Comment bien se muscler le haut du corps en salle ? Découvrez les meilleurs exercices de musculation à mettre rapidement en place dans votre programme
Muscler le haut du corps est important pour tous, car cela aide au renforcement musculaire et à maintenir une bonne condition physique, dont chacun a besoin au quotidien. Cela permet également d’avoir une silhouette harmonieuse et équilibrée. L’objectif de ce guide est de couvrir les exercices pour le haut du corps et construire un programme haut du corps efficace.
Quels muscles sont sollicités durant une séance haut du corps ?
Les exercices pour le haut du corps peuvent concerner, selon les cas, un ou plusieurs groupes musculaires. Ces derniers sont : les dorsaux et rhomboïdes, les trapèzes, les deltoïdes, les pectoraux, les abdominaux et les muscles du bras et de l’avant-bras.
Les avantages à effectuer ces exercices sont :
- d’avoir de meilleures performances sur une activité sportive
- posséder un haut du corps plus musclé
- de pouvoir sculpter sa silhouette comme on le désire
- d’éviter les blessures musculaires ou autres
- d’avoir plus de force musculaire, ce qui est toujours intéressant
- mais également d’améliorer la mobilité et l’équilibre
Ce qu’apportent les exercices fitness pour le haut du corps
Ces exercices sont importants pour le maintien du corps et de la posture, mais également pour la santé du dos globalement, et cela, à tout âge. Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de musculation du haut du corps, mêmes simples, ont une meilleure santé au niveau des muscles, des os, des tendons et ligaments. Ils sont également moins sujets aux faux-mouvements, claquages ou encore lombalgies.
Renforcer son corps et éviter les blessures au travail
La musculation de cette zone du corps est nécessaire pour la vie professionnelle, notamment pour le port de charges lourdes chaque jour, les gestes répétitifs sollicitant beaucoup le dos, les postures mauvaises pour le dos, etc. Les exercices ciblant le dos, la sangle abdominale et les avant-bras sont ici à privilégier pour un grand nombre de professions, aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Se sentir mieux dans son corps grâce à la pratique d’exercices
La pratique de la musculation du haut du corps peut être synonyme de bien-être et de motivation pour se diriger vers ses objectifs personnels, en utilisant les bonnes méthodes et à son rythme ! Des séances régulières apportent des résultats motivants aidant à poursuivre les entraînements tout en travaillant dans une ambiance qui booste.
Optimiser les exercices du haut du corps pour un entraînement complet
Les exercices pour le haut du corps vont de pair avec les exercices pour le bas du corps, c’est pourquoi il faut veiller à bien alterner des séances de ces deux groupes, afin de ne pas créer des déséquilibres au niveau musculaire par exemple. Il faut aussi commencer de préférence par la musculation du bas du corps pour avoir une bonne harmonie.
Les erreurs à éviter pour travailler efficacement
Lors des exercices sur le haut du corps, les erreurs à éviter sont :
- souhaiter travailler ses biceps et triceps avant les deltoïdes, car il faut absolument débuter par les deltoïdes, et non avec les muscles du bras
- faire une séance de musculation après une séance de cardio le même jour (manque d’énergie dû au cardio et gros risque de blessure)
- commencer l’entraînement sans s’échauffer
- avoir un nombre trop important de répétitions dans son programme d’entraînement ; cela nuirait à l’efficacité du training
- ne pas adopter une bonne posture au profit de charges trop lourdes : pensez toujours à adapter les poids en fonction de votre niveau
- pour les exercices de deltoïdes, que les la barre ou les haltères soit plus bas que la hauteur des épaules
- vouloir prendre de la masse mais avoir une diète insuffisante, ce qui est incompatible
- effectuer un nombre trop important de répétitions pendant les séries
- brûler les étapes en choisissant un programme inadapté pour soi
- ou encore porter des haltères ou poids trop lourds (risque de blessures : douleurs dorsales, tendinites, etc.)
- ne pas prendre de conseils auprès d’un coach sportif
- ne pas avoir d’objectifs spécifiques
Quels exercices effectuer pour le renforcement musculaire ou pour se muscler et s’affiner le haut du corps ?
Elévations Latérales
Cet exercice nécessite des haltères dans les mains, pas trop lourds (risque de blessure dans le cas contraire) et permet de travailler le faisceau moyen de l’épaule. Cet exercice doit être couplé à d’autres qui feront travailler les 2 autres faisceaux de l’épaule, pour éviter tout risque de blessure et de déséquilibres au niveau articulaire des épaules.
Le développé nuque
Cet exercice réalisé avec une barre nécessite d’avoir un excellent gainage au niveau abdo-lombaire avec le buste bien droit. Ici, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes supérieurs ainsi que les triceps sont employés durant l’exercice.
Crunchs
Cet exercice renforce la sangle abdominale et notamment les muscles obliques et le grand droit.
Gainage face au sol
Le gainage face au sol est réalisé en appui sur les avant-bras et les orteils relevés, dans la position de la planche. Cet exercice fait travailler toute la sangle abdominale que l’on contracte, et le devant des cuisses.
Flexion de poignet avec haltère
Cet exercice est effectué sur un banc et cible l’avant-bras. Il fait travailler les muscles fléchisseurs des doigts, le grand et le petit palmaire, ainsi que le cubital antérieur.
Développé Couché Barre
L’exercice se fait sur un banc de développé couché, avec une barre et des haltères, en gardant la lordose naturelle du dos telle qu’elle est (le dos ne doit pas être plaqué sur le banc). L’exercice permet de travailler les muscles du tronc, à savoir le deltoïde antérieur, le grand et le petit pectoral, et les triceps. En fonction des variantes de l’exercice, d’autres muscles peuvent également être sollicités.
FAQ
Quel exercice pour maigrir du haut du corps ?
Il est nécessaire de rappeler une information fondamentale : il est impossible de « choisir » où vous allez maigrir. Cela dépend de votre métabolisme, de votre génétique, et d’une foule d’autres composants. Toutefois, il est possible de travailler le haut du corps, pour le rendre plus tonique par exemple. Si tel est votre objectif, vous pouvez intégrer les pompes et ses variantes à vos entraînements, mais également des exercices de gainage (la planche bras tendus, l’exercice du superman, la planche latérale, etc.).
Comment se muscler le haut du corps sans matériel ?
Il est tout à fait possible de se muscler le haut du corps sans matériel, simplement à l’aide de vos équipements présents dans votre logement. Par exemple, il est possible de réaliser des pompes, qui est un exercice ne demandant aucun matériel précis, mais si vous souhaitez pimenter quelque peu l’exercice, vous pouvez essayer de surélever un peu vos pieds sur le rebord d’un canapé. Il est aussi possible d’effectuer des crunchs à l’aide d’une chaise, ou encore des dips en appui sur un banc.