Les meilleurs exercices de musculation pour les épaules et les deltoïdes à ajouter dans son programme d’entraînement
Pour avoir une jolie carrure et un physique athlétique, les exercices pour épaules sont parfaits. Les deltoïdes sont également mis à contribution au quotidien dans chacun de nos gestes ou presque. Elles sont robustes, cependant avec le temps, les épaules peuvent présenter des faiblesses musculaires. Effectuer des exercices n’est jamais superflu et améliore toujours le confort des épaules. En effet, ces derniers renforcent les deltoïdes largement sollicités lors de la pratique de la musculation, les activités sportives, mais aussi nos mouvements dans la vie de tous les jours.
Comment muscler les épaules ?
Les exercices pour épaules peuvent cibler un ou sur plusieurs deltoïdes, mais il est recommandé de tous les travailler pour qu’il y ait un bon équilibre. Il est aussi important de sélectionner des exercices qui préservent les épaules, car elles peuvent facilement être blessées. Un exercice non adapté pour les épaules va le plus souvent causer une blessure de type tendinite. Parfois, il peut même y avoir luxation ou entorse. Ces problèmes demanderont du repos et un arrêt des entraînements durant un temps.
Pour ne pas rencontrer de problèmes consécutifs à des erreurs lors d’une séance d’entraînement, il y a possibilité d’effectuer des exercices spéciaux, bons pour les deltoïdes. Nous vous conseillons donc de toujours inclure dans votre routine deux exercices de ce type :
- Un qui va travailler le faisceau postérieur de l’épaule qui va éviter de se blesser les deltoïdes et participera à son renforcement, mais aussi à retrouver un dos droit.
- L’autre exercice qui doit être ajouté doit travailler la coiffe des rotateurs. Pour information, le renforcement des coiffes de rotateurs peut être réalisé avec une bande élastique et plusieurs exercices simples mais très efficaces
Afin de ne pas causer de blessures aux épaules, nous recommandons de réaliser, comme pour tout exercice de musculation, un échauffement soigneux et suffisamment long, afin de mettre les muscles en condition. Il faut également effectuer, à la fin de la séance, des étirements bien ciblés sur chaque deltoïde et muscle travaillé. Parmi tous les exercices conseillés pour renforcer les épaules, il y en a à réaliser sur machine ou avec une poulie. Certains autres peuvent être pratiqués sur un banc, avec une barre chargée ou des haltères.
Anatomie des épaules – deltoïdes
Les deltoïdes interviennent dans chacun des mouvements où nous utilisons nos bras. Le groupe musculaire des deltoïdes est un abducteur. Il est composé d’un faisceau antérieur se trouvant à l’avant de l’épaule, d’un faisceau moyen se trouvant sur le côté et d’un faisceau postérieur situé à l’arrière de l’épaule. Ces muscles vont de l’humérus à la scapula (omoplate) et à la clavicule.
- Le faisceau moyen permet d’écarter latéralement le bras.
- Le faisceau antérieur permet d’effectuer la rotation et le fléchissement du bras.
- Le faisceau postérieur est quant à lui impliqué dans la rotation latérale et dans l’extension du bras
Voici les fonctions des deltoïdes :
- Le faisceau antérieur permet d’effectuer la flexion et la rotation médiale (en direction de l’axe médian de notre corps)
- Le deltoïde moyen est impliqué dans l’abduction du bras
- Le deltoïde postérieur intervient lorsque l’on effectue une rotation latérale, ou qu’on tend le bras
Les erreurs à éviter pour travailler efficacement lors de sa séance épaule
Lors des exercices pour les épaules, voici des erreurs à éviter :
- Ne pas effectuer d’échauffement suffisant des épaules avant de commencer les exercices
- Monter les épaules trop haut pendant un exercice d’élévations latérales
- Faire monter ses mains plus haut que les coudes sur des élévations latérales
- Sur un développé nuque avec haltères, ne pas avoir une amplitude complète
- Avoir les bras tendus ou à l’inverse pliés sur des élévations latérales
Quels exercices réaliser chez soi ou en salle de sport pour les épaules et les deltoïdes ?
Le tirage poitrine vertical
Cet exercice se réalise à la poulie et il sollicite les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes ainsi que les biceps, le grand dorsal, les trapèzes ainsi que le petit et le grand rond.
Les Élévations Latérales
Ici, l’exercice réalisé avec des haltères fait travailler le muscle moyen du deltoïde, ainsi que les trapèzes.
Le développé militaire
Le développé militaire sollicite le plus souvent les deltoïdes antérieurs lorsque la barre est placée devant. Quand elle est placée au niveau de la nuque, ce sont les deltoïdes postérieurs qui travaillent.
Le Face Pull
Le deltoïde supérieur, les rhomboïdes, les épaules et les trapèzes sont travaillés lors de cet exercice à la poulie où l’on tire la corde vers l’arrière.
Le Rowing Menton
Cet exercice sollicite l’arrière de l’épaule (postérieur deltoïde), le muscle médian de l’épaule mais également les trapèzes. Il peut s’effectuer avec ou sans machine et avec une barre chargée.
Le Développé Couché Prise Serrée
Le développé couché prise serrée sur banc met à contribution les épaules, les trapèzes, les triceps, les biceps, ainsi que d’autres muscles du haut du corps.
FAQ
Quel est le meilleur exercice pour les épaules ?
Difficile de répondre précisément à cette question, puisque le développement de la musculature des épaules est construit grâce à la combinaison de multiples exercices. Le développé militaire est un excellent exercice pour construire des épaules massives, mais il est nécessaire de réaliser des séries de variantes avec la barre devant et derrière la nuque, afin de travailler toutes les portions des deltoïdes, du triceps brachial, ainsi que le dentelé antérieur et les trapèzes.
Pour compléter votre construction musculaire, n’hésitez pas à intégrer d’autres exercices pour les épaules dans vos séances : les élévations latérales avec haltères, les élévations frontales, ou encore l’exercice de l’oiseau, par exemple.
Comment se muscler rapidement les épaules ?
Pour se muscler rapidement les épaules, il est indispensable de varier les exercices, et de programmer plusieurs séances par semaine : la régularité de l’effort est la clé ! Aussi, vous pouvez intégrer dans votre programme de musculation des exercices tels que des élévations latérales, les élévations buste penché, ou encore du face pull à la poulie haute par exemple. Les exercices au poids du corps, tels que les pompes inclinées par exemple, sont aussi parfaitement adaptés pour muscler rapidement les épaules.
Comment se muscler les épaules sans matériel ?
Pour muscler vos épaules sans matériel adéquat (haltères par exemple), n’hésitez pas à vous munir d’un pack d’eau ou d’une bouteille de 2 litres par exemple. Grâce à ces objets du quotidien, il est tout à fait possible de réaliser des exercices pour se muscler les épaules, tels que des élévations latérales ou frontales, mais aussi des développés épaule au sol par exemple. N’hésitez pas à augmenter la charge progressivement pour obtenir le maximum de résultats.
Vous pouvez également vous munir d’une bande élastique afin d’ajouter de résistance. Vous pourrez ainsi effectuer tous types d’exercices pour les épaules : élévations frontales, horizontales, tirage menton, développé militaire, etc.