Les meilleurs exercices de musculation pour les trapèzes à réaliser chez soi ou en salle de sport
Les trapèzes sont des muscles qui relient le squelette du tronc au squelette de nos membres supérieurs. Ils sont très importants car ils protègent le cou, les cervicales mais également les épaules contre les chocs. Ces muscles sont impliqués dans le haussement de l’épaule et dans le mouvement qui consiste à mettre ses omoplates en arrière. Bien entretenir les trapèzes est recommandé pour prévenir tout risque de blessure lors de la pratique sportive ou même dans la vie courante.
Comment travailler et muscler les trapèzes ?
Pour muscler correctement les trapèzes, il faut effectuer des exercices qui vont contribuer à les développer, mais seulement lorsque l’on a déjà un bon niveau sur d’autres exercices de musculation ! C’est pour cette raison qu’un débutant ne doit jamais commencer des exercices en isolation sur les trapèzes.
L’entraînement des trapèzes des débutants ne doit jamais être intensif non plus, car ce travail s’ajoute toujours à d’autres exercices qu’il pratique qui sollicitent déjà ces muscles. Par conséquent, les trapèzes se trouvent déjà entraînés de manière indirecte. Il est déconseillé, que l’on soit débutant ou plus expérimenté, de surentrainer ses trapèzes pour éviter tout risque de blessures.
Les séances peuvent concerner le travail en isolation des trapèzes ou aider à avoir plus de force globalement dans toute la partie haute du corps. Lors de l’entraînement, il est essentiel de respecter un certain équilibre pour ne pas muscler un trapèze davantage que l’autre. Il faut savoir que des exercices qui ciblent surtout le trapèze supérieur (celui au niveau du cou) mais qui négligent le trapèze inférieur et le trapèze médian peuvent créer des blessures des trapèzes.
Les exercices sur les trapèzes doivent surtout renforcer le cou et réduire les risques de blessures en cas de chocs physiques sur cette zone (coup, accident ou autre). Les exercices aident également dans le cadre du travail lorsque l’on effectue de la manutention, ou du port de charges lourdes ou volumineuses, par exemple. En effet, les trapèzes et le dos sont fortement sollicités dans ces conditions, un bon renforcement est donc conseillé.
Anatomie des trapèzes inférieurs et supérieurs
Les trapèzes sont composés de 3 parties allant de la nuque au milieu du tronc. Il s’agit du trapèze supérieur, du trapèze médian et du trapèze inférieur. L’ensemble de ces muscles a une forme large et aussi triangulaire. Les trapèzes jouent un rôle dans les mouvements de la tête, des cervicales, mais également du cou. Ils peuvent en outre être responsables (en cas de mauvaise position par exemple) d’un raidissement de la nuque et de douleurs dans cette zone.
Voici les fonctions des trapèzes :
- Le trapèze supérieur permet le haussement de l’une ou des deux épaules, mais aussi d’incliner la tête en arrière ou en avant, et de tourner la tête à droite et à gauche
- Le trapèze médian est impliqué dans le rapprochement de la scapula (l’omoplate) par rapport à la colonne vertébrale. Ce muscle nous aide aussi à tirer l’épaule vers l’arrière
- Le trapèze inférieur a pour rôle l’abaissement des épaules, entre autres.
Les erreurs à éviter
Lors des exercices pour trapèzes, voici des erreurs à éviter :
- Se focaliser sur le travail des trapèzes lorsque l’on débute en musculation
- Enrouler les épaules lors d’un exercice de soulevé de barre chargée, cela peut non seulement faire mal mais aussi blesser
- Ne pas rester droit et mettre les épaules en avant, ce qui ne travaille pas les trapèzes mais les pectoraux
- Utiliser des poids légers sur des séries longues ne permet pas un travail correct des trapèzes
- Incliner la nuque en arrière lorsque l’on soulève une barre, au lieu de rester bien droit, risque de blessures des cervicales ou du cou
- Faire des exercices des trapèzes au début d’une séance d’entraînement.
Quels exercices réaliser pour le renforcement des trapèzes ?
Rowing Menton
Cet exercice consiste à effectuer un tirage avec une barre EZ pour solliciter les trapèzes, le muscle médian de l’épaule mais également l’arrière de l’épaule (postérieur deltoïde).
Elévations Latérales
Ici, l’exercice réalisé avec des haltères sollicite les trapèzes et le muscle médian du deltoïde.
Le Face Pull
Le face pull fait travailler les trapèzes lors de l’exercice à la poulie où l’on tire la corde vers l’arrière. Le deltoïde supérieur, les rhomboïdes et les épaules sont aussi sollicités à chaque mouvement.
Shugs aux haltères
L’exercice permet d’isoler les trapèzes supérieurs exclusivement. Le mouvement doit se faire doucement pour ne pas créer de tensions au niveau des cervicales ou du cou.
Tractions à la barre fixe
Dans cet exercice, les trapèzes et d’autres muscles dorsaux sont sollicités lors du mouvement de traction à la barre fixe.
Rowing penché
Cet exercice réservé aux personnes ayant déjà une bonne expérience en musculation sollicite les trapèzes, mais également d’autres muscles dorsaux et du bras, les ischio-jambiers et les fessiers. Le Rowing penché exige un excellent gainage pour éviter des blessures.
FAQ
Comment se muscler les trapèzes sans matériel ?
Il est tout à fait possible de se muscler les trapèzes à l’aide d’une bouteille d’eau, ou d’un grand bidon de lessive, par exemple. L’exercice le plus simple à réaliser est le Dumbbell Shrungs, ou le haussement d’épaules : il est facilement accessible à tous les niveaux, en plus de permettre de travailler vos trapèzes de manière isolée. Les plus aventureux pourront aussi réaliser l’exercice du tirage menton (toujours avec votre matériel « maison »). Le mieux étant d’utiliser une banque élastique qui pourra vous servir pour de nombreux exercices.
Pourquoi faut-il bien muscler ses trapèzes ?
Se muscler les trapèzes comporte de nombreux avantages. Au-delà de la considération esthétique, des trapèzes musclés vous permettront de mieux protéger vos cervicales, et augmentent considérablement la capacité de vos épaules à absorber les chocs.
Si vous pratiquez un sport qui exige des mouvements de traction ou de jet, des trapèzes musclés vous permettront d’améliorer vos performances. Il est donc important d’inclure dans vos séances des exercices tels que le soulevé de terre, le tirage menton, ou encore les shrugs (haussement d’épaules avec haltères).
Comment ne plus avoir mal aux trapèzes lorsque l’on a des douleurs ?
Pour détendre les trapèzes, il existe un exercice très simple. Tenez-vous droit, les épaules légèrement en arrière, puis essayez de poser votre menton sur votre poitrine, en expirant doucement. Répétez le mouvement plusieurs fois. Ensuite, posez votre oreille sur une épaule, puis faites la même chose de l’autre côté. Vous pouvez aussi réaliser une rotation de la tête en arc de cercle : posez votre menton sur une épaule, puis sur l’autre. N’oubliez pas de faire tous ces exercices en douceur !