Les meilleurs exercices de musculation pour les bras à intégrer dans son programme d’entraînement
Le membre supérieur est composé de la main, de l’avant-bras et du bras. Du point de vue anatomique, le bras se distingue de l’avant-bras et se situe entre l’épaule et le coude ; il comprend deux muscles très prisés en musculation, le biceps et le triceps. Dans un programme de prise de volume du bras, la question de l’équilibre entre ces deux muscles doit être considérée, en intégrant des exercices de base et des exercices spécifiques pour chaque faisceau.
Barre au front
C’est un excellent exercice de base ; il sollicite les trois faisceaux du triceps et développe force et volume. Il s’agit de ramener la barre au niveau du front en fléchissant uniquement les avant-bras.
Extension au-dessus de la tête en unilatéral
L’exercice cible la longue portion du triceps. Le mouvement consiste à fléchir l’avant-bras derrière la tête en gardant le bras vertical et immobile.
Extension avec rotation du poignet à la corde poulie haute
L’exercice consiste à tendre les bras en exerçant une rotation des poignets vers l’extérieur ; ce mouvement de rotation recrute davantage les fibres des faisceaux médial et latéral du triceps.
Kickback avec haltère
Le mouvement sollicite plus particulièrement les chefs médial et latéral du triceps. L’exercice se pratique généralement en fin de séance en raison de la congestion qu’il procure.
Curl à la barre
C’est un exercice de base qui travaille le biceps dans ses deux chefs. Il consiste à effectuer une flexion des avant-bras pour monter la barre, bras fixés le long du buste.
Curl avec rotation aux haltères
Cette variante fait intervenir les avant-bras, notamment le long supinateur. Haltères en prise marteau le long du corps, le mouvement consiste à effectuer une flexion de l’avant-bras sur le bras en effectuant une rotation du poignet pour placer les mains en supination. La prise marteau autorise des charges lourdes.
Curl concentré
Les curls concentrés sollicitent les deux chefs du biceps.
Curl sur pupitre et barre
L’exercice cible la courte portion du biceps. Le mouvement fait remonter la barre jusqu’à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol.
Curl incliné
Le curl incliné sollicite davantage le long chef et fait intervenir le brachial antérieur et s’exécute sur un banc incliné à 45° ; la position de départ favorise l’étirement du faisceau.
Comment développer et se muscler les bras ? L’importance du mouvement
Le triceps est un muscle volumineux et tient une place importante dans le tour de bras ; pourtant, c’est le développement des biceps qui focalise une majorité de pratiquants, à tort. Bâtir en premier les triceps a donc du sens pour obtenir une augmentation significative du tour de bras. Le programme doit contenir des exercices de base pour travailler l’ensemble de chaque muscle, puis des exercices spécifiques pour cibler chacun de leurs faisceaux.
De manière générale, les triceps participent aux mouvements de poussée. Lorsqu’ils ne sont pas suffisamment travaillés, certains exercices – de type développé couché pour les pectoraux ou développé militaires pour les deltoïdes – sont inefficaces, à cause du manque de force dans les triceps.
Les exercices d’extension du bras et ceux « bras au-dessus de la tête » sollicitent davantage le long faisceau du triceps alors que les exercices d’extension du coude recrutent les chefs latéral et médial.
Le biceps intervient dans les mouvements de flexion de l’avant-bras. Sa longue portion est la plus visible, même quand le bras est détendu ; elle recouvre le brachial antérieur. Le brachial antérieur participe pleinement à l’augmentation de volume du bras car son développement provoque une poussée du biceps vers le haut ; les curls inclinés sont particulièrement efficaces pour son renforcement.
Les biceps et triceps sont antagonistes ; ils peuvent être travaillés durant deux séances différentes ; classiquement, on peut travailler les biceps à la suite des dorsaux et les triceps après les pectoraux. Ils peuvent également faire l’objet d’un entraînement en superset pour choquer les muscles et activer la prise de masse, cette technique étant réservée aux expérimentés : par exemple, alterner les dips triceps avec les curls prise marteau et les kick back avec les curls inclinés.
Anatomie des bras
Le bras ne comprend qu’un seul os, l’humérus, et quatre muscles : biceps, triceps, brachial antérieur et coraco-brachial.
Le biceps
Le biceps se trouve sur la face antérieure du bras et se divise en deux faisceaux.
- La longue portion
Elle se situe sur la face latérale du bras, c’est la moins visible. Elle s’insère sur la scapula en un long tendon qui coulisse le long de l’humérus et recouvre le brachial antérieur.
- La courte portion est située sur la face interne s’insère sur la scapula.
- Les corps musculaires des deux chefs se rejoignent pour former un corps unique qui se termine sur le radius.
Le biceps est un fléchisseur du coude ; c’est un élévateur antérieur du bras et le muscle principal de la supination.
Le triceps
Le triceps brachial se situe dans la loge postérieure du bras et comprend trois chefs.
- Le long chef s’insère sur la scapula ; c’est un extenseur du bras notamment lors des mouvements de poussée.
- Le chef latéral trouve son origine sur l’humérus ; c’est un extenseur du coude et un rétropulseur de l’épaule.
- Le chef médial s’insère sur l’humérus ; c’est un extenseur du coude.
Les trois faisceaux se rejoignent pour ne former qu’un ventre musculaire unique qui se termine en une lame tendineuse épaisse sur l’ulna.
Le brachial antérieur
Le brachial antérieur est un muscle profond ; il s’étend de la moitié inférieure de l’humérus jusqu’à l’ulna. C’est un fléchisseur du bras.
Le coraco-brachial
Ce petit muscle est fléchisseur et adducteur du bras ; il permet de relier la scapula à l’humérus.
Les erreurs à éviter lors de sa séance dédiée aux bras
- Négliger l’échauffement : le coude est une articulation délicate ; les tendinites au niveau du triceps sont douloureuses et longues à guérir.
- Donner de l’élan avec le dos pour les curls biceps : c’est dangereux pour le dos et l’intérêt est moindre ; mieux vaut utiliser des poids moins lourds et gainer son corps.
- Écarter, avancer ou reculer les coudes lors des exercices biceps et triceps : ils doivent être verrouillés, seul l’avant-bras exécute le mouvement ; dans le cas contraire, d’autres muscles vont être sollicités et le gain recherché est restreint.
- Négliger les avant-bras : les avant-bras participent à l’harmonie du membre supérieur ; s’ils sont inutiles dans une routine pour débutants, ils doivent intégrer un programme pour les confirmés.
FAQ
Comment affiner ses bras rapidement ?
Pour affiner les bras, il est nécessaire d’opter pour des exercices qui ciblent les triceps, soit les muscles situés à l’arrière du bras. Pour solliciter ces muscles, plusieurs exercices sont recommandés, tels que les dips, qui ont l’avantage de pouvoir être réalisés sans matériel. Les extensions au-dessus de la tête sont aussi très pratiques, et peuvent être exécutées avec une bouteille d’eau ou un haltère, selon votre niveau. Enfin, le kick back fait partie des exercices indispensables pour affiner ses bras !
Comment raffermir les bras flasques ?
Pour raffermir les bras flasques, il est nécessaire d’opter pour des exercices visant à renforcer les triceps, des muscles situés à l’arrière des bras. Les dips ou les pompes sont alors les mouvements indiqués pour travailler vos triceps et tonifier vos bras. Si vous possédez des petits haltères et si vous souhaitez pimenter un peu votre séance, vous pouvez réaliser des exercices tels que le kick back, le pull-over, ou encore des extensions des bras assis.
Comment se muscler les bras avec des haltères ?
Avec des haltères, de très nombreux exercices sont possibles pour renforcer vos biceps. N’hésitez pas à intégrer à vos séances des exercices tels que le curl marteau, le curl haltères incliné, ou encore le curl au pupitre par exemple. Vous pouvez essayer diverses variantes du curl, et tenter de voir quel mouvement vous convient le mieux : n’oubliez pas toutefois de varier les plaisirs, afin de construire un bras galbé, avec une musculature harmonieuse.
Comment se muscler les bras à la maison ?
Pour se muscler les bras depuis chez soi, il vous faut simplement vous équiper de bouteilles d’eau, ou encore opter pour des exercices au poids du corps. Vous pouvez réaliser des exercices de gainage bras tendus, mais aussi des élévations de bras frontaux ou latéraux par exemple.
Les exercices tels que le kick back, les dips, les pompes ou encore le biceps curl sont parfaits pour obtenir des bras musclés et toniques en un rien de temps ! Optez pour une banque élastique afin de réaliser plusieurs exercices pour muscler vos bras.
Comment muscler ses bras lorsque l’on est une femme ?
Se muscler les bras lorsque l’on est une femme n’est pas très différent du cas masculin. Si vous avez déjà de la force dans les bras, n’hésitez pas à intégrer des pompes et des tractions dans vos entraînements, mais aussi des dips lestés, ou encore des curl haltère pour des biceps en béton. Les exercices de gainage et de pompes sur les genoux sont un très bon début pour celles qui n’ont jamais fait travailler cette partie du corps.