Les meilleurs exercices à réaliser chez soi ou en salle de sport pour le renforcement du grand dorsal
Le grand dorsal est un muscle puissant qui s’étend sur la plus grande partie du dos. Il contribue à son élargissement et donne du volume au tronc dans son ensemble. Les tractions ou les tirages verticaux développent le V du dos, les tirages vers l’arrière contribuent à gagner en épaisseur.
Quels sont les exercices à mettre en place pour muscler le grand dorsal ?
Tirage poitrine
L’exercice s’exécute au moyen d’une machine et favorise l’élargissement du dos. Il consiste à saisir la barre en prise large et en pronation, puis de l’amener au-dessus de la poitrine. C’est un exercice particulièrement apprécié des débutants ou des personnes qui n’arrivent pas à soulever leur propre poids aux tractions.
Tirage nuque
C’est une variante du tirage poitrine, néanmoins le mouvement est plus difficile d’exécution et demande d’être vigilant sur l’articulation de l’épaule.
Tractions pour le dos
Les tractions sont l’exercice phare du développement en V du grand dorsal quand elles sont effectuées en prise large et en pronation. Elles peuvent s’exécuter en supination prise étroite ; dans ce cas, les biceps et avant-bras interviennent davantage et l’exercice s’avère plus facile pour les débutants.
Tirage poulie haute ou push down
C’est un exercice d’isolation qui permet de congestionner le grand dorsal en fin de séance. Il s’exécute face à la poulie haute, buste incliné à 45°. Le mouvement consiste à ramener la barre vers le corps en conservant les bras tendus pendant tout le mouvement.
Tirage horizontal ou rowing assis
Le tirage horizontal apporte de l’épaisseur et du relief au grand dorsal. En fonction de l’accessoire utilisé, la prise peut être large pour travailler la partie interne du muscle, ou serrée pour sa partie externe. C’est un exercice accessible aux débutants en raison de sa simplicité d’exécution.
Rowing barre buste incliné ou rowing Yates
Le rowing barre est un exercice complet – et l’un des meilleurs – pour développer le dos et gagner en épaisseur. Il s’exécute debout, buste incliné à 45°. Le mouvement consiste à remonter la barre vers la ceinture pelvienne. Exercice réservé aux confirmés, en raison de la forte sollicitation des lombaires et des abdominaux qui doivent être tous deux suffisamment développés.
Rowing bilatéral haltères banc incliné
Cette alternative au rowing barre s’exécute avec le buste côté visage en appui sur un banc incliné. Cette position évite la pression sur les lombaires et est adaptée aux débutants. Le mouvement se travaille en amplitude complète et favorise ainsi un développement optimal du muscle.
Rowing haltère un bras
L’exercice se pratique buste incliné et une main en appui sur un banc. L’intérêt de cette position évite les tensions liées aux lombaires et sécurise le dos. Il convient aux débutants.
Rowing barre T
Le rowing à la barre T est une variante du rowing barre ; c’est un excellent exercice pour gagner en masse et en puissance. Il consiste à soulever une extrémité chargée d’une barre, l’autre extrémité étant fixée au sol.
Anatomie du grand dorsal
Le grand dorsal est un adducteur et un rétropulseur du bras, il rapproche le bras le long du corps ou le pousse vers l’arrière ; il hausse ou abaisse l’épaule. C’est aussi un rotateur, il permet par exemple de se croiser les bras dans le dos. Il participe au redressement du buste et au maintien des épaules en arrière.
Le grand dorsal est le seul muscle qui relie la ceinture pelvienne à la ceinture scapulaire. Il trouve ses insertions sur la crête iliaque, sur les vertèbres de la moitié inférieure du rachis, et sur les quatre dernières côtes.
Les fibres musculaires sont orientées vers l’extérieur ; dans la partie inférieure du muscle, elles se dirigent vers le haut et sont obliques ou quasiment verticales ; elles deviennent presque horizontales dans la partie supérieure.
La terminaison du grand dorsal s’effectue sur la face antérieure de l’humérus en se vrillant sur lui-même : les fibres inférieures passent par-dessus les fibres inférieures en s’enroulant.
Les erreurs à éviter pour bien développer le grand dorsal
- Ramener les épaules vers l’avant. L’entraînement du grand dorsal nécessite d’accompagner le mouvement en ramenant les épaules vers l’arrière dans tous les exercices
- Se balancer ou prendre de l’élan avant de se hisser pour les tractions
- Ne pas rester gainé pendant l’exercice. Il faut conserver l’angle initial (position du dos) pendant tout l’exercice
- Ne pas travailler dans toutes les inclinaisons
- Travailler plus l’élargissement que l’épaisseur ou inversement
FAQ
Étirement du grand dorsal : exemple d’exercices
Un exercice rapide et efficace : placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux souples et les mains jointes au-dessus de la tête. Votre dos est droit, et vos bras sont tendus. En gardant le bassin en place, penchez-vous sur le côté en expirant. Revenez à la position de départ, et recommencez de l’autre côté.
Autre possibilité : la combinaison des postures de yoga du chat et de la vache. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, le dos droit et le regard devant vous. Maintenant, arrondissez votre dos au possible, en rentrant la tête vers la poitrine et en levant les omoplates. Ensuite, revenez en position de départ, mais cette fois-ci en creusant le dos : le ventre est dirigé vers le sol, les fesses vers le plafond, et la poitrine vers l’avant.
Comment travailler le grand dorsal sans matériel ?
Si vous ne possédez pas de matériel à proprement parler, il vous est possible de réaliser des exercices pour travailler le grand dorsal à l’aide du poids du corps, ou encore d’objets du quotidien. Une bouteille d’eau, un pack d’eau ou de lait, un sac à dos lourd, etc.
Si vous possédez une table suffisamment solide, n’hésitez pas à l’utiliser pour réaliser des tractions au poids du corps, en laissant vos jambes tendues sous la table. Vous pouvez aussi, à l’aide de poids, faire des séries de tirage bûcheron ou encore de pull over.
Exemple d’exercices grand dorsal sans matériel
L’exercice du gainage Superman est sans nul doute l’un des mouvements les plus accessibles et efficaces si vous souhaitez muscler votre grand dorsal sans matériel. Pour réaliser ce mouvement, mettez-vous à plat ventre, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Ensuite, soulevez les jambes, les bras et la tête de manière synchronisée, puis revenez en position initiale et recommencez. Si vous êtes un sportif un peu plus confirmé, vous pouvez essayer de réaliser du tirage au sol, en tirant votre poids du corps à la force des bras.
Comment se muscler le grand dorsal ?
L’harmonie du dos s’évalue dans l’élargissement et dans l‘épaisseur du grand dorsal. Les résultats s’acquièrent en variant les inclinaisons du buste, droit ou incliné, et en alternant les exercices qui travaillent le V puis le volume.
Les tractions verticales sont des exercices de base et restent essentielles pour l’élargissement et le redressement du buste ; elles sont à inclure dans tous les programmes quel que soit le niveau. Les confirmés peuvent augmenter la difficulté en se lestant avec des poids. Les débutants ou les personnes qui n’arrivent pas à se hisser commenceront avec les tirages poitrine ou nuque grâce aux machines de musculation.
Les exercices de tirage (rowing) vers l’arrière ou horizontaux favorisent le volume et l’épaisseur du grand dorsal.*
Comment avoir le V du dos ?
Construire le V du dos prend du temps, et demande des efforts réguliers avec des exercices ciblés. Vous pouvez donc réaliser divers exercices afin de cibler les groupes musculaires du dos, de manière isolée ou non. Il vous faut pour cela intégrer les tractions, le soulevé de terre, le rowing barre T. Le tirage vertical en prise large doit aussi être au programme, car il s’agit d’un des meilleurs exercices qui soit pour construire le V du dos.
Quel est le meilleur exercice pour les dorsaux ?
Difficile de ne nommer qu’un seul exercice pour les dorsaux, car de nombreux mouvements sont bénéfiques à ce groupe musculaire. Il est possible de citer le rowing à la barre, ou encore le rowing debout, ainsi que les nombreuses variantes du tirage vertical, telles que le tirage poitrine, le tirage vertical en prise serrée, ou encore le tirage nuque, par exemple. N’hésitez pas à varier les exercices afin de ne pas vous ennuyer au cours de vos entraînements !
Quel mouvement permet le grand dorsal ?
Le grand dorsal est un muscle situé au sein de la partie inférieure du dos : il s’agit même du plus grand muscle du corps humain, qui permet d’obtenir le célèbre dos en V, si recherché par les adeptes de la musculation. Il faut savoir que le grand dorsal est un rotateur médial du bras et un adducteur, mais aussi un abaisseur et adducteur de la scapula. Cela signifie que le grand dorsal permet aux bras d’avoir la force nécessaire pour grimper et tirer : il est donc indispensable pour réaliser de nombreux exercices de musculation.