Les meilleurs exercices de musculation pour l’entraînement des avant-bras
Les muscles des avant-bras permettent la mobilité de la main et des doigts : prises en pronation, en supination, rotations externes et internes du poignet. Ils sont également largement sollicités dans le travail des biceps et des dorsaux, et n’ont par conséquent pas de réel intérêt pour les débutants. Les exercices suivants peuvent intégrer un programme de développement pour les intermédiaires et les confirmés en fin de séance.
Wrist curl : flexion des poignets à la barre
L’exercice sollicite principalement les fléchisseurs de l’avant-bras dans la face antérieure. C’est un mouvement mono-articulaire qui se pratique en position assise avec une barre droite, prise supination, les avant-bras reposant sur le banc ou sur les genoux.
Wrist curl : flexion des poignets aux haltères
C’est une variante des flexions du poignet à la barre qui permet de travailler en unilatéral et de rattraper un manque de volume dans l’un des avant-bras.
Wrist extension : extension des poignets à la barre
Cet exercice d’isolation travaille les extenseurs de l’avant-bras situés dans la face externe, la saisie de la barre se fait en pronation. Les extenseurs sont moins sollicités que les fléchisseurs ; leur développement est utile pour rattraper un retard dans l’harmonie de la musculature des membres supérieurs.
Wrist extension : extension des poignets aux haltères
L’utilisation des haltères dans cette variante de l’extension des poignets à la barre permet un travail unilatéral, qui peut servir pour équilibrer la symétrie d’un avant-bras par rapport à l’autre.
Curl Zottman
Le curl Zottman est une variante du curl biceps avec haltères, dans lequel le long supinateur est davantage sollicité. La différence s’opère lorsque les poignets, prise de départ en supination, arrivent en position haute ; il suffit d’effectuer leur rotation à 180° pour les placer en pronation jusqu’au retour en position basse.
Wrist roller ou bobine Andrieu
C’est une variante des extensions du poignet à la barre. Il s’agit d’enrouler et de dérouler un poids fixé au bout d’une corde au moyen d’un axe tenu entre les mains. Cet exercice combine les fléchisseurs et les extenseurs dans un même mouvement. Malgré sa simplicité, il constitue un excellent exercice pour le développement général des avant-bras et est très efficace pour augmenter la force nécessaire pour une meilleure préhension.
Anatomie des avant-bras
Le groupe musculaire de l’avant-bras est constitué de 20 muscles aux fonctions multiples, les principales étant les flexions, les extensions et les rotations de la main. Ils sont situés dans trois loges.
Loge antérieure
Elle correspond à la face des bras quand les paumes sont tournées vers le ciel ou vers l’avant et contient les fléchisseurs de la main. Le muscle le plus intéressant en musculation est le long pronateur, appelé aussi rond pronateur ; il s’insère sur l’humérus et l’ulna et s’étend jusqu’au radius ; c’est un fléchisseur du coude.
Loge postérieure
Elle contient les muscles extenseurs de la main.
Loge latérale ou externe
C’est la loge la plus visible. Elle contient le long supinateur (brachio-radial) qui s’étend de l’humérus jusqu’au radius. Le long supinateur est un fléchisseur du coude.
Les erreurs à éviter
- Travailler de manière excessive les avant-bras quand on est débutant
- Travailler les avant-bras en début de séance, au risque de manquer de force et d’énergie dans les groupes musculaires du haut du corps pour la suite de l’entraînement
- Ne pas équilibrer le travail des extenseurs avec celui des fléchisseurs : il faut travailler dans toutes les loges pour obtenir un développement harmonieux
FAQ
Comment travailler et se muscler les avant-bras ?
Les muscles les plus intéressants en musculation sont le long supinateur, le long pronateur, ainsi que certains fléchisseurs et extenseurs du poignet. La routine d’entraînement des avant-bras se place en fin de séance, en alternant les exercices en supination et en pronation.
Le long supinateur est le muscle le plus volumineux et le plus visible de l’avant-bras. C’est le muscle le plus travaillé des culturistes en raison de son impact visuel. Il est très sollicité pendant les curls en supination et intervient significativement lors de l’entraînement des biceps, c’est donc pertinent de l’intégrer à la fin d’une séance consacrée aux bras.
Le long supinateur et le long pronateur permettent de renforcer la poigne ; la force et la puissance de la main se développent avec un hand grip, c’est une pince qui offre une grande résistance lorsqu’on la serre avec les doigts.
Les exercices de flexion et d’extension du poignet, les wrist curls, s’exécutent en supination pour les fléchisseurs et en pronation pour les extenseurs ; ils développent la force et augmentent le volume des avant-bras ; ils interviennent également dans la force des doigts.
Comment détendre les muscles des avant-bras ?
Les muscles des avant-bras sont bien souvent contractés et douloureux, après un entraînement un peu trop intense par exemple. Pour soulager la douleur et cette sensation de tiraillement désagréable, il est possible d’étirer ses muscles afin de les détendre.
Pour cela, tendez un bras devant vous, les doigts orientés vers le bas. Avec votre autre main, attrapez votre paume, et poussez tout doucement, comme si vous essayiez de faire descendre votre poignet. Expirez, et arrêtez le mouvement d’avoir mal. Recommencez de l’autre côté.
Quels sports musclent les avant-bras ?
Vous voulez des avant-bras fuselés et musclés ? Alors n’hésitez pas à vous inscrire à un cours de tennis, de natation, ou rejoignez une équipe de handball ! La musculation en salle est également un sport parfaitement adapté pour vous muscler les avant-bras, grâce à des exercices tels que les tractions, le curl marteau, ou encore le soulevé de terre. Bien sûr, consistance et rigueur doivent faire partie de votre quotidien, car des avant-bras musclés prennent du temps à se construire.
Comment muscler les avant bras sans matériel ?
Il est tout à fait possible de se muscler les avant-bras avec des objets du quotidien, faciles à trouver chez vous. L’exercice le plus facile à réaliser est avec une balle de tennis : tenez-là en main, et serrez votre prise pendant quelques secondes, plus relâchez. Il est aussi possible de faire des tractions à l’aide d’un cadre de porte, mais vérifiez sa solidité avant de vous lancer dans votre séance ! Les pompes sont aussi un excellent moyen de vous muscler les avant-bras à la maison sans matériel.