Les meilleurs exercices à mettre dans votre entrainement pour se muscler le haut des pectoraux
Lorsque le haut des pectoraux n’est pas suffisamment travaillé, un déséquilibre apparaît avec la partie inférieure du muscle. Les exercices suivants s’exécutent en position couchée inclinée et ciblent la prise de volume de la partie supérieure du grand pectoral ; ils s’adressent aux débutants ou aux expérimentés en manque de relief sur cette zone.
Développé couché incliné à la barre
L’exercice est polyarticulaire et sollicite le faisceau claviculaire du grand pectoral ; le mouvement est efficace pour rétablir l’équilibre avec les faisceaux inférieurs (sternal et abdominal) lorsqu’ils sont plus développés.
Développé couché incliné à la barre guidée ou Smith machine
L’utilisation d’un cadre de guidage rassure les débutants et permet d’ajouter des charges lourdes pour les expérimentés ; le mouvement manque cependant de naturel et l’amplitude est faible.
Développé couché incliné aux haltères
La position de départ est bras tendus au-dessus du sternum ; le mouvement consiste à les descendre jusqu’à l’horizontale, coudes fléchis à 90° en position d’arrivée.
Écarté couché incliné aux haltères
L’exercice permet d’isoler les pectoraux en insistant sur le faisceau supérieur et se travaille généralement en fin de séance. Bras initialement tendus au-dessus du sternum, le mouvement consiste à les descendre jusqu’à l’horizontale en décrivant un arc de cercle, sans fléchir les coudes.
Écarté couché incliné aux poulies basses en vis-à-vis
Cet exercice est une variante de l’écarté couché incliné aux haltères et l’un des plus efficaces pour combler le retard dans le développement du haut des pectoraux ; l’utilisation des poulies ajoute de la difficulté car elles exercent une tension continue durant toute l’exécution du mouvement.
Développé à la machine convergente
La machine convergente est une alternative au développé couché incliné ; elle permet de travailler avec de lourdes charges ; c’est un gage de sécurité en fin de séance quand la fatigue entrave la bonne exécution d’exercices complexes.
Pompes pieds surélevés
Les pompes au sol avec les pieds surélevés offrent une alternative plus difficile au développé incliné ; le mouvement se fait en grande amplitude et sollicite davantage les fibres supérieures du grand pectoral que les pompes traditionnelles.
Comment travailler et se muscler le haut des pectoraux pour gagner en volume ?
La façon la plus efficace de travailler le haut des pectoraux est de commencer la séance par les développés couchés inclinés à la barre, puis de poursuivre l’exercice avec les haltères pour une meilleure contraction.
Les pratiquants confirmés peuvent congestionner la zone concernée avec des séries de pompes pieds surélevés. L’efficacité des exercices dépend de l’inclinaison du banc et doit se situer idéalement autour de 40° ou 45° ; au-delà de cette inclinaison, les deltoïdes interviennent de manière conséquente dans le mouvement et réduisent le travail sur la partie supérieure des pectoraux.
Quand il existe un retard dans le développement, la technicité devient indispensable pour rétablir l’harmonie ; il faut corriger les postures, les angles d’exécution, revoir les charges, etc. En effet, pour développer efficacement un muscle, l’exercice doit se faire en grande amplitude ; il faut donc prendre en compte la trajectoire du mouvement qui doit être la plus alignée possible avec les fibres musculaires du faisceau.
Les meilleurs mouvements pour cibler le haut des pectoraux nécessitent l’utilisation des poulies en vis-à-vis ; elles permettent de se placer correctement dans le prolongement du faisceau claviculaire et, en outre, elles exercent une tension constante pendant toute l’exécution du mouvement. C’est le cas des écartés couchés inclinés aux poulies basses en vis-à-vis : l’exercice sollicite les fibres claviculaires dans un mouvement dirigé dans l’axe du faisceau et vers le haut.
Dans tous les cas, la technicité doit primer sur la charge quel que soit le niveau, débutant ou confirmé.
Anatomie du haut des pectoraux
Le grand pectoral est constitué de trois faisceaux qui doivent être sollicités de manière égale afin d’obtenir un développement harmonieux ; ce sont les faisceaux claviculaire, sterno-costal et abdominal.
Muscler le haut des pectoraux nécessite de mettre l’accent sur le faisceau claviculaire. Il s’insère sur la clavicule et s’étend jusqu’à l’humérus ; il est sollicité dans des exercices de développés ou d’écartés en position inclinée. Ses fibres suivent une trajectoire légèrement descendante vers le bas, et vers l’extérieur. C’est un fléchisseur de l’humérus et un adducteur de l’épaule.
Les erreurs à éviter pour un meilleur développement du muscle
- Négliger la partie supérieure des pectoraux
- Incliner le banc au-delà de 45°et solliciter davantage les deltoïdes
- Mettre des charges trop lourdes : le haut des pectoraux est moins fort que le reste du grand pectoral ; quand le poids est trop important, la pression s’accentue sur l’articulation de l’épaule et le risque de blessure est bien réel
- Ne pas tenir compte de l’angle d’exécution : le mouvement doit, dans la mesure du possible, suivre la trajectoire des fibres du faisceau claviculaire
FAQ
Comment travailler le haut des pecs sans matériel ?
Pour solliciter le haut de vos pectoraux sans matériel particulier, vous pouvez tout d’abord intégrer les pompes surélevées à vos séances. Vous avez un bidon de lessive ou de grandes bouteilles d’eau à disposition ?
Dans ce cas, optez également pour des élévations frontales, idéales pour solliciter le haut des pecs : pour pimenter cet exercice, n’hésitez pas à utiliser un pack d’eau si vous vous en sentez capable. Comme toujours, n’oubliez pas d’augmenter la charge progressivement ! Vous pouvez également opter pour une banque élastique qui vous permettra de réaliser plusieurs exercices.
Exemple d’exercices de pectoraux à réaliser au poids du corps
Pour muscler les pectoraux au poids du corps, rien de tel que l’exercice des pompes et ses nombreuses variantes ! Vous pouvez donc réaliser des séries de pompes classiques, puis alterner avec des séries de pompes avec les mains serrées et écartées.
N’hésitez pas à intégrer dans votre séance des séries de pompes déclinées et inclinées, afin de varier les plaisirs et de vous assurer de travailler l’intégralité des groupes musculaires liés aux pectoraux.
Comment muscler le centre des pectoraux ?
Pour espérer renforcer le centre des pectoraux, il est recommandé de réaliser des exercices de musculation avec des poids en prise serrée, comme le développé serré aux haltères par exemple.
Il est aussi possible de réaliser des fly de manière unilatérale avec la poulie : ce mouvement permet une extension complète, ce qui est idéal pour stimuler les pectoraux en profondeur. Vous pouvez également intégrer à vos séances des pompes avec les mains serrées, afin de solliciter les pectoraux de manière optimale.
Comment prendre vite des pectoraux ?
Pour rapidement prendre des pecs, il est nécessaire de revoir votre technique, notamment en ce qui concerne la réalisation de vos développés couchés. Pour maximiser l’exercice, et cibler précisément les pectoraux, n’oubliez pas de garder les épaules contre le banc tout au long du mouvement.
N’oubliez pas de conserver votre cage thoracique bien ouverte, au risque de reporter la charge sur les épaules et de perdre en efficacité, tout en risquant de vous blesser. N’hésitez pas à miser sur l’explosivité lors de vos exercices pour les pectoraux, avec des charges intenses et de courtes répétitions.
Comment avoir des pectoraux volumineux ?
Pour obtenir des pectoraux volumineux, il est nécessaire de réaliser des exercices de musculation ciblés, avec des poids lourds (sans pour autant surestimer vos capacités, attention aux blessures !).
Pour cela, vous pouvez intégrer à vos entraînements l’exercice du développé à la barre, des écartés avec haltères, ou encore le développé couché incliné. Rigueur, consistance, et alimentation équilibrée seront vos meilleurs alliés pour obtenir rapidement des pectoraux volumineux. N’oubliez pas de travailler également votre sangle abdominale ainsi que les groupes musculaires des épaules et du dos, afin d’obtenir un résultat harmonieux.