Front Squat
Variante du squat traditionnel, le front squat, aussi surnommé en français « le squat avant », est un exercice technique dont le principe repose sur le soulèvement d’une barre lestée devant soi par mouvement de flexion du bas du corps. En salle de musculation, vous pouvez pratiquer le squat avant directement sur une machine : le Hack Squat. A la différence du squat classique, le front squat fait davantage intervenir les quadriceps.
Qu’est-ce que le front squat en musculation?
Il s’agit d’une forme de squat lesté classique, à l’exception que la barre est portée devant soit, contre le buste, et ne repose donc pas sur l’arrière des épaules. Il s’agit d’un exercice technique, qui demande une grande concentration pour être réalisé convenablement, et qui est prisé par les haltérophiles.
Les muscles travaillés lors du front squat
Le front squat est un exercice aussi complexe que complet : tout comme le squat arrière, celui-ci mobilise les quadriceps, mais aussi les fessiers, mais de manière plus intensive, car l’équilibre joue un rôle majeur dans sa réalisation contrairement à un back squat. Les adducteurs, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis, mais aussi les abdominaux, sont également fortement mobilisés pour la réalisation de ce mouvement.
Comment progresser au front squat : l’importance de la maîtrise technique
Avant toute chose, il nous faut préciser que deux prises de la barre sont possibles, selon vos préférences.
- La prise croisée, tout d’abord, est habituellement recommandée aux débutants, car la prise en main de la barre est plus confortable, bien que cela induise une plus forte possibilité de pencher en avant. Il s’agit de prendre la barre en main en croisant les bras et les poignets (« bras en croix »). Ainsi, la barre repose juste en dessous de la pomme d’Adam, ou à la base du cou, afin de reposer sur la partie haute des pectoraux et à l’avant de l’épaule. Les mains viennent se positionner de chaque côté du menton, de manière croisée (les bras sont donc positionnés vers l’avant)
- La prise dite « clean grip» est celle utilisée par les haltérophiles : vos mains viennent se positionner sur la barre sans se croiser, au niveau de vos épaules. Ici également, la barre doit être placée à la base de votre cou et reposer sur l’avant de vos épaules. Cette prise est davantage utilisée par les sportifs confirmés, car une telle exécution du front squat nécessite une importante capacité de mobilité articulaire
Maintenant que vous savez comment agripper la barre, passons au vif du sujet
- Placez-vous face à la barre dans la cage à squat, et écartez vos pieds un peu plus amplement que pour la réalisation d’un back squat. Vos orteils, quant à eux, devront être légèrement orientés vers l’extérieur
- Décollez légèrement la barre afin de la placer en suivant les précédentes explications. Fléchissez les genoux en gainant les abdominaux, et en conservant le regard droit devant vous. Les pieds doivent toujours rester en contact avec le sol.
- Prenez garde à ce que votre colonne et votre tête demeurent bien alignées tout au long de l’exercice
- Selon votre niveau, votre mobilité et la charge de la barre, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale. Il est possible, pour pimenter l’exercice, de réaliser une flexion jusqu’à ce que les fesses soient arrivées en dessous des hanches
- Bloquez à présent votre posture, inspirez à fond, et poussez sur vos adducteurs pour vous redresser tout en soufflant
Pourquoi faire du front squat ? Les avantages et les bienfaits de cet exercice
La pratique du front squat est souvent boudée, à tort, par les athlètes, car cet exercice a la particularité d’exposer les faiblesses de votre niveau sportif.
- Par exemple, le front squat permet de mettre en évidence des problèmes de mobilité et de souplesse articulaire. Il s’agit donc, non pas d’un exercice à éviter à tout prix, mais d’un mouvement qui vous permet de noter vos points faibles, que vous pourrez travailler lors d’autres exercices complémentaires
- Si vous avez tendance à vous pencher un peu trop en avant lors des back squats, la pratique du front squat peut vous permettre de travailler sur ce point en particulier
Aussi, en plus de travailler votre mobilité ainsi que votre posture en règle générale, le front squat a l’avantage de mobiliser vos muscles d’une toute nouvelle façon, afin de donner encore plus de profondeur et d’amplitude à vos muscles ischio–jambiers en flexion.
Le front squat est ainsi un exercice très complet, qui vous permet de diversifier votre pratique et d’améliorer votre posture lors des différents exercices de votre séance. De plus, ce mouvement amplifie de manière phénoménale la force de votre tronc, qui est particulièrement appréciée au sein d’exercices de CrossFit, par exemple.
Quelle charge mettre au front squat ?
A cette question, de nombreuses réponses existent. En effet, la charge à utiliser lors de vos front squat varie en fonction de votre niveau : pour un débutant, nous vous conseillons de tester un front square barre à vide. Cela vous permettra de mieux juger la charge à ajouter par la suite. Pour les pratiquants de niveau intermédiaire et confirmé, il est conseillé de mettre 30 à 40% de moins que votre charge en squat classique.
Les erreurs à éviter
- Si vous êtes débutant, évitez de charger votre barre dès le premier essai de front squat. Il s’agit d’une erreur classique, qui peut entraîner des blessures du dos. Pensez à toujours préserver votre colonne vertébrale pour chaque exercice de musculation : les consignes de sécurité sont importantes.
- Si vous êtes un sportif confirmé qui n’a pas encore eu l’opportunité de tester le front squat, ne faites pas l’erreur de charger votre barre comme vous le feriez pour un back squat
- Décoller les pieds lors de la phase de remontée
- Divisez par deux la charge au minimum, vous aurez l’opportunité d’augmenter progressivement son lest au fil de vos séances. En effet, la différence de placement de la barre entre le front squat et le back squat nécessite de réduire la charge afin d’éviter tous risques de blessures.
Les conseils du coach
Le front squat peut paraître frustrant aux sportifs confirmés qui sont habitués à soulever de lourdes charges au back squat : un individu habitué à soulever une centaine de kilos sera particulièrement agacé de ne réussir à soulever que 70 kgs au front squat. C’est tout à fait normal ! Persévérez, optez pour la prise croisée pour faciliter votre mouvement, et demeurez constants dans vos efforts.
Faut-il faire du front squat ou du back squat ?
Le front squat et le back squat sont, tous deux, des exercices visant à développer les cuisses. Pour autant, le front squat va permettre d’accentuer le travail sur les quadriceps en travaillant avec une charge moins élevée qu’au back squat. Le squat classique, avec la barre sur le haut des épaules, va davantage développer les fessiers. Ainsi, en fonction de vos objectifs, vous pouvez placer des exercices de front et de back squat dans votre programme d’entraînement.
Les alternatives au front squat : les différents types de squat à adopter
Vous manquez d’équilibre et de souplesse dans la réalisation de votre front squat ? Alors travaillez votre pistol squat, qui consiste à réaliser des squats sur une seule jambe au poids du corps. D’autres exercices existent :