Pourquoi faire du Hip Thrust quand on cherche des fessiers galbés ?

Lorsqu’on parle du renforcement des fessiers, on pense rapidement aux squats, l’un des exercices de base qui devrait faire partie de toute routine d’entraînement dans toutes ses variantes. Peu de sportifs débutants pensent au hip thrust, un exercice moins connu qui a pourtant la capacité de travailler intensément vos fessiers. Alors comment exécuter un hip thrust correctement ? Existe-t-il des variantes pour intensifier ce travail de musculation ? Knowledge Fitness décrypte pour vous les secrets du hip thrust.

Qu’est-ce que le hip thrust (ou soulevé de bassin) en musculation ?

Le hip thrust est un exercice permettant de travailler efficacement les muscles des fessiers et l’arrière des cuisses. Il consiste à relever les hanches pour contracter les muscles du fessier. La technique du hip thrust consiste à poser son haut du dos sur un banc et ses pieds sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Avec une position correcte, vous parviendrez à relever et abaisser votre bassin tout en soulevant une charge plus ou moins importante.

Pourquoi faire du hip thrust ?

Basé sur la contraction des muscles du grand fessier (ou grand glutéal), le travail du hip-thrust vous permet de gagner force. En vous entraînant régulièrement au hip trust, vous constaterez des changements dans votre routine quotidienne. Porter des objets lourds, faire du vélo ou encore monter des escaliers seront des tâches beaucoup plus faciles qu’auparavant.

Comment bien faire le hip thrust avec une barre ?

L’exercice le plus pratique et le plus efficace pour se muscler les fessiers est la version avec matériel sur un banc de musculation. Il s’agit juste d’utiliser un banc de musculation et d’une barre avec des charges adaptées à votre niveau.

La méthode pour exécuter un hip thrust est la suivante :

Asseyez-vous sur le sol avec les pieds ancrés dans le sol et utilisez comme appui aux omoplates, un banc de musculation. L’idéal sera de placer la partie inférieure des omoplates exactement au bord du banc, afin d’obtenir un positionnement correct. S’il y a un petit décalage, vous pouvez régler la hauteur en plaçant un coussin sous les fesses ou en glissant un peu en avant. Vous devez orienter les orteils et les genoux vers l’extérieur. Néanmoins, cet écartement dépendra de chacun, car certains sont plus à leur aise avec plus d’élargissement, afin de mieux sentir les muscles fessiers.

Placez la barre sur le pli du bassin (sur le bas-ventre au niveau des hanches). Vous allez tenir la barre par les deux mains avec un écartement un peu plus large que celui des épaules. Cela vous permettra notamment de contrôler le poids et d’obtenir l’équilibre nécessaire pour la réalisation des mouvements. Vous pouvez enrouler autour de la barre un tapis, une serviette ou un rouleau en mousse afin que le contact avec la barre soit moins douloureux. N’hésitez pas à vous faire aider pour placer la barre. Plus la barre sera chargée, plus l’installation sera compliquée.
Poussez-vous vers le haut à l’aide des talons. Les hanches seront donc tendues vers le plafond, le bassin devra basculer vers l’arrière et les fessiers seront serrés au maximum vers le haut. Lorsque le mouvement est bien réalisé en position haute, les genoux doivent se situer au-dessus des pieds et des tibias en forme perpendiculaire au sol. Pour la tête et le cou, vous ne devez pas sentir de l’effort à ce niveau. Cependant, votre regard doit être penché vers l’avant au départ du mouvement, vous devez regarder vers le plafond lorsque vous êtes en position haute.

Durant la réalisation des exercices, les fessiers doivent constamment rester sous tension.

Quelles sont les variantes du hip thrust ?

En dehors du traditionnel hip thrust avec barre en appui sur un banc de musculation, vous pouvez aussi l’exécuter de diverses façons : au poids du corps, à une jambe, avec pieds levés, avec élastique autour des genoux.

Le hip thrust à la machine

Pour vous concentrer sur les muscles situés à l’arrière de la cuisse, nous vous recommandons d’utiliser la machine leg extension pour vos hip thrust. Il suffit de vous placer entre le siège et le boudin. Installez le haut de votre dos sur le bord du siège et adaptez l’éloignement du boudin pour le placer au niveau de vos hanches. Vous pouvez dès à présent lever et abaisser votre bassin en réalisant le mouvement de base du hip thrust.

Le hip thrust sans barre (avec des haltères)

Si vous ne souhaitez pas utiliser de barre de musculation pour réaliser vos exercices de hip thrust, il est possible de rajouter du poids avec des haltères. Pour cet exercice de hip thrust avec haltère, commencez par installer un tapis de sol pour votre confort. Allongez-vous sur le dos en alignant votre colonne vertébrale au sol. Munissez-vous ensuite de deux haltères et placez-les autour de votre bassin. Placez vos pieds sous vos genoux, relevez vos hanches et abaissez-les en contrôlant vos mouvements. Assurez-vous de la contraction maximale de vos abdominaux durant tout l’exercice. Vous pouvez également tenter les squats avec haltères si vous possédez ce matériel.

Le hip thrust avec bande élastique

Pour cet exercice de hip thrust avec élastique, munissez-vous d’une bande de résistance. Le principe est de travailler l’arrière de la cuisse en positionnant votre élastique au-dessus de vos genoux. Au sol ou surélevé, réalisez votre mouvement de hip thrust. Maîtrisez la montée et la descente de votre bassin qui doit être bien aligné au sol. Pour renforcer l’intensité de cet exercice, ouvrez vos genoux vers l’extérieur lorsque votre bassin est en hauteur. La résistance de votre bande élastique vous permettra de travailler vos muscles fessiers. Vous pouvez également vous intéresser aux squats avec élastique pour travailler vos fessiers.

Le hip thrust unilatéral (sur une jambe)

Afin de travailler au mieux vos muscles adducteurs, nous vous conseillons d’opter pour cette alternative de hip thrust. Celle-ci consiste à réaliser votre exercice sur une seule jambe pour centraliser l’effort. Positionnez-vous au sol, avec une charge ou non selon vos envies. Levez ensuite une jambe. Il est nécessaire de trouver un bon équilibre et une certaine stabilité. Vous pouvez ensuite lever et abaisser vos hanches en conservant une jambe en l’air. Votre mouvement de hip thrust doit être bien contrôlé.

Le hip thrust avec banc de musculation

Vous avez la possibilité de réaliser cette variante avec une barre ou un poids. Il suffit de placer le haut de votre dos, donc vos omoplates sur le banc. Positionnez la barre au niveau de vos hanches, sans oublier de placer un tapis de sol ou un manchon en mousse autour de celle-ci pour plus de confort. Vous pouvez ainsi réaliser le mouvement de hip thrust classique en levant et abaissant votre bassin. Le principal est de ne pas aller trop vite et de prendre le temps de bien réaliser vos mouvements.

Le hip thrust avec step

Vous pouvez opter pour le hip thrust avec step, qui consiste à installer le haut de votre dos sur un step et ainsi que votre haut du corps soit surélevé. Placez ensuite vos pieds à plat, avec un écartement à largeur d’épaules et contractez les muscles de vos fesses. Vous êtes donc en bonne position pour réaliser votre mouvement de hip thrust. Redescendez et remontez vos hanches en contrôlant vos mouvements et en prenant soin de ne pas tirer sur le bas du dos.

Le hip thrust pied contre pied (au poids de corps)

Cette variante du hip thrust assez surprenante vous permet de travailler les muscles de vos fesses. Vous n’avez besoin d’absolument aucune machine à hip thrust et vous travaillez uniquement au poids du corps. Il suffit de vous allonger sur le sol et de placer vos pieds l’un contre l’autre. Poussez ensuite depuis vos talons en contractant vos abdominaux, afin que vos tibias restent à la verticale. Il ne vous reste plus qu’à effectuer un relevé de bassin et à contrôler la redescente.

Le hip thrust sur Swiss Ball

La difficulté supplémentaire que l’on peut relever avec la variante du hip trust sur Swiss Ball est l’instabilité de cet accessoire. De ce fait, vous travaillez en supplément votre équilibre et votre corps est encore plus gainé. Vous devez caler le haut de votre dos sur votre Swiss Ball et trouver une position confortable et stable. Vous effectuez ensuite un mouvement classique de hip trust, en relevant votre bassin et en contrôlant la montée ainsi que la descente. De cette manière, vous travaillez à la fois vos abdominaux, les muscles de vos fessiers et l’arrière de vos cuisses.

Quels sont les muscles sollicités que fait travailler le hip thrust ?

L’exercice du hip thrust permet de solliciter différents muscles.
Les muscles les plus sollicités lors d’un entraînement au hip thrust sont les suivants :

Le grand glutéal ou grand fessier : c’est le muscle épais en forme de quadrilatère qui recouvre tous vos muscles fessiers. Il s’insère sur la crête iliaque au cinquième postérieur et il sera également le responsable de l’extension de vos cuisses lorsque vous exécutez des variétés d’exercices pour la partie inférieure.
Le moyen et le petit glutéal : ces deux muscles viennent renforcer le grand fessier à l’intérieur. Ils sont en forme triangulaire. Ce sont notamment les principaux éléments qui servent d’adducteur pour les cuisses.
Le piriforme, l’obturateur interne, le jumeau inférieur, le jumeau supérieur et le carré fémoral : il s’agit des petits muscles que l’on retrouve à l’intérieur des petits et moyens fessiers. Ces différents muscles vous permettent d’accomplir tous les types de mouvement comme la rotation de la hanche, le fléchissement, le saut ou encore les écartements.
Les muscles du bas du dos : ils sont aussi sollicités dans leur ensemble lors de l’exécution de ce mouvement.

Quelles sont erreurs à éviter en matière de hip thrust ?

Si le hip thrust est un excellent exercice à faire pour tous les sportifs, il faudra néanmoins s’assurer qu’il est exercé à la perfection pour éviter des déchirures ou encore les résultats insatisfaisants. Nous avons identifié pour vous les différentes erreurs que les sportifs commentent le plus souvent durant leurs séances à la salle de sport.

Un manque d’amplitude : comme tous les exercices de muscles, l’essentiel sera de bien s’étirer et essayer d’atteindre le maximum de mouvement pour obtenir la meilleure efficacité. Un mauvais positionnement du dos sur le banc peut limiter l’amplitude de votre mouvement et par ailleurs être très risqué pour votre dos. Ne creusez pas le bas dos lors de la descente au risque d’occasionner des blessures.
Un banc installé à mauvaise hauteur : le banc que vous utilisez ne doit pas être trop haut pour vous permettre d’être complètement à l’horizontale. Cela signifie que vos épaules doivent être dans la même lignée que votre bassin et vos genoux.
Des pieds placés trop en avant ou trop en arrière sur le sol : si les pieds sont placés trop en avant par rapport à vos genoux, les exercices vont avoir un effet sur les ischios jambiers. Le travail va donc venir s’ajouter à la pression des genoux et de la colonne. C’est donc une très mauvaise idée si votre objectif est de travailler vos fessiers. A contrario, si vos genoux sont trop fléchis, le mouvement deviendra un exercice pour quadriceps, comme un squat, alors que ce n’est pas l’objectif. Par ailleurs, vous devez bien vous appuyer sur vos talons et non sur les pointes de vos pieds.

Quel poids mettre au hip thrust ?

Le poids que vous utiliserez lors de votre hip thrust dépendra de plusieurs éléments : si vous réalisez votre hip thrust à la maison, en salle de sport avec une machine spécifique ou encore la variante avec une barre. Le poids va également varier en fonction de votre niveau : il sera plus léger pour les débutants que les pratiquants intérimaires ou avancés. Afin de trouver le poids qui vous convient, tester avec des charges légères, puis augmenter progressivement lorsque vous serez capable de réaliser 4 séries de 12 répétitions sans difficultés.

Combien de séries de hip thrust faut-il réaliser par séance ?

Le nombre de séries dépendra de vos objectifs : pour maximiser la force, nous vous conseillons de répétitions courtes de type 5 séries de répétitions avec des charges lourdes. Pour maximiser l’hypertrophie et obtenir un fessier galbé, 4 séries de 8 à 10 répétitions sont à privilégiées. Enfin, pour un objectif d’endurance, nous vous conseillons de réaliser 3 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges plus légères.

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Le travail du hip thrust est bénéfique pour tout sportif quelle que soit la discipline, car il est la base des muscles inférieurs. Néanmoins, il faudra vous assurer que les mouvements exécutés soient corrects pour obtenir de bons résultats et éviter les erreurs pouvant être néfastes pour certains muscles. Si cet exercice vous plaît, pourquoi ne pas tenter un autre exercice comme les overhead squats.