Top 10 des meilleurs exercices pour les pectoraux

Les pectoraux constituent un groupe musculaire important pour obtenir volume et esthétique chez les pratiquants de musculation, ou force chez les haltérophiles. Cet article explique comment développer et muscler ses pectoraux de manière harmonieuse mais également les erreurs à éviter.
1
Développé couché
Cet exercice polyarticulaire se pratique à la barre ou aux haltères ; il sollicite l’ensemble du groupe musculaire avec une accentuation sur la partie centrale.
Découvrir
2
Développé couché machine
Le mouvement, similaire au développé couché sur le banc, s’exécute grâce à un cadre de guidage sur lequel la barre peut se poser à différentes hauteurs. Il permet une lourde charge et sécurise l’exercice.
Découvrir
3
Écarté couché haltères
L’écarté couché développe la partie centrale des pectoraux et participe à l’élargissement de la cage thoracique. C’est un exercice d’isolation.
Découvrir
4
Écarté Poulie
C’est un exercice d’isolation qui s’exécute en fin de séance pour congestionner les pectoraux ; il s’adresse plutôt à des pratiquants confirmés.
Découvrir
5
Développé couché décliné
Lorsque la tête se trouve à un niveau plus bas que les pieds, le développé couché est un exercice d’isolation qui renforce la partie inférieure des pectoraux et contribue à leur harmonie.
Découvrir
6
Écarté décliné haltères
L’exercice consiste à écarter puis à rapprocher les deux haltères en suivant une trajectoire circulaire. Il renforce la partie inférieure du grand pectoral.
Découvrir
7
Développé couché incliné
Dans le plan incliné, quand la tête se trouve à un niveau plus haut que les pieds, les fibres musculaires supérieures du grand pectoral sont plus sollicitées que pour les autres faisceaux. Le développé couché incliné s’exécute avec une barre ou des haltères, ainsi qu’à l’aide d’une machine qui dispose d’un cadre de guidage.
Découvrir
8
Butterfly ou pec-deck
Le butterfly est un exercice privilégié pour les débutants, en raison de sa facilité d’exécution grâce à la machine, de sa sécurité et de la sensation de contraction bien ciblée dans l’ensemble du mouvement.
Découvrir
9
Pull-over
Le pull-over fait intervenir un grand nombre de muscles. L’avantage pour les pectoraux est leur travail en étirement qui ouvre la cage thoracique.
Découvrir
10
Pompes
C’est un exercice classique à la portée des débutants et apprécié des confirmés ; en effet, il comporte de nombreuses variantes et s’adapte à tous les niveaux. Il fait travailler les muscles du buste, notamment le petit et le grand pectoral.
Découvrir

Anatomie des pectoraux

Les pectoraux constituent un groupe musculaire composé du grand pectoral et du petit pectoral.
Le petit pectoral
Les pectoraux constituent un groupe musculaire composé du grand pectoral et du petit pectoral.
Le grand pectoral
C’est un muscle triangulaire qui couvre la poitrine ; il est divisé en trois faisceaux.
  • Le faisceau claviculaire
    Il se trouve sur la partie supérieure du grand pectoral ; ses fibres vont de la clavicule à l’humérus en suivant un axe légèrement descendant. Il permet une flexion de l’humérus, c’est-à-dire une élévation du bras vers l’avant. Le faisceau claviculaire est fortement sollicité lors des développés inclinés et écartés inclinés.
  • Le faisceau sterno-costal
    Situé dans la partie centrale du grand pectoral, il s’étend du sternum jusqu’à l’humérus et permet l’adduction du bras dans le plan horizontal (ramener les bras devant la poitrine). Ce faisceau intervient majoritairement lors des développés couchés et écartés couchés.

 

  • Le faisceau abdominal
    Il s’étend dans la partie inférieure du grand pectoral, de l’aponévrose des muscles abdominaux jusqu’à l’humérus en suivant un axe ascendant et permet l’abduction du bras dans le plan frontal (élévation du bras latéralement). Il est très sollicité lors des développés déclinés et écartés déclinés ; il permet aussi de ramener le bras vers le corps quand l’épaule est en flexion, comme dans l’exécution du pull-over.

Les erreurs à éviter pour la musculation des pectoraux

Erreur N°1 : Faire du développé couché de manière excessive

Bien que le développé couché soit une référence en matière de musculation et de culturisme, la grande erreur réside dans le fait d’attribuer trop de temps d’entraînement à cet exercice. Pratiqué excessivement, le développé couché produit l’inverse du résultat recherché en donnant un aspect tombant et totalement inesthétique aux pectoraux.

Erreur N°2 : Ne pas varier les angles de travail

Les trois faisceaux offrent la possibilité de travailler les pectoraux sous des angles différents en changeant l’inclinaison du banc ; ils participent à la symétrie et à l’esthétisme du buste. Selon l’angle choisi pour l’exécution des exercices, l’un des faisceaux est plus sollicité que les deux autres. Ainsi, les mouvements sur le banc incliné ciblent majoritairement le faisceau supérieur du grand pectoral ; les exercices sur le banc décliné renforcent le faisceau abdominal, et la position couchée développe le faisceau central.

Erreur N°3 : Ne pas maîtriser l’exercice

Quand l’exercice est effectué dans une mauvaise posture, que le mouvement n’est pas maîtrisé dans son exécution ou lorsque la charge est trop lourde, des contractures, élongations, déchirures et d’autres blessures du muscle peuvent survenir. L’importance d’avoir une bonne posture et une technique d’exécution maîtrisée garantit une meilleure efficacité dans la recherche du résultat souhaité.

Erreur N°4 : Travailler ses pectoraux de manière excessive

Les fibres musculaires s’épaississent pendant la récupération. En cas de surentraînement, le temps de la récupération est insuffisant et le développement du muscle ne s’effectue pas.

Comment travailler le bas des pecs ?

Chez certains sportifs, la partie basse des pectoraux ne se muscle pas naturellement en synchronicité avec le haut, et un déséquilibre peut alors survenir. Vous pouvez contrer cette situation en intégrant à vos séances de musculation des exercices ciblant cette zone spécifique.
Le développé couché décliné, par exemple, est un excellent exercice pour travailler le bas des pecs, tout comme les écartés à la poulie en vis à vis. Les dips peuvent aussi être intégrés à votre programme, mais à la condition de les réaliser en prise large, et en penchant légèrement le buste en avant.

Quel est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux ?

Habituellement, les pompes sont considérées comme l’exercice le plus efficace, car il permet de travailler l’ensemble des muscles des pectoraux. Il s’agit donc du plus complet, oui, mais qui doit impérativement être complété par des exercices de musculation ciblés, et permettant d’augmenter le volume des pectoraux, tels que les dips, l’écarté à la poulie haute et le développé couché par exemple.
Si vous considérez un petit décalage de développement musculaire entre le bas et le haut de vos pectoraux, intégrez le développé couché décliné à vos entraînements.
Comment se muscler rapidement et avoir des pectoraux dessinés ?
La combinaison d’exercices polyarticulaires et monoarticulaires favorisent un développement musculaire et harmonieux des pectoraux.
  • Les exercices polyarticulaires font intervenir au moins deux groupes musculaires et d’autres muscles secondaires ; ils sont considérés comme des exercices de base et participent à la construction globale de la masse musculaire. C’est notamment le cas pour le développé couché : l’exercice sollicite fortement le grand pectoral et nécessite également l’intervention du petit pectoral, des deltoïdes et des triceps.

 

  • Les exercices monoarticulaires ne sollicitent qu’une seule articulation et ciblent plus précisément un muscle dans un travail d’isolation et de finition, comme les écartés ou la poulie vis-à-vis.
Comment se muscler les pectoraux depuis chez soi ?
Se muscler les pectoraux sans matériel, ou uniquement avec des haltères, c’est possible ! Pour cela, nous vous conseillons de miser sur des exercices tels que les pompes, le pull-over, ou encore les dips. N’oubliez pas d’intégrer à votre entraînement des variantes de ces exercices, afin de varier les plaisirs et les sollicitations musculaires.
En variante des pompes classiques, vous pouvez par exemple intégrer à votre entraînement des pompes surélevées, pieds croisés, ou encore avec les mains en triangle. Tous les exercices au poids du corps vous permettront de développer vos pectoraux.