Les meilleurs exercices de musculation pour les triceps

Le triceps se situe à l’arrière du bras, entre le coude et l’épaule. Ses deux fonctions principales sont l’extension du coude (étendre l’avant-bras dans l’axe du bras) et la rétropulsion de l’épaule (pousser le bras vers l’arrière). Les triceps contribuent à l’exécution de nombreux mouvements et participent activement au développement d’autres groupes musculaires, notamment des pectoraux et des épaules. Nous vous présentons les exercices les plus efficaces pour la prise de volume.

Extensions au-dessus de la tête

C’est un excellent exercice d’isolation qui profite au long faisceau. Il se pratique en unilatéral avec un haltère, ou avec les deux bras. Dans ce dernier cas, il peut s’effectuer avec un poids plus élevé ou en utilisant une barre.

Extensions barre-au-front

Cet exercice de base est l’un des meilleurs pour prendre en volume et en force, car il fait travailler les trois faisceaux. Le mouvement consiste à décrire un arc de cercle uniquement en faisant une flexion des avant-bras, en veillant à garder les bras immobiles.

Développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est un variant du développé couché pectoraux ; il met davantage l’accent sur les triceps que sur les pectoraux.

Extensions poulie haute

L’exercice privilégie les faisceaux externe et interne. Le mouvement se réalise bras serrés contre le buste et consiste à étendre le coude. Il peut s’effectuer en pronation, en supination ou en prise marteau pour recruter un maximum de fibres musculaires.

Extensions buste incliné poulie haute

C’est un variant de l’extension poulie haute qui favorise le développement du long faisceau. La position de départ se fait dos à la poulie, buste penché vers l’avant et bras dans le prolongement du buste. L’utilisation d’une corde plutôt qu’une barre augmente l’amplitude du mouvement ; dans ce cas, les trois faisceaux sont sollicités.

Extensions banc incliné poulie haute

L’exercice se pratique sur un banc incliné, dossier orienté vers la poulie, une barre EZ fixée à la poulie haute. La poulie permet d’augmenter la résistance pendant tout le mouvement dans lequel le long chef intervient efficacement. En outre, il convient aux séries dégressives et permet d’atteindre l’épuisement musculaire. C’est un exercice réservé aux confirmés et à faire fin de séance.

Kick back

Le kick back est un exercice d’isolation et de finition ; réalisé en fin de séance, il favorise une bonne congestion du muscle et permet de gagner en volume. Son action vise les chefs externe et interne du triceps. Il s’exécute avec un haltère ou à la poulie basse.

Pompes en prise serrée

La prise serrée sollicite davantage les triceps qu’en prise normale et nécessite de garder les coudes bien serrés le long du corps.

Dips

Les dips musclent la partie supérieure du buste ; ils sollicitent les triceps lorsqu’ils sont exécutés en gardant le buste bien droit.

Anatomie des triceps

Le triceps est un muscle volumineux composé de trois faisceaux.

Le long chef ou longue portion

C’est le seul chef bi-articulaire, il s’étend de la scapula à l’ulna (anciennement cubitus). Il est notamment sollicité dans les exercices d’extensions « au-dessus de la tête ».

Le vaste externe

Le vaste externe se trouve dans la partie extérieure du bras ; il s’insère sur le haut de l’humérus et s’étend jusqu’au coude (ulna). Il est particulièrement sollicité dans les extensions du bras le long du corps, prise pronation. C’est aussi le faisceau le plus visible.

Le vaste interne

Le vaste interne se trouve dans la partie interne du bras. À l’instar du vaste interne, il s’insère sur le haut de l’humérus et s’étend jusqu’à l’ulna, et est sollicité dans les extensions du bras le long du corps, prise supination

Les erreurs à éviter

Parmi les erreurs les fréquentes que l’on retrouve en musculation, voici nos conseils pour adopter une bonne posture et technique :

• Garder le même programme trop longtemps
• Écarter les coudes
• Travailler en faible amplitude
• Travailler les extensions à la poulie en s’aidant du poids du corps
• Se pencher en faisant des dips ; dans la position buste penché en avant, les pectoraux sont davantage sollicités que les triceps. Il faut se tenir droit pour les dips triceps
• Rapprocher trop ses mains dans le développé prise serrée ; il suffit juste d’écarter les mains à une distance plus courte que la largeur des épaules
• Faire des séances de manière désorganisée : l’ordre des exercices apporte de l’efficacité dans la progression. Il est judicieux de commencer par des exercices polyarticulaires, comme le développé couché prise serrée, puis de continuer avec des extensions et terminer aux haltères en unilatéral, avec le kick back par exemple, ou par une série en dégressif
  

FAQ

Comment se muscler les triceps?

En raison de leurs trois faisceaux, les triceps se travaillent en alternant des exercices qui agissent sur chacun d’entre eux. Le fait de diversifier les accessoires permet de varier les prises : pronation, supination ou prise marteau ; il est aussi nécessaire de varier les angles de travail : buste incliné ou couché, bras le long du buste ou au-dessus de la tête, etc.

Par exemple, lors des extensions poulie haute, quand la barre est tenue en pronation, le vaste externe est davantage sollicité, alors qu’en supination c’est le vaste interne. Il est important d’inclure un mouvement en amplitude maximale dans le programme avec un exercice d’extension « au-dessus de la tête » très bénéfique pour la longue portion. Il faut veiller à maintenir les bras les plus immobiles possible car le fait d’écarter les coudes implique une plus grande participation des pectoraux ou des deltoïdes, et réduit l’efficacité des exercices spécifiques : la technicité du mouvement doit primer sur la charge.

Comment travailler les triceps sans matériel depuis chez soi ?

Pour remplacer les haltères et barres de votre salle de musculation, vous pouvez très bien utiliser des bouteilles d’eau, ou encore des packs d’eau pour les plus musclés d’entre vous. Vous pouvez utiliser ces objets pour réaliser des kick back, ou encore des séries de développé couché en prise serrée. Bien sûr, les exercices au poids du corps ne sont pas à négliger ! Vous pouvez, par exemple, très facilement réaliser des dips depuis chez vous à l’aide de votre canapé ou d’une chaise.

Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?

Il existe de très nombreux exercices permettant de travailler vos triceps : le meilleur mouvement sera donc celui qui vous conviendra le mieux ! Vous pouvez, par exemple, intégrer à vos séances des séries de dips, ou encore des développés couchés en prise serrée. L’exercice de la barre au front est également très efficace, mais il est préférable de le réaliser en douceur au début : certaines personnes peuvent souffrir de douleurs aux coudes après ce mouvement. Il est donc mieux d’y aller progressivement ! Enfin, on retrouve le tirage à la poulie haute qui est sans l’un des meilleurs exercices pour les triceps.

Triceps long ou court : quelles sont les différences ?

Un triceps est considéré comme court lorsque le vaste externe ne se termine pas près du coude. Dans ce cas, le vaste interne est très difficile à trouver, parfois même chez les personnes les plus musclées.

À l’inverse donc, un triceps long finira près du coude, et son vaste interne sera bien visible. La particularité d’un triceps court risque de vous engendrer des douleurs au coude lors de la réalisation de certains exercices, tels que la barre au front par exemple.