Les meilleurs exercices de musculation pour muscler le dos
Il est important de se muscler le dos afin de corriger et renforcer sa posture au quotidien, améliorer sa respiration et par la même occasion évacuer plus facilement son stress. Vous avez décidé de franchir la porte de la salle de sport afin de développer et entretenir cette masse musculaire ? Découvrons quels exercices pratiquer pour se muscler le dos.
Extensions lombaires
Sur un banc horizontal, vous pouvez réaliser l’extension lombaire. Elles permettent de travailler le bas du dos en toute sécurité, sans pression sur les vertèbres.
Tractions
Le grand dorsal peut être musclé à l’aide d’élastiques ou d’une barre. Pour développer son dos, cet exercice de musculation exécuté en pronation est idéal pour travailler l’ensemble des muscles du dos.
Tractions à la machine
Les tractions à la machine à poulie haute peuvent être effectuées pour le tirage poitrine. Les tractions horizontales au rameur mettent à contribution tous les muscles du dos, particulièrement le grand dorsal.
Tirage poitrine
Le tirage poitrine ou tirage à la poulie haute est un mouvement polyarticulaire. Recommandé pour tous les niveaux, cet exercice de musculation est complet pour se muscler le dos.
Tirage nuque
Idéal pour obtenir un dos en “V”, cet exercice de musculation cible principalement le grand dorsal et le grand rond. Attention si mal exécuté, le tirage nuque peut entraîner des blessures au niveau des épaules.
Tirage vertical prise serrée
Le tirage vertical prise serrée (“V-bar pulldown” en anglais) est efficace pour gagner en épaisseur, notamment la partie centrale (grand dorsal et grand rond). Cet exercice de musculation s’effectue à la poulie haute en salle.
Power clean
Un mouvement explosif qui consiste à soulever une barre avec des poids, du sol jusqu’aux épaules. Un exercice pour muscler le dos tout en gagnant en force et en masse musculaire.
Muscle up
Ce mouvement est devenu populaire avec l’émergence du street workout. Le muscle up est complexe et technique et demande une certaine mobilité de l’épaule. Le principe est de tracter naturellement son corps à l’aide d’une barre fixe ou des anneaux.
Rowing barre
Pour faire travailler l’ensemble des muscles du dos, le rowing barre est efficace pour gagner en masse. Cet exercice se pratique avec une barre droite ou coudée EZ, plus agréable.
Rowing haltères
En appui sur un banc pour limiter le travail des lombaires et apporter plus de confort, le rowing haltères permet de gagner en épaisseur et en largeur au niveau du dos.
Rowing machine
Le rowing assis sur la machine est un exercice de musculation polyarticulaire. Il fait travailler tous les muscles dos avec des résultats différents selon votre technique : prise, écartement des mains et hauteur de siège.
Rowing T-barre
Le rowing T-barre peut se réaliser le buste en appui sur une machine T-Barre. Cet exercice sur machine se pratique avec une amplitude complète et en pronation pour développer efficacement tous les muscles supérieurs du dos.
Rowing élastique
Le rowing élastique permet de muscler le dos avec moins de contraintes articulaires qu’avec les haltères. L’utilisation de bandes élastiques se fait selon un degré de résistance en plaçant les élastiques sous les pieds en tirage vertical.
Rowing inversé
Le rowing inversé permet de renforcer le haut du dos, les biceps, les arrières d’épaules, les muscles de la taille. Cet exercice en salle est bénéfique pour la posture, car il ouvre le buste et ramène les épaules en arrière.
Tirage horizontal poulie basse
Le tirage horizontal à la poulie inférieure est un exercice qui permet de cibler diverses parties des dorsaux en variant les prises. Cet exercice de musculation se pratique sur un banc avec une poulie horizontale.
Soulevé de terre – deadlift
Le soulevé de terre demande une exécution des mouvements complexes. Le deadlift sollicite tout le corps en favorisant principalement le développement de la musculature des jambes, des fesses et du dos.
Anatomie du dos
Le grand dorsal
Le grand dorsal recouvre l’ensemble du dos. C’est le muscle le plus large du corps humain. Il se situe sur la face interne des quatre dernières côtes. D’un point de vue physique, c’est un muscle très important avec son apparence en forme de V. Le grand dorsal est un muscle redresseur de la poitrine, qui ramène les épaules en arrière.
Le muscle trapèze
Le muscle trapèze se situe sur la partie supérieure du dos. Très vaste, il occupe toute la région supérieure du dos à la manière d’un losange en s’étendant de la nuque à la 12e dorsale jusqu’à l’omoplate.
Le muscle trapèze est divisé en en trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur.
Le grand rond
Le grand rond est un muscle lié aux épaules. Il s’insère au niveau de trois points :
- sur le bord interne de l’omoplate,
- en haut, en dehors,
- au niveau de l’humérus.
- Le petit rond et le sous-épineux
Près du grand rond, ces muscles prennent origine sur la partie postérieure de l’omoplate. Ils finissent très haut sur l’humérus. Ces muscles ont un impact sur l’abaissement des bras.
- Le rhomboïde
Le rhomboïde est un muscle du dos fin et large en forme de losange qui contrôle les mouvements de l’omoplate et du rachis cervical.
- Les lombaires
Les lombaires sont rattachées à la hanche et se situent sur la partie inférieure du dos, à l’opposé des abdominaux. Muscles mono articulaires, ils assurent deux rôles moteurs.
Quelles sont les erreurs à éviter pour la musculation du dos ?
Voici les 5 erreurs à éviter lors de vos exercices du dos.
- Erreur n° 1 : Ne pas cibler la bonne zone
Il n’est pas facile de cibler les muscles du dos de manière optimale. Il vaut mieux pratiquer des exercices spécifiques pour chaque zone afin d’obtenir un résultat harmonieux.
- Erreur n°2 : Une mauvaise technique
En débutant les exercices de musculation du dos, les pratiquants ont tendance à mal exécuter les mouvements avec une mauvaise position : il ne faut jamais cambrer la colonne vertébrale, gardez toujours le dos droit en contractant les muscles du ventre (gainage) ! En utilisant des charges trop lourdes, cela les oblige à tricher. Les muscles secondaires sont sous-utilisés et le travail n’est pas optimal. Selon votre niveau, adaptez le nombre de répétitions.
- Erreur n°3 : Négliger le bas du dos
Les pratiquants débutants ont tendance à oublier cette partie du dos et pourtant cette zone est tout aussi importante. Sollicité dans de nombreux autres exercices, il est nécessaire de travailler le bas du dos de façon isolée.
- Erreur n°4 : Ne pas s’étirer
Même fatigué après une séance intensive de musculation, vous ne devez pas négliger vos étirements à la fin. Tout votre corps et votre système musculo-squelettique sont sollicités lors de la pratique. Aussi, il est important d’effectuer une phase de retour au calme qui permet aux muscles de retrouver leur taille initiale.
- Erreur n°5 : Forcer sur le dos en cas de douleurs chroniques ou mal de dos
En cas de douleurs chroniques dans le dos, et notamment dans le bas du dos – au niveau des lombaires, il est conseillé d’exécuter des exercices avec une charge très légère.
Dans tous les cas, il est important de ne jamais forcer sur un dos douloureux et de consulter un médecin.
Quel est le meilleur exercice pour le dos ?
Difficile de citer un seul et unique exercice pour le dos, tant il est essentiel de travailler plusieurs groupes musculaires, à l’aide d’exercices variés, pour espérer voir vos objectifs être atteints. Les tractions, par exemple, sont idéales pour vous construire un dos large, tandis que le rowing barre est l’exercice parfait pour augmenter votre masse musculaire dorsale. Le rowing haltères, quant à lui, est un mouvement très utile pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires dorsaux. Tout dépend donc de vos objectifs !
Comment se muscler le dos ?
Pour muscler le dos, voici les exercices principaux à pratiquer pour un travail dans la largeur, mais aussi dans l’épaisseur. Veillez à toujours adopter une bonne position avant de réaliser votre entraînement.
- Le tirage vertical à la poulie haute : pour recruter le grand dorsal et développer le dos dans sa largeur.
- Le rowing barre : exercice de base qui recrute la totalité des muscles du dos.
- Le rowing à la T-Bar : sollicite les dorsaux et les trapèzes.
- Le tirage vertical prise serrée : pour recruter le grand dorsal en accentuant la tension sur le petit et le grand rond.
- Les extensions lombaires : pour travailler le bas du dos.
Comment travailler le dos sans matériel ?
Travailler le dos sans matériel, c’est possible ! Pour cela, plusieurs exercices peuvent être intégrés à vos séances, dont le célèbre gainage sur les coudes. Contrairement aux idées reçues, cet exercice n’est pas exclusivement réservé au travail des abdominaux, et permet de renforcer le dos en profondeur. Vous pouvez aussi tenter l’exercice de Superman, idéal pour construire un dos musclé tout en douceur. L’exercice dit de la « diagonale » est aussi très utile pour muscler votre dos : à quatre pattes, levez devant vous le bras droit, et tendez la jambe opposée, puis recommencez de l’autre côté.