats concrets pour muscler vos cuisses et vos fessiers ? Tout comme les squats, les fentes sont un exercice indispensable à toute routine d’entraînement cohérent. En plus d’offrir du galbe à vos cuisses et de muscler intensément vos fessiers, l’entraînement des fentes est un excellent mouvement de force athlétique. Alors, comment bien le réaliser ? Quelles erreurs techniques devez-vous éviter lors de sa réalisation ? Knowledge Fitness vous dévoile ses meilleurs conseils sur cet exercice dans son article du jour.

Les fentes (ou lunges) en musculation : qu’est-ce que c’est ?

Les fentes sont un exercice de fitness et de musculation très populaire. C’est un mouvement très apprécié des sportifs de par son efficacité tant sur le court que sur le long terme. Elles consistent à effectuer un pas vers l’avant puis d’engager une flexion du genou arrière au sol, tandis que le genou avant forme un angle à 90°, puis de remonter en position verticale.

D’apparence simple et intuitif, l’exercice des fentes nécessite un mouvement spécifique qui demande une parfaite compréhension des bases ainsi que de la position à adopter lors de la descente et de la montée. Cet entraînement ne demande aucun matériel à sa pratique, et les fentes s’imposent comme un exercice indispensable à intégrer à un programme d’entraînement de jambes en complément des squats notamment.

Quel est l’intérêt de faire des fentes régulièrement ?

Exercice d’excellence pour se muscler le bas du corps, les fentes participent également à l’amélioration de l’équilibre, de la coordination et du gainage de vos muscles stabilisateurs. Réaliser cet exercice régulièrement permet d’affiner les jambes et de galber les fesses tout en ayant la possibilité d’accentuer le travail sur l’un des groupes musculaires en faisant varier l’espacement du pas de départ.

Véritable boost métabolique, pratiquer le mouvement des fentes régulièrement vous permettra de brûler un grand nombre de calories et de perdre du poids rapidement. L’amélioration considérable des capacités physiques et notamment de la force de l’explosivité et de l’endurance apportée par la pratique des fentes en fait un exercice pilier dans de nombreux sports et devient vite un indispensable de votre routine d’entraînement.

Comment faire l’exercice des « fentes avant » correctement pendant sa séance de sport ?

Les fentes sont un mouvement qui possède de très nombreuses variantes. Nous développerons ici la méthode de préparation et d’exécution de la variante la plus courante, à savoir les fentes avant (aussi appelées fentes classiques). Bien qu’émaillées de certaines différences, les conseils de réalisation et de bonne exécution des fentes avant sont également valables pour les autres variantes.

La phase de préparation

Gainez immédiatement vos abdominaux et conservez votre dos droit lorsque vous vous préparez à engager le mouvement, que vous soyez à vide ou lesté d’haltères, d’une barre ou de poids ;
Placez vos épaules en arrière et projetez votre regard devant vous vers l’horizon ;
Effectuez un pas en avant. Sachez que plus l’écart est grand, plus l’effort est concentré sur les fessiers. À l’inverse, lorsque l’écartement entre les jambes est faible, c’est le quadriceps qui travaille le plus. Votre jambe arrière ne bouge pas et reste solide.

La phase d’exécution

Descendez votre bassin conjointement au genou de votre jambe arrière une fois le pas en avant effectué ;
N’avancez pas le genou de votre jambe avant plus loin que vos orteils. Celui-ci doit former en position basse un angle droit de 90°;
Poussez fort sur le talon (l’appui sur le talon vous permet de maintenir l’équilibre) de votre jambe avant pour remonter et finir le mouvement avec les pieds parallèles. Pensez également à maintenir la sangle abdominale en tension ;
Inspirez lors de la descente (phase excentrique) et expirez lors de la montée. Cet exercice de flexion fera chauffer notamment vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Quelles sont les variantes pour remplacer les fentes classiques en musculation ?

La variante principale et la plus pratiquée des fentes est l’exercice des fentes avant. Il existe cependant de très nombreuses autres variantes qui permettent d’insister sur des muscles plus ciblés.

Les fentes arrière (ou inversées)

Les fentes arrière ou inversées s’effectuent en engageant un pas vers l’arrière. Elles demandent plus d’effort des ischio-jambiers et des fessiers. Débutez l’exercice au poids du corps afin de maîtriser son exécution. Vous pouvez ensuite complexifier l’exercice avec des haltères dans chaque main.

Les fentes arrière avec pied surélevé (sur banc)

Vous pouvez également opter pour des fentes arrière avec pied surélevé sur banc. Cet exercice sollicite énormément les fessiers et les quadriceps tout en étant un excellent activateur cardio. Le plus important est de contrôler votre respiration autant en phase excentrique que concentrique.

Les fentes alternées

Les fentes alternées s’effectuent en alternant les fentes avant et arrière. Cette variation de fentes est un très bon exercice cardio qui améliore considérablement votre équilibre et développe votre masse musculaire de manière très homogène. C’est donc l’occasion de renforcer les muscles de votre chaîne postérieure.

Les fentes latérales (ou sur le côté)

Les fentes latérales ou fentes sur le côté sont un excellent complément aux fentes avant et arrière classiques, car elles font travailler vos cuisses sur le plan latéral. Vous placez un de vos pieds sur le côté à environ un mètre de distance, et vous transférez le poids sur une seule jambe, en conservant l’autre tendue.

Les fentes sautées (ou dynamiques)

Cette variation des fentes avant est idéale pour améliorer votre cardio et travailler de manière explosive. Le but est de réaliser une fente avant et de sauter à la remontée, tout en alternant vos jambes dans les airs. Vous revenez à votre position de fente initiale de l’autre côté, le pied avant à plat au sol.

Les fentes avant lestées avec haltère, poids ou barre

Pour réaliser cette variation de fentes classiques, il suffit simplement de vous équiper d’haltères, de poids ou d’une barre libre et de réaliser exactement le même mouvement que pour une fente avant. Vos mains empoignent solidement les charges de votre choix et vos bras restent bien droits le long de votre corps. Consultez notre article dédié aux fentes avec haltères.

Les fentes statiques

Les fentes statiques ont l’avantage de ne cibler qu’une jambe à la fois, nécessitant ainsi une contraction excentrique moins rapide. L’objectif est de concentrer vos efforts uniquement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vos quadriceps travaillent lorsque vous tendez votre jambe pour revenir à la position initiale.

Les fentes croisées

Cette variante plutôt ludique des fentes avant va sans hésitation vous plaire. Vous croisez un pied derrière votre autre jambe et vous réalisez une flexion des genoux. Le genou de votre jambe arrière touche le sol et vous devez rester gainé durant tout l’exerice. Il ne reste plus qu’à contrôler votre montée et votre descente.

Les fentes marchées

Idéales pour travailler votre cardio et faire chauffer vos muscles, les fentes marchées reprennent le même principe que les fentes droites. Cependant, vous ne restez pas à la même place lors de l’exécution du mouvement et vous ne revenez pas à la position initiale. Le but est d’avancer fente après fente.

Quels sont les muscles sollicités pendant l’exécution des fentes ?

Exercice polyarticulaire de référence, le mouvement des fentes avant engage de nombreux groupes musculaires principaux et secondaires.

Les muscles principaux sollicités

Le quadriceps est constitué de quatre muscles puissants. Il a pour vocation d’accompagner et de supporter le mouvement de flexion du genou mais également du bassin ;
Les ischio-jambiers ont essentiellement pour fonction de fléchir le genou et de permettre la rotation latérale de la jambe fléchie ;
Les fessiers et notamment le grand fessier permettent l’extension de la cuisse au niveau de la hanche ;
Les mollets sont essentiels à la pratique des fentes et permettent l’éversion du pied (le mouvement déplaçant le dessous du pied vers l’extérieur).

Les muscles secondaires sollicités

Les muscles stabilisateurs comme le dos, les abdos ou encore le moyen et le petit fessier sont là pour stabiliser le mouvement et permettre de créer un certain équilibre ;
Les bras, les avant-bras ou encore les épaules peuvent être sollicités lors d’ajout de charges.

Quelle est la bonne technique à adopter pour réaliser des fentes ?

N’oubliez pas que la réalisation parfaite du mouvement est essentielle dans la réussite de vos objectifs. N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach sportif pour qu’il affine votre mouvement et vous guide à l’exécution de celui-ci. Si vous travaillez depuis chez vous, un miroir pourra vous aider à vous rendre compte d’éventuelles erreurs.

Enfin, ayez conscience de vos limites et ne continuez pas l’exercice si vous sentez une douleur dans vos articulations. En effet, celles-ci sont fragiles et une erreur dans le mouvement ou une charge trop lourde peuvent entraîner une blessure vous empêchant de vous entraîner pendant un long moment. Il est alors préférable d’avancer doucement et intelligemment pour se créer une musculature homogène et cohérente.

Combien de fentes faut-il effectuer par jour pour des résultats concluants ?

Le plus important dans la pratique des fentes est de réaliser un mouvement parfait en prenant le temps de faire travailler correctement vos muscles. De ce fait, nous vous recommandons de préférer des séries plutôt courtes si vous débutez en musculation, afin de vous concentrer sur la réalisation de votre flexion.

Nous vous conseillons de réaliser cet exercice quotidiennement en augmentant les répétitions séance après séance. Commencez le premier jour par une série de 10 fentes, puis doublez ce nombre la semaine suivante. L’objectif est d’arriver à réaliser 3 séries de 25 fentes lorsque vous serez un expert en la matière.

Pourquoi n’arrivez-vous pas à faire des fentes avant correctement ?

L’exercice des fentes est fréquemment pratiqué par une grande majorité de sportifs aussi bien en salle de musculation qu’à domicile. Il n’est donc pas exclu que vous n’ayez pas précisément la bonne technique lors de la réalisation de votre exercice.

Afin de vous préserver de toute blessure ou autres désordres musculaires, voici une liste d’erreurs à éviter :

Assurez-vous de posséder la force, la technique et l’équilibre nécessaires à l’exécution d’un mouvement propre avant de commencer à vous lester de poids ;
Faites attention à votre respiration pendant l’exécution du mouvement. Pensez à inspirer pendant la phase excentrique, puis expirer pendant la phase concentrique ;
Veillez à conserver une grande stabilité avec votre buste droit et solide. La flexion des jambes ne doit surtout pas se faire vers l’avant mais sur un axe vertical. C’est uniquement votre bassin qui descend et non votre genou avant qui avance ;
Répartissez le poids de votre corps entre le talon de la jambe avant et la pointe de pied de la jambe arrière ;
Ne courbez pas le bas du dos et ne penchez pas vos épaules en avant. Vous risqueriez de forcer sur la colonne vertébrale et de ne pas disposer d’une stabilité suffisante dans vos mouvements ;
Conservez vos genoux droits lors de la flexion et ne surtout pas être dirigés vers l’extérieur ou l’intérieur.

Quelles sont les meilleures fentes à réaliser pour obtenir des fessiers galbés et des jambes musclées ?

Tout exercice de fentes permet de développer les fessiers. La variante la plus populaire est l’exercice des fentes avant. Pour autant, les fentes inversées permettent d’accentuer le travail sur les fessiers. Afin de travailler en profondeur ce muscle, il est nécessaire de varier les positions, la durée de l’exercice ou encore les charges. En associant les fentes et le squat, vous obtiendrez un fessier galbé et musclé. Vous pouvez par exemple opter pour des fentes inversées avec des haltères puis enchaîner avec des fentes latérales. La réalisation de plusieurs séries de types fentes pendant votre séance d’entraînement vous permettra de rapidement progresser et développer vos fessiers.

Quelle est la différence entre fente avant ou fente arrière ?

La principale différence entre fente avant et fente arrière se situe avant tout dans le mouvement de votre corps. En effet, lorsque vous effectuez votre fente en arrière, le haut de votre corps ne bouge absolument pas et est bien statique. Il reste dans sa position initiale même quand votre jambe recule. Ainsi, la masse de votre corps est entièrement sur votre pied avant.

De cette manière, votre équilibre est plus facile à trouver et vous bénéficiez de davantage de stabilité. Nous vous recommandons de débuter par des fentes arrière avant de vous lancer dans la réalisation de séries de fentes avant.

Que choisir entre les fentes ou les squats ?

Les fentes et les squats sont des exercices polyarticulaires faisant travailler le bas du corps. L’exécution des fentes avant se rapproche de la marche à pied en venant fléchir le genou vers l’avant. L’exercice des fentes cible davantage les quadriceps. Le squat, quant à lui, consiste à réaliser une flexion des 2 genoux pour se retrouver en position assise. Le squat fait travailler les fessiers en premier lieu. Selon votre objectif, vous pourrez choisir de réaliser des fentes ou des squats.

Si vous sentez une faiblesse unilatérale d’une jambe par rapport à l’autre suite à une blessure ou un désordre musculaire, la pratique des fentes vous permettra de rééquilibrer votre masse musculaire. C’est le grand avantage que l’on peut noter par rapport aux squats par exemple, qui auront plutôt tendance à accentuer le problème.

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Vous l’aurez compris, les fentes sont un exercice phare en musculation qui vous permet de muscler intensément vos fessiers et vos cuisses. Il est possible de varier vos séances d’entraînement en réalisant des séries de fentes classiques, mais également de fentes arrières ou encore latérales. Rapprochez-vous de l’un de nos coachs pour bénéficier d’une assistance et d’un programme personnalisés.