Les meilleurs exercices de musculation pour les lombaires et le renforcement musculaire du dos

L’anatomie du dos est très complexe, notamment dans sa partie lombaire ; c’est en effet une zone fragile et sujette à diverses douleurs et lésions. À l’instar des abdominaux dont ils sont antagonistes, les muscles de la région lombaire jouent un rôle dans la protection du rachis et dans le maintien du bassin. En musculation, l’entraînement des lombaires avec de lourdes charges peut exercer des pressions importantes sur la colonne ; les exercices suivants ciblent principalement la région lombaire et ont pour objectif de la renforcer significativement.

Extension au banc à lombaires

Les muscles profonds rachidiens et la masse sacro-lombaire sont particulièrement sollicités dans cet exercice mono-articulaire. Les jambes sont en appui sur le banc jusqu’à l’aine, le dos est dans le prolongement des jambes ; il s’agit d’enrouler le dos en direction du sol pour avoir un meilleur étirement, puis de le dérouler pour contracter les lombaires. L’exercice peut s’effectuer en dynamique ou en contraction isométrique.

Extension inversée au banc à lombaires

C’est une variante des extensions au banc. La partie supérieure du corps est allongée face sur le banc ; le mouvement consiste à lever les jambes et à les placer dans l’alignement du buste.

Good morning à la barre

Cet exercice polyarticulaire se réalise avec une barre sur les épaules. Le buste exerce une flexion vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. L’exercice recrute les fibres des muscles lombaires et est également efficace pour le renforcement des ischios ; il requiert de la technicité et ne s’adresse qu’aux expérimentés.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire complet. Le mouvement consiste à saisir une barre chargée au sol et à la soulever ; il engage de nombreux groupes musculaires dont les muscles profonds du dos et de la région lombaire. À réserver strictement aux pratiquants confirmés.

Gainage lombaire : extension au sol

Le gainage des lombaires au sol est un exercice en contraction isométrique qui renforce les muscles du bas du dos. Allongé sur le sol face contre terre, bras le long du corps, le gainage s’obtient en relevant les épaules et les jambes simultanément ; il faut tenir la position le plus longtemps possible.

Comment travailler et se muscler les lombaires ?

Les muscles de la région lombaire devraient être échauffés au début de chaque séance d’entraînement, quel qu’en soit le niveau. Les intermédiaires et confirmés auraient aussi intérêt à intégrer une routine lombaire dans leur programme au même titre que les abdominaux.

Les muscles rachidiens sont en effet le socle des postures ; s’ils sont trop faibles, ils limitent le potentiel de développement des autres groupes musculaires. En outre, leur renforcement n’est pas directement lié à la prise de volume, il détient aussi un rôle préventif et réduit le risque de blessures. Dans cette optique, le gainage des lombaires prend toute son importance et s’acquiert grâce aux exercices en isométrie.

En échauffement, tous les exercices de gainage incluant les muscles abdominaux et rachidiens peuvent s’exécuter à la suite les uns des autres, en circuit à répéter deux ou trois fois : planche traditionnelle au sol, planche latérale au sol et extension au banc en statique.

Le gainage des lombaires est absolument incontournable avant d’envisager des exercices plus techniques, comme le soulevé de terre, le good morning ou encore le squat ; voilà pourquoi les exercices de gainage sont à intégrer dans tous les programmes débutant : ils permettent aux nouveaux pratiquants de renforcer les lombaires et ils leur apprennent à bien placer leur dos.

Les pratiquants intermédiaires et confirmés doivent aussi inclure dans leur programme des exercices pour les lombaires, dont un en dynamique avec le soulevé de terre ou le good morning, et un autre en statique.

Anatomie des lombaires

Les muscles postérieurs du tronc sont appelés les muscles érecteurs du rachis. Très schématiquement, ils sont divisés en deux grands groupes : l’un regroupe les muscles épineux, ce sont des muscles profonds de la gouttière vertébrale qui s’étendent du sacrum jusqu’à l’occipital ; l’autre comprend deux puissants muscles : le longissimus et l’ilio-costal.

Ces deux derniers muscles sont constitués de très nombreux faisceaux :

Le longissimus s’insère sur le bassin, sur les vertèbres et sur les côtes, puis s’étend jusqu’à l’os occipital.
L’ilio-costal s’insère sur la crête iliaque, s’étend jusqu’aux côtes ; quelques faisceaux remontent toutefois jusqu’aux cervicales.

Au niveau du bassin jusqu’à la pointe du sacrum, ces deux groupes constituent une nappe musculaire dont il est impossible d’en différencier les faisceaux ; cette masse sacro-lombaire est renforcée par un système aponévrotique extrêmement dense et résistant et sur lequel s’exercent de fortes contraintes.

Les muscles lombaires permettent l’extension du buste, sa flexion en avant ou sur le côté, ainsi que sa rotation. Ils sont antagonistes des abdominaux, avec lesquels ils complètent la protection de la colonne vertébrale et le bon maintien du bassin.

Les erreurs à éviter pour ne pas avoir mal au dos

Négliger l’échauffement systématique des lombaires en début de chaque séance
Travailler trop lourd
Pratiquer trop d’exercices en dynamique au détriment des exercices de gainage : le gainage est le moyen le plus efficace pour renforcer les lombaires
Ne pas étirer les lombaires en fin de séance

Pourquoi se muscler les lombaires ?

Bon nombre de sportifs décident d’accorder une partie de leur entraînement au renforcement des lombaires, et pour cause ! Il s’agit d’une excellente manière de se prémunir contre les éventuels risques de blessures au cours de vos entraînements : des lombaires solides engendrent naturellement moins de risques. Aussi, se muscler les lombaires permet de corriger votre posture au quotidien, et d’éviter les maux de dos liés à un travail assis à un bureau, par exemple.

Comment détendre son dos ?

Pour détendre le dos, il est utile de l’étirer de diverses manières. Vous pouvez enchaîner, par exemple, plusieurs répétitions des positions de yoga de la vache et du chat, qui permettent d’arrondir votre dos puis de le creuser successivement. Vous pouvez aussi étirer le bas du dos en vous asseyant droit sur une chaise, une cheville posée sur le genou opposé. Tenez cette cheville, ainsi que le genou de la même jambe, et avancez le haut du corps, comme si vous essayiez de placer votre nombril sur le mollet. Soufflez, et recommencez de l’autre côté.

Comment s’étirer le dos ?

Pour s’étirer le dos en profondeur, il est tout à fait possible d’opter pour des exercices de yoga. Le chien tête en bas, par exemple, est idéal pour étirer l’ensemble du dos tout en douceur. Si vous êtes particulièrement souple, et que cette position ne vous étire pas suffisamment le dos, vous pouvez opter pour sa variante, à savoir la position du dauphin. Vous pouvez aussi réaliser la position de l’enfant, qui est idéale pour étirer le dos même si vous manquez quelque peu de souplesse.

Exercices pour les lombaires au poids du corps et sans matériel

Plusieurs exercices peuvent être réalisés afin de renforcer vos lombaires. Le plus célèbre est très certainement l’extension des lombaires : allongez-vous sur le ventre, visage face au sol, et bras le long du corps. Inspirez, puis soulevez doucement le buste et les jambes afin de les décoller légèrement du sol.

Gainez les abdominaux. Ensuite, revenez au sol doucement, puis expirez. Vous pouvez aussi vous munir d’une chaise, devant laquelle vous allez vous allonger sur le dos, les chevilles reposant sur le rebord de l’assise. Essayez de vous installer de manière à ce que vos jambes soient tendues, puis soulevez légèrement les fesses du sol, afin que tout votre corps soit parfaitement aligné. Revenez en position de départ, puis recommencez.

Comment soulager une douleur aux lombaires ?

Pour soulager une douleur aux lombaires, la meilleure solution demeure aussi la plus délicate : rester en mouvement. Évitez, bien entendu, les mouvements trop douloureux, mais n’hésitez pas à intégrer quelques minutes de marche à votre quotidien, ou encore à pratiquer régulièrement des exercices d’étirement. L’automassage est également une bonne solution : n’hésitez pas à utiliser un peu de gel chauffant ou une huile de massage pour aider à détendre les muscles. Plusieurs exercices de yoga peuvent également être réalisés, comme la posture du chien tête en bas par exemple.

Comment renforcer les muscles lombaires ?

Les lombaires sont bien souvent responsables de douleurs. Il est donc nécessaire de les renforcer ! Pour cela, plusieurs exercices sont possibles. Le plus commun, et le plus accessible aussi, est celui de l’extension des lombaires : allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps et visage face au sol (utilisez un coussin si besoin). Soulevez doucement les bras et les jambes de manière simultanée, en gainant les abdominaux pour protéger vos lombaires au maximum. Pensez à inspirer juste avant de commencer l’exercice, et expirez une fois les bras et jambes revenus au sol.