Les meilleurs exercices de musculation à intégrer dans votre programme d’entraînement pour se muscler le bas des pectoraux
La partie inférieure du grand pectoral est considérée comme l’une des zones préférées des pratiquants, en raison de la sensation de puissance qu’ils ressentent lorsqu’ils s’entraînent ; aussi, cette zone n’est pas souvent en retard par rapport à la partie supérieure du muscle. Toutefois, ce déséquilibre peut exister ; de même, il arrive qu’un côté soit plus développé que l’autre. Que ce soit pour un renforcement général ou ciblé, il existe des exercices spécifiques pour travailler le bas des pectoraux.
Développé couché décliné à la barre
C’est un exercice polyarticulaire qui permet de gagner en force et en relief. Il sollicite le faisceau sternal et le faisceau abdominal du grand pectoral ; selon l’angle de déclinaison, la partie inférieure sera plus ou moins sollicitée.
Développé couché décliné à la barre guidée ou Smith machine
La barre guidée facilite l’exécution du mouvement et sécurise le pratiquant débutant, ainsi que le confirmé qui utilise de lourdes charges ; néanmoins, le mouvement manque de naturel et son amplitude est restreinte.
Développé couché décliné aux haltères
Cette variante du développé couché décliné à la barre favorise une grande amplitude dans le mouvement. Il nécessite une bonne maîtrise de l’exercice.
Écarté couché décliné aux haltères
L’exercice insiste sur le faisceau abdominal et se travaille généralement en fin de séance. Bras initialement tendus au-dessus du sternum, le mouvement consiste à les descendre jusqu’à l’horizontale en décrivant un arc de cercle et en fléchissant très légèrement les coudes.
Écartés debout aux poulies hautes en vis-à-vis
C’est un exercice d’isolation pour les pectoraux dans lequel les parties médianes et inférieures sont fortement sollicitées. Il s’exécute debout, buste légèrement incliné ; le mouvement s’effectue en grande amplitude et consiste à conserver l’angle de flexion des coudes durant toute son exécution.
Dips
La partie basse des pectoraux est particulièrement sollicitée lorsque les dips sont exécutés avec le buste légèrement incliné vers l’avant et en prise large, aux barres parallèles par exemple.
Pompes mains surélevées
Le fait de surélever le haut du corps par rapport aux pieds fait travailler la partie basse des pectoraux ; le mouvement s’exécute en grande amplitude et s’avère relativement facile.
Anatomie du bas des pectoraux
Le grand pectoral est constitué de trois faisceaux qui doivent être sollicités de manière égale afin d’obtenir un développement harmonieux ; ce sont les faisceaux claviculaire, sterno-costal et abdominal. Muscler le bas des pectoraux nécessite de mettre l’accent sur le faisceau abdominal (ou inférieur) ainsi que sur le faisceau sterno-costal.
Le faisceau abdominal ou inférieur
Il s’étend dans la partie inférieure du grand pectoral, de l’aponévrose des muscles abdominaux jusqu’à l’humérus, et suit une trajectoire ascendante. C’est un abducteur du bras dans le plan frontal (élévation du bras latéralement) et un abaisseur de l’épaule. Il est très sollicité lors des développés et écartés déclinés.
Le faisceau sterno-costal
Le faisceau sternal se situe entre le faisceau claviculaire et le faisceau abdominal ; il s’étend du sternum jusqu’à l’humérus. C’est un adducteur du bras dans le plan horizontal (il ramène les bras devant la poitrine). Il intervient majoritairement lors des développés couchés et écartés couchés, et, dans une moindre mesure, il participe au renforcement de la partie basse des pectoraux ; par exemple, le faisceau sternal et le faisceau abdominal travaillent en synergie pour lever ou abaisser le bras.
Les erreurs à éviter lors de sa séance pour un meilleur développement de vos pectoraux
- Avoir les bras trop tendus lors des écartés couchés : quand ils descendent à l’horizontale, il existe un risque de lésions aux biceps.
- Descendre la barre trop près de la gorge : l’articulation de l’épaule subit une forte pression. Il faut descendre la barre au niveau de la partie basse des pectoraux.
- Ne pas tenir compte de l’angle d’exécution ou de la position des coudes : le mouvement doit, dans la mesure du possible, suivre la trajectoire des fibres du faisceau et s’effectuer en grande amplitude.
- Ne pas contracter les pectoraux volontairement avant l’exécution du mouvement.
FAQ
Comment travailler et se muscler le bas des pecs
Isoler complètement un faisceau du grand pectoral n’est pas possible. On peut toutefois solliciter davantage un faisceau en particulier en sélectionnant des exercices qui respectent le trajet de ses fibres musculaires, et dont les mouvements se font en grande amplitude.
Ces exercices sont généralement réservés aux expérimentés qui maîtrisent bien les mouvements. En effet, le renforcement de la partie inférieure est utile pour pallier un retard ou un déséquilibre, les débutants doivent d’abord renforcer leurs pectoraux de manière globale.
Pour développer la partie basse des pectoraux, une déclinaison du banc de 20° à 30° est suffisante. Les exercices en grande amplitude nécessitent l’utilisation d’haltères ou de poulies.
Les écartés debout aux poulies hautes en vis-à-vis facilitent un bon placement pour respecter le sens des fibres ; les poulies exercent une tension continue durant toute l’exécution du mouvement et ajoutent ainsi de la difficulté ; elles permettent aussi de croiser les bras en position d’arrivée et de renforcer la partie centrale des pectoraux. Le travail à la poulie peut s’effectuer en unilatéral pour rattraper un manque de symétrie de chaque côté des pectoraux.
L’utilisation de machines avec un cadre de guidage est sécurisante et permet de charger.
Comment travailler le bas des pectoraux avec des haltères ?
Il existe une petite astuce pour vous permettre de recruter le bas des pectoraux lors de vos exercices avec haltères : soulevez-les à la hauteur du sternum ! En effet, en soulevant vos haltères au-dessus de la tête, vous recrutez davantage la partie dite « claviculaire », située en haut de vos pectoraux, il vous suffit donc de ramener vos haltères vers la partie centrale basse de votre poitrine pour solliciter le bas des pectoraux. Avec cette astuce, vous pouvez réaliser des exercices tels que l’écarté haltère, ou encore le développé couché décliné avec haltères.