Hip thrust au sol : guide pour une parfaite maitrise de cet exercice de musculation

Qu’est-ce que le hip thrust au sol avec une barre ?

Le hip thrust au sol (aussi appelé « relevé de bassin ») est un exercice polyarticulaire : il permet de solliciter plusieurs muscles à la fois. Également appelé “pont”, “glutes bridge” ou “relevé de bassin”, cet exercice au sol est le mouvement de base. Il est idéal pour se muscler les fessiers la maison et particulièrement plébiscité par les femmes.

Quels muscles travaille le hip thrust ? Les muscles des jambes et les fessiers sollicités par le hip thrust au sol

Le hip thrust au sol sollicite en priorité le grand fessier, les ischiojambiers, les abdominaux et les muscles du bas du dos (principalement les lombaires). De manière plus secondaire, cet exercice permet également de travailler les quadriceps et les adducteurs.

Comment faire des hip thrust ? L’exécution à réaliser en position allongée et sans poids

Pour exécuter un hip thrust au sol, l’utilisation d’une charge est possible, mais optionnel. Pour ajouter de la difficulté à l’exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance. En salle de sport, les femmes tout comme les hommes peuvent utiliser une barre olympique avec des poids ou utiliser une machine spécifique comme variante.

Allongez-vous sur le sol, le dos bien droit, les épaules appuyées au sol et les mains le long du corps. Placez vos pieds bien à plat sur le sol, à la largeur de vos hanches et à une main de distance avec les fessiers. Vos genoux doivent être pliés et vos jambes parallèles. Ensuite, décollez les fessiers en appuyant sur vos talons : vous devez atteindre une extension maximale avant de revenir en position de départ. Vos muscles fessiers doivent être contractés entre 1 et 2 secondes. Durant toute l’exécution du mouvement, contractez votre ceinture abdominale pour éviter de courber votre dos.

Pour ce qui est de votre respiration, inspirez pendant la descente et expirez durant la montée.

Votre vitesse d’exécution doit être relativement rapide, mais mesurée. Faites une extension rapide de vos hanches. Une fois en position haute, arrêtez-vous en contractant vos fessiers. Puis, redescendez de manière contrôlée : la redescente peut durer entre 2 et 3 secondes.

En ce qui concerne votre tempo, si vous privilégiez un travail léger, vous pouvez opter pour 4 séries de 10 répétitions. Le hip thrust au sol peut être exécuté quotidiennement.

Comment bomber ses fesses en 1 mois ? Un résultat impressionnant en quelques semaines grâce au hip thrust au sol

Le hip thrust au sol promet un résultat visible et impressionnant. Vos muscles peuvent doubler de volume en quelques semaines si l’exercice est réalisé correctement et régulièrement.

Idéal pour les débutants, le hip thrust au sol n’implique aucun risque de blessure s’il est bien exécuté. Il convient même aux personnes souffrant d’une hernie discale.

De plus, cet exercice vous permet de gagner en volume et en puissance pour des fessiers fermes et développés. Pour les femmes et les hommes recherchant un fessier musclé et galbé, le hip thrust est parfait.

Ne nécessitant aucun matériel obligatoire, le hip thrust au sol peut être pratiqué chez vous, à poids du corps. Si vous désirez tout de même augmenter la difficulté de l’exercice, il est possible d’utiliser des accessoires tels qu’un banc de musculation, une barre chargée ou des poids.

Les erreurs à éviter durant l’exécution du hip thrust au sol

Une mauvaise exécution est susceptible de mettre une pression importante sur vos lombaires. Pour une exécution parfaite du hip thrust au sol, veillez à ce que votre dos reste droit durant tout l’exercice.

Pour augmenter la charge en toute sécurité, veillez à ce que vos mouvements restent contrôlés. Si vous n’y parvenez pas, redescendez le poids de vos charges. Il est préférable que l’exercice soit exécuté correctement et avec peu de charges.

Comment ne pas avoir mal au hip thrust ?

L’exercice du hip thrust dans sa version avec une barre de poids peut-être traumatisant pour la sangle abdominale. Afin d’éviter des douleurs à ce niveau, vous pouvez ajouter une serviette sur la barre ou une mousse conçue à cet effet. Cela permettra de diminuer la pression sur vos abdos. Egalement, le hip thrust peut causer des douleurs dans le dos. Pour réduire le stress aux niveaux des lombaires, éviter de cambrer le dos en contractant la sangle abdominale.

Les conseils du coach pour faire des hip thrust réussi en salle de musculation ou à la maison

Pour travailler votre cardio et tonifier vos muscles sans prendre trop de volume, il est conseillé d’exécuter le hip thrust au sol au poids du corps.

Pour augmenter le travail du grand fessier, contractez vos muscles lorsque vous êtes en position haute.

L’efficacité du hip thrust au sol dépend de son exécution et éventuellement de la charge utilisée. Généralement, cet exercice est utilisé pour des séries à poids léger ou à une jambe. Si vous souhaitez tout de même utiliser des poids, augmentez la charge petit à petit. Il est plus important de privilégier la technique que le poids des charges pour obtenir des résultats satisfaisants.

Les variantes du hip thrust au sol

Le hip thrust au sol et pieds serrés est une variante idéale pour muscler votre grand fessier tout en réduisant le travail des ischiojambiers. Il s’effectue comme le hip thrust au sol classique, mais les pieds serrés l’un contre l’autre.

Pour isoler le travail des fessiers et des ischiojambiers, le hip thrust au sol avec barre ou le hip thrust avec pieds surélevés sont à privilégier.

Pour une musculation plus poussée des petit et moyen fessiers, le hip thrust peut être exécuté avec une bande de résistance aux genoux.

D’autres accessoires peuvent être utilisés, notamment pour le hip thrust avec swiss ball. Cette variante permet de solliciter vos muscles stabilisateurs et vos abdominaux. Le hip thrust avec sangles de suspensions type TRX a des effets similaires.

Si vous souhaitez travailler avec des charges plus importantes, le hip thrust avec machine leg extension est idéal. Vous pouvez bénéficier des mêmes avantages avec le hip thrust sur banc avec barre ou poids.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice et effacer un éventuel déséquilibre entre côté droit et côté gauche, exécutez un hip thrust unilatéral avec une jambe en l’air.