Gainage Superman : un exercice de musculation parfait pour renforcer la sangle abdominale et les lombaires

Variante au gainage classique, le gainage superman est un exercice bien plus difficile à réaliser qu’il n’y paraît. Zoom sur ce mouvement aux multiples bénéfices et avantages à inclure dans votre programme d’entrainement abdos.

Qu’est-ce que le gainage superman ?

Le gainage superman, comme son nom le laisse supposer, est une forme de gainage qui requiert une position similaire à celle du célèbre super-héros du même nom, conçu pour renforcer la sangle abdominale. Pour réaliser cet exercice, il est donc nécessaire que vous soyez allongé sur le ventre, en remontant les chevilles ainsi que le buste et bras vers le haut. Si la posture de ce mouvement peut prêter à sourire, il s’agit cependant d’un exercice très efficace et qui offre des avantages sur le renforcement des abdominaux ! 

Quels muscles travaillent lors du gainage superman au sol ?

Le gainage superman est un exercice qui permet de renforcer les lombaires en profondeur ainsi que la sangle abdominale. De ce fait, de nombreux muscles situés à l’arrière du corps, au niveau du bas du dos, sont sollicités au cours de ce mouvement. Le carré des lombes, le grand fessier, l’érecteur du rachis, ainsi que les ischio-jambiers sont alors mis à contribution pour réaliser le gainage superman, bien que les muscles des jambes ne soient sollicités que de manière secondaire. 

Comment faire l’exercice superman ? Explication sur l’exécution du mouvement

Pour réaliser le gainage superman, vous aurez besoin d’un tapis de sol. Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, bras tendus devant vous, et jambes tendues également, jusqu’à la pointe des pieds. Vous êtes à présent en position de départ.

Maintenant, soulevez le haut du corps ainsi que les jambes vers le haut, sans les fléchir, tout en maintenant la sangle abdominale en contact avec le sol. Pour réaliser ce mouvement, n’oubliez pas de contracter les lombaires. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale : elle doit donc rester droite, le regard vers le sol. Restez dans cette position quelques secondes, au minimum 15 si possible. Revenez ensuite en position de départ. 

Intérêt du gainage superman

Le gainage superman comprend de très nombreux avantages et constitue un exercice intéressant à placer dans un programme d’entraînement. Le premier est sa facilité d’exécution : vous n’avez pas besoin de matériel compliqué ni d’une grande expérience des exercices physiques. Il s’agit d’un mouvement très accessible, qui est par ailleurs souvent plébiscité par les kinésithérapeutes pour la rééducation après des troubles musculaires du bas du dos. 

De plus, le gainage superman est un exercice polyarticulaire, vous permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en un seul exercice. 

Le gainage superman permet également d’améliorer grandement votre posture quotidienne, en renforçant vos muscles des lombaires en profondeur. Puisque les lombaires seront mieux protégées, par des groupes musculaires plus solides, alors vous diminuez petit à petit le risque de subir une lombalgie. Les douleurs de dos sont également grandement réduites grâce à cet exercice. 

Cet exercice est aussi très utile pour améliorer votre agilité et votre équilibre : deux points fondamentaux pour la pratique d’autres sports, tels que le kayak, la gymnastique, l’escalade, le skate-board, etc. 

Les erreurs à éviter lors de son entrainement

Il peut être tentant de regarder devant vous au cours du gainage superman. N’en faites rien, au risque de vous blesser. 

Si l’exercice est douloureux, ou si vous sentez un coincement dans le bas du dos, arrêtez immédiatement cet exercice, car vous risquez de vous bloquer le dos. 

Inutile de cambrer le dos trop intensément : vous devez simplement décoller légèrement le haut du corps ainsi que les jambes, sans essayer d’atteindre une cambrure du dos maximale. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vous guider, que ce soit en salle de sport ou chez vous.

Les conseils du coach

Laissez-vous respirer librement tout au long de votre gainage superman : contrôler votre respiration risquerait de gêner la contracture musculaire, et donc de favoriser le risque de provoquer une lombalgie. 

Avant et après cet exercice, il est vivement recommandé de vous étirer les lombaires. Pour cela, vous pouvez réaliser la posture de yoga appelée « la posture de l’enfant), idéale pour étirer vos lombaires en douceur. Vous avez aussi la possibilité de poser les jambes à la verticale contre un mur, le haut du corps détendu sur le sol. 

Pensez à contracter les fessiers lors de la cambrure, afin de maximiser l’effet de l’exercice. 

Les variantes au gainage superman 

Afin d’agrémenter votre programme d’entrainement pour les lombaires, nous vous suggérons de varier les exercices de musculation en les complétant avec des variantes au gainage superman.

Gainage lesté

Vous avez envie de pimenter un peu l’exercice ? Prenez des poids légers (1, 1,5 kg), et maintenez-les dans vos mains lors de la cambrure, afin de la soulever légèrement en l’air. 

Gainage dynamique

Vous avez aussi la possibilité de réaliser le gainage superman avec une variante dynamique. Pour cela, il vous suffit de monter et descendre le haut du corps ainsi que les jambes à un rythme plus soutenu : attention cependant à ne pas augmenter la cadence de manière trop abrupte. Pour vous aider à trouver un bon rythme, vous pouvez compter dans votre tête de 1 à 2 : en comptant « 1 », rester en position au sol, puis à « 2 », réaliser la cambrure, et ainsi de suite. Pensez à respirer calmement, et à ne pas forcer une cambrure trop importante.